Guia completo dos carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia mais rápida e acessível para o corpo humano, mas sua reputação sofreu muito nos últimos anos. Entre as dietas low-carb e o medo do açúcar, é hora de esclarecer esse macronutriente essencial e entender como escolhê-lo bem.

As etapas

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Distinga carboidratos simples e complexos

Os carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose) são rapidamente absorvidos e provocam um pico de glicemia. Os carboidratos complexos (amido, fibras) são digeridos mais lentamente e fornecem energia estável. Prefira fontes complexas para a maioria de sua ingestão.

2

Escolha fontes ricas em fibras

Cereais integrais, leguminosas, legumes e frutas inteiras fornecem carboidratos acompanhados de fibras, vitaminas e minerais. Essa matriz alimentar retarda a absorção do açúcar e nutre a microbiota intestinal. É a chave para uma boa escolha de carboidratos.

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Adapte o timing à sua atividade

Os carboidratos são particularmente úteis antes e depois do exercício físico, quando os músculos precisam repor suas reservas de glicogênio. Fora da atividade, priorize fontes de baixo índice glicêmico para manter a glicemia estável.

4

Detecte açúcares escondidos nos rótulos

O açúcar se esconde sob dezenas de nomes: xarope de glicose-frutose, dextrose, maltodextrina, açúcar invertido. Leia a lista de ingredientes e identifique os açúcares adicionados em produtos salgados (molhos, pão de forma, pratos prontos) onde você menos espera.

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Ajuste a quantidade ao seu estilo de vida

Uma pessoa sedentária precisa de menos carboidratos do que um maratonista. Adapte sua ingestão: 3 a 5 g/kg para atividade moderada, 5 a 7 g/kg para um esportista regular, até 10 g/kg para esportes de resistência intensa. Seu nível de energia é o melhor indicador.

O índice glicêmico simplificado

O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos de 0 a 100 de acordo com a velocidade com que elevam a glicemia. A glicose pura serve como referência (IG = 100). Alimentos com IG baixo (abaixo de 55) provocam uma elevação lenta e moderada, ideal para energia duradoura.

Alimentos com IG alto (acima de 70), como pão branco, batatas cozidas ou cereais estufados, provocam um pico rápido seguido de uma queda que pode causar fadiga e desejos por comida. No entanto, eles têm seu lugar em torno do exercício físico.

Atenção: o IG de um alimento muda de acordo com o preparo. Massas al dente têm um IG menor do que massas cozidas demais. Adicionar proteínas, gorduras ou fibras a uma refeição reduz o IG geral da refeição.

O papel crucial das fibras

As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo humano não digere, mas que desempenha um papel fundamental na saúde digestiva, no controle da glicemia e na saciedade. Elas se dividem em fibras solúveis (que formam um gel no intestino) e insolúveis (que aumentam o volume das fezes).

Uma dieta rica em fibras está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos cânceres. O objetivo é atingir de 25 a 30 g por dia, enquanto a maioria das pessoas consome apenas 15 a 20 g.

As melhores fontes são as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão), cereais integrais (aveia, cevada, quinoa), frutas (framboesas, peras, maçãs com casca) e vegetais (brócolis, alcachofra, couve-de-bruxelas).

Low-carb vs baixo índice glicêmico: qual abordagem?

Uma dieta low-carb reduz a quantidade total de carboidratos (muitas vezes abaixo de 100 g/dia), enquanto uma abordagem de baixo índice glicêmico foca na qualidade dos carboidratos, priorizando fontes de IG baixo sem necessariamente reduzir a quantidade.

Para a perda de peso, ambas as abordagens funcionam se criarem um déficit calórico. O low-carb pode produzir resultados rápidos iniciais (perda de água), mas não é superior a longo prazo. A abordagem de baixo índice glicêmico costuma ser mais fácil de manter por ser menos restritiva.

A melhor escolha depende da sua tolerância pessoal, do seu nível de atividade e da sua relação com a comida. Um maratonista não tem interesse em fazer low-carb, enquanto uma pessoa sedentária com resistência à insulina poderia se beneficiar de uma redução nos carboidratos.

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Perguntas frequentes

Carboidratos engordam?
Não, é o excesso calórico total que faz engordar, não os carboidratos em si. No entanto, carboidratos refinados e açúcares adicionados são fáceis de consumir em excesso porque oferecem pouca saciedade. Priorize carboidratos integrais e ricos em fibras para um melhor controle do apetite.
Qual o máximo de gramas de açúcar por dia?
A OMS recomenda limitar os açúcares livres (adicionados + sucos de frutas) a menos de 25 g por dia, o que equivale a cerca de 6 colheres de chá. Isso não se refere aos açúcares naturalmente presentes em frutas inteiras, vegetais e leite, que são acompanhados de fibras e nutrientes.
Pode-se comer macarrão na dieta?
Sim. O macarrão, especialmente o integral e cozido al dente, tem um índice glicêmico moderado e é uma boa fonte de energia. A chave é o tamanho da porção (80 a 100 g crus por pessoa) e o que o acompanha: um molho com legumes e proteínas magras o torna uma refeição equilibrada.
Frutas contêm açúcar demais?
Não. Frutas inteiras contêm frutose, mas também fibras, água, vitaminas e antioxidantes. Seu consumo está associado a uma melhor saúde em todos os estudos. Recomenda-se de 2 a 3 porções de frutas por dia. Apenas sucos e smoothies, privados de fibras, levantam mais questões.

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