Como calcular seu déficit calórico

Perder peso resume-se a uma equação simples: gastar mais calorias do que você consome. Mas a prática é mais detalhada. Um déficit muito leve não traz resultados visíveis, um déficit muito agressivo ativa mecanismos de compensação. Este guia ajuda você a encontrar o meio-termo — um déficit que funciona sem passar fome.

As etapas

1

Calcule seu TDEE

É impossível criar um déficit sem saber quanto você gasta. Use a fórmula de Mifflin-St Jeor com seu fator de atividade. Se seu TDEE é de 2 400 kcal, esse é seu ponto de referência — o número de calorias que mantém seu peso atual.

2

Escolha seu nível de déficit

Déficit leve (250-300 kcal): perda lenta porém confortável, ideal para iniciantes. Déficit moderado (400-500 kcal): perda de 0.4-0.5 kg/semana, o mais recomendado. Déficit agressivo (600-750 kcal): resultados mais rápidos, mas risco de fome, perda de músculo e recaída. Evite déficits superiores a 750 kcal.

3

Calcule seu objetivo calórico diário

TDEE menos o déficit escolhido. Exemplo: 2 400 - 500 = 1 900 kcal/dia. Verifique se esse valor permanece acima da sua BMR (metabolismo de base). Caso contrário, reduza o déficit — comer abaixo da BMR retarda o metabolismo e favorece a perda de músculo.

4

Planeje suas refeições conforme o objetivo

Distribua suas 1 900 kcal em 3-4 refeições com prioridade para proteínas (elas preservam o músculo e saciam a fome). Prefira alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica: legumes, proteínas magras, cereais integrais. O volume de comida conta para a saciedade.

5

Monitore seu peso semanalmente

Pese-se toda manhã e calcule a média semanal. Ignore as flutuações diárias (água, sal, trânsito intestinal). Compare as médias de semana a semana. Uma perda de 0.3-0.7 kg por semana significa que seu déficit está funcionando.

6

Ajuste ao longo do tempo

Ao perder peso, seu TDEE diminui (menos massa para alimentar). Recalcule a cada 5 kg perdidos. Se a perda estagnar por mais de 3 semanas, reduza 100-150 kcal ou adicione uma sessão de atividade física. Platôs são normais — não entre em pânico.

A ciência do déficit calórico

Um déficit de 7 700 kcal corresponde teoricamente a 1 kg de gordura perdido. Na prática, raramente é tão linear: o corpo ajusta seu metabolismo, retém água e a composição do que você perde varia (gordura + um pouco de músculo). A termogênese adaptativa pode reduzir seu TDEE em 5-15 % em resposta a uma dieta prolongada. É por isso que a perda de peso diminui naturalmente após algumas semanas, mesmo mantendo o mesmo déficit.

As faixas de déficit seguras

O American College of Sports Medicine recomenda uma perda de no máximo 0.5 a 1 kg por semana. Mais rápido que isso, você perde músculo, não apenas gordura. Pessoas com muito excesso de peso (IMC > 35) podem suportar um déficit maior no início, mas a maioria deve mirar em 400-600 kcal de déficit. Para esportistas, um déficit de 300-400 kcal é preferível para manter o desempenho e a recuperação.

Os platôs e como superá-los

Um platô é uma estagnação do peso por 3 semanas ou mais, apesar de manter o déficit. Causas possíveis: adaptação metabólica, retenção de água (especialmente em mulheres durante o ciclo), subestimação das porções ou superestimação do exercício. Soluções: uma semana em calorias de manutenção ("diet break") pode reiniciar o metabolismo. Reduzir levemente o sódio diminui a retenção de água. Verificar porções com balança alimentar muitas vezes revela desvios invisíveis.

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Perguntas frequentes

Um déficit de 1 000 kcal é perigoso?
É excessivo para a maioria das pessoas. Um déficit tão agressivo causa perda muscular significativa, cansaço constante, fomes incontroláveis e, muitas vezes, efeito sanfona. Apenas pessoas com obesidade severa, sob supervisão médica, podem suportar tal déficit temporariamente.
Devo criar o déficit pela dieta ou pelo esporte?
Idealmente ambos, mas a dieta é mais eficaz. Correr 30 minutos queima cerca de 300 kcal — ou seja, um croissant. É mais simples não comer o croissant. No entanto, o esporte é essencial para preservar a massa muscular durante o déficit.
Por quanto tempo manter um déficit?
Fases de 8-12 semanas seguidas por uma semana de manutenção funcionam bem. Dietas prolongadas sem pausa aumentam a adaptação metabólica e a fadiga. Alterne entre déficit e manutenção para resultados duradouros.
O déficit calórico funciona para todos?
Sim, é uma lei da termodinâmica. Mas a velocidade da perda varia conforme o indivíduo (genética, hormônios, sono, estresse). Se você não perde peso apesar de um déficit rigoroso por um mês, consulte um médico para verificar sua tireoide.
Posso comer qualquer coisa desde que esteja em déficit?
Para a perda de peso pura, sim — o déficit é rei. Mas para a saúde, energia e preservação muscular, a qualidade conta. 1 800 kcal de fast-food deixarão você com fome e cansado. 1 800 kcal de alimentos integrais nutrirão você de verdade.

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