Vitaminas e minerais essenciais
Enquanto os macronutrientes fornecem energia, são os micronutrientes que orquestram o funcionamento do organismo. Vitaminas e minerais intervêm em centenas de reações bioquímicas: imunidade, produção de energia, saúde óssea e funcionamento cerebral. Uma alimentação diversificada é a melhor estratégia para cobrir essas necessidades.
As etapas
Identifique as vitaminas fundamentais
As 13 vitaminas essenciais dividem-se em lipossolúveis (A, D, E, K, armazenadas nas gorduras) e hidrossolúveis (B1 a B12, C, eliminadas diariamente). As lipossolúveis necessitam de gorduras para serem absorvidas, o que é mais um motivo para não eliminar os lipídios da sua dieta.
Conheça os minerais essenciais
O ferro transporta o oxigênio, o cálcio constrói os ossos, o zinco sustenta a imunidade e o magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas. Selênio, iodo e cromo completam a lista de minerais cujas carências são muito comuns.
Coma um arco-íris de cores
Cada cor de fruta e legume reflete fitonutrientes específicos: o vermelho (licopeno do tomate), o laranja (betacaroteno da cenoura), o verde (luteína do espinafre), o roxo (antocianinas do mirtilo). Buscar 5 cores diferentes por dia é uma meta simples e eficaz.
Considere a suplementação com discernimento
A suplementação justifica-se em certos casos: vitamina D no inverno, B12 para veganos, ferro para mulheres com fluxo menstrual intenso ou folato no início da gravidez. Fora essas situações, uma dieta variada geralmente cobre as necessidades.
Faça um check-up sanguíneo periódico
Um exame de sangue anual permite detectar carências antes que se tornem sintomáticas. Peça ao seu médico para dosar, no mínimo, a vitamina D, o ferro (ferritina), a vitamina B12 e o magnésio. É a única maneira objetiva de saber se seus aportes são suficientes.
As vitaminas essenciais (A, B, C, D, E, K)
A vitamina A (retinol) é crucial para a visão, a pele e a imunidade. É encontrada no fígado, em produtos lácteos e na forma de betacaroteno em vegetais laranjas e verdes. O grupo B (oito vitaminas distintas) atua no metabolismo energético, na produção de glóbulos vermelhos e no funcionamento nervoso.
A vitamina C é um poderoso antioxidante que auxilia a imunidade, a síntese de colágeno e a absorção do ferro vegetal. Frutas cítricas, pimentões e kiwis são as melhores fontes. A vitamina D, sintetizada pela pele sob o efeito dos raios UV, é essencial para a absorção do cálcio e para a imunidade.
A vitamina E protege as membranas celulares da oxidação (amêndoas, óleo de girassol), enquanto a vitamina K é indispensável para a coagulação sanguínea e saúde óssea (vegetais verdes, chucrute). Ambas as vitaminas lipossolúveis precisam de gordura para serem corretamente absorvidas.
Os minerais fundamentais: ferro, cálcio, zinco, magnésio
O ferro existe em duas formas: heme (carne vermelha, miúdos, muito bem absorvido) e não-heme (leguminosas, espinafre, menos absorvido). Associar o ferro vegetal à vitamina C dobra sua absorção.
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo, concentrado 99% nos ossos e dentes. Laticínios são a fonte mais concentrada, mas couve kale, brócolis, amêndoas e sardinhas inteiras também fornecem quantidades significativas. A absorção depende da vitamina D.
O magnésio atua na contração muscular, transmissão nervosa e produção de energia. Chocolate amargo, castanhas-do-pará, espinafre e cereais integrais são boas fontes. O zinco, essencial para a imunidade e cicatrização, é encontrado em ostras, carne vermelha, sementes de abóbora e leguminosas.
Sinergias e antagonismos entre nutrientes
Alguns nutrientes funcionam melhor juntos: a vitamina C potencializa a absorção do ferro não-heme, a vitamina D favorece a absorção do cálcio e a vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos em vez das artérias. Essas sinergias explicam por que uma dieta variada é superior a suplementos isolados.
Por outro lado, alguns nutrientes competem entre si: o cálcio e o ferro disputam os mesmos transportadores intestinais (evite tomar um suplemento de ferro com um produto lácteo). O café e o chá reduzem a absorção de ferro não-heme de 40 a 60%. O excesso de zinco pode induzir a uma carência de cobre.
Na prática, essas interações são gerenciadas naturalmente com uma dieta diversificada. Se você toma suplementos, dê um intervalo de 2 horas entre eles para minimizar interações negativas.
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Perguntas frequentes
Devo tomar um multivitamínico todos os dias?
Como saber se tenho carência de vitaminas?
O cozimento destrói as vitaminas?
Alimentos orgânicos contêm mais vitaminas?
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