Nutrição para a corrida
A corrida é um dos esportes mais exigentes no plano energético. Uma maratona queima cerca de 2.500 a 3.500 kcal, e até um treino de 10 km exige muito das suas reservas de glicogênio. Nutrir bem seu corpo antes, durante e depois da corrida faz a diferença entre performance e quebra física.
As etapas
Alimente-se antes da corrida
Coma uma refeição rica em carboidratos e pobre em fibras e gorduras 2 a 3 horas antes do esforço. Exemplos: arroz branco com frango, massa com molho leve ou mingau com banana. Para um treino matinal curto (menos de 60 min), uma banana ou fatia de pão com mel basta.
Hidrate-se durante o esforço
Para esforços de menos de 60 minutos, apenas água basta. Além disso, adicione eletrólitos (principalmente sódio) e carboidratos rápidos (30 a 60 g/hora). Bebidas esportivas, géis e bananinhas são opções práticas. Beba em pequenos goles regulares, sem grandes quantidades de uma vez.
Recupere-se em 30 a 60 minutos
Após a corrida, consuma uma proporção de 3:1 de carboidratos/proteínas na hora seguinte para repor o glicogênio e iniciar o reparo muscular. Exemplos: leite achocolatado, iogurte com granola e frutas, ou arroz com frango. Continue se hidratando bem nas horas seguintes.
Periodize sua nutrição
Suas necessidades calóricas e de carboidratos variam de acordo com a fase do treinamento. Em períodos de alto volume, aumente os carboidratos (5 a 7 g/kg). Na fase de polimento antes de uma competição, reduza o volume, mas mantenha os carboidratos para preencher as reservas de glicogênio.
Planeje a nutrição para o dia da corrida
Nunca teste um novo alimento ou gel no dia D. Todas as suas escolhas nutricionais para a corrida devem ter sido testadas nos treinos. Prepare seus suplementos com antecedência, conheça os postos de hidratação do percurso e programe o consumo a cada 30 ou 45 minutos.
O carb loading explicado
O carb loading (supercompensação de glicogênio) consiste em aumentar suas reservas de glicogênio muscular antes de uma prova com mais de 90 minutos. O protocolo moderno é simples: 3 dias antes da corrida, aumente os carboidratos para 8 a 10 g/kg enquanto reduz o volume de treino.
As reservas normais de glicogênio são de cerca de 400 a 500 g (1.600 a 2.000 kcal). Após um carb loading bem executado, elas podem atingir 700 a 800 g. Essa diferença adia o famoso «muro» da maratona em alguns quilômetros e mantém uma intensidade mais elevada.
Atenção: cada grama de glicogênio armazena 3 g de água. Você ganhará de 1 a 2 kg durante o carb loading, o que é normal e desejável. Esse peso extra é perdido durante a corrida. Não entre em pânico ao ver a balança subir na véspera da prova.
Hidratação durante treinos longos
A desidratação de mais de 2 % do peso corporal prejudica significativamente o desempenho na corrida: aumento da frequência cardíaca, diminuição do fluxo sanguíneo e redução da termorregulação. Para um corredor de 70 kg, isso representa 1,4 kg de perda hídrica.
A taxa de transpiração varia de 0,5 a 2 litros por hora dependendo da temperatura, umidade e intensidade. Pese-se antes e depois de um treino para estimar sua taxa de suor e calibrar sua estratégia de hidratação.
A hiponatremia (nível de sódio muito baixo) é o perigo inverso: beber muita água pura sem sódio durante um esforço prolongado dilui o sódio no sangue. É por isso que bebidas esportivas contendo sódio (300-700 mg/L) são preferíveis à água pura para esforços de mais de 90 minutos.
O ferro e os corredores
Os corredores, e particularmente as corredoras, correm maior risco de deficiência de ferro. O impacto dos pés no chão destrói uma pequena quantidade de glóbulos vermelhos (hemólise por impacto), o suor elimina ferro e a inflamação pós-esforço reduz temporariamente a absorção intestinal.
Uma ferritina baixa (inferior a 30 ng/mL, mesmo sem anemia) pode explicar uma fadiga persistente, queda de desempenho e recuperação lenta. Faça a dosagem da sua ferritina pelo menos uma vez por ano se você corre regularmente.
Para manter reservas de ferro adequadas: inclua carne vermelha 2 a 3 vezes por semana ou combine fontes vegetais (lentilhas, espinafre) com vitamina C. Evite café e chá na hora seguinte a uma refeição rica em ferro. A suplementação só deve ser feita sob prescrição médica após exame de sangue.
Dica FoodCraft
TDEE ajustado para corrida
A calculadora TDEE do FoodCraft leva em conta o nível de atividade e pode ser configurada para atletas de resistência. Use-a para estimar suas necessidades calóricas em fases de treinamento intenso e ajuste sua alimentação para evitar o déficit energético relativo.
Perguntas frequentes
É preciso correr em jejum para queimar mais gordura?
Qual gel energético escolher?
Quantas calorias queimamos correndo?
Como evitar problemas digestivos durante a corrida?
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