Vitaminas e minerais essenciais

A vitamina A (retinol) é crucial para a visão, a pele e a imunidade. É encontrada no fígado, laticínios e como betacaroteno em vegetais alaranjados e verdes. O grupo B (oito vitaminas distintas) atua no metabolismo energético, na produção de glóbulos vermelhos e no funcionamento nervoso.

A vitamina C é um antioxidante potente que auxilia a imunidade, a síntese de colágeno e a absorção de ferro vegetal. Frutas cítricas, pimentões e kiwis são as melhores fontes. A vitamina D, sintetizada pela pele sob efeito do sol, é essencial para a absorção de cálcio e imunidade. No Brasil, apesar do sol, a deficiência é comum em áreas urbanas.

A vitamina E protege as membranas celulares da oxidação (amêndoas, óleo de girassol), enquanto a vitamina K é indispensável para a coagulação sanguínea e saúde óssea (vegetais verdes, chucrute). Ambas, por serem lipossolúveis, precisam de gordura na refeição para absorção adequada.

O ferro existe em duas formas: heme (carne vermelha, vísceras, muito bem absorvido) e não-heme (leguminosas, espinafre, menos absorvido). Associar o ferro vegetal com vitamina C dobra sua absorção. A carência de ferro é comum em mulheres em idade fértil.

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo, concentrado 99 % nos ossos e dentes. Laticínios são fontes concentradas, mas couve, brócolis, amêndoas e sardinhas inteiras também fornecem quantidades significativas. A absorção depende da vitamina D.

O magnésio atua na contração muscular, transmissão nervosa e produção de energia. Chocolate amargo, castanhas-do-pará, espinafre e cereais integrais são boas fontes. O zinco, essencial para a imunidade e cicatrização, é encontrado em ostras, carne vermelha, sementes de abóbora e leguminosas.

Certos nutrientes funcionam melhor juntos: a vitamina C potencializa a absorção do ferro vegetal, a vitamina D favorece a absorção do cálcio e a vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos e não para as artérias. Essas sinergias explicam por que a alimentação variada é superior a suplementos isolados.

Por outro lado, alguns nutrientes competem entre si: o cálcio e o ferro disputam os mesmos transportadores intestinais (evite tomar um suplemento de ferro junto com um laticínio). O café e o chá reduzem a absorção do ferro não-heme de 40 a 60 %. O excesso de zinco pode induzir carência de cobre.

Na prática, essas interações são gerenciadas naturalmente com uma alimentação diversificada. Se você usa suplementos, dê um intervalo de 2 horas entre eles para minimizar interações negativas.