Nutrição para corrida

A corrida é um dos esportes mais exigentes em termos de energia. Uma maratona queima entre 2.500 e 3.500 kcal, e até um treino de 10 km exige muito das suas reservas de glicogênio. Alimentar bem o corpo antes, durante e depois da corrida faz a diferença entre o desempenho e a exaustão.

As etapas

1

Alimente-se antes da corrida

Faça uma refeição rica em carboidratos e pobre em fibras e gorduras de 2 a 3 horas antes do esforço. Exemplos: arroz branco com frango, massa com molho leve ou mingau com banana. Para um treino matinal curto (menos de 60 min), uma banana ou uma fatia de pão com mel é suficiente.

2

Hidrate-se durante o esforço

Para treinos de menos de 60 minutos, apenas água é suficiente. Além disso, adicione eletrólitos (principalmente sódio) e carboidratos rápidos (30 a 60 g/hora). Bebidas esportivas, géis e bananinhas são opções práticas. Beba em pequenos goles regulares, não grandes quantidades de uma vez.

3

Recupere-se em 30 a 60 minutos

Após a corrida, consuma uma proporção de 3:1 de carboidratos/proteínas na hora seguinte para repor o glicogênio e iniciar a reparação muscular. Exemplos: leite com chocolate, iogurte com granola e frutas, ou arroz com frango. Continue se hidratando bem nas horas seguintes.

4

Periodize sua nutrição

Suas necessidades calóricas e de carboidratos variam conforme a fase do treinamento. Em períodos de alto volume, aumente os carboidratos (5 a 7 g/kg). Na fase de polimento (tapering) antes de uma competição, reduza o volume, mas mantenha os carboidratos para encher as reservas de glicogênio.

5

Planeje a nutrição para o dia da prova

Nunca teste um alimento ou gel novo no dia da prova. Todas as suas escolhas nutricionais de corrida devem ter sido testadas nos treinos. Prepare seus suprimentos com antecedência, conheça os postos de hidratação do percurso e programe sua ingestão a cada 30 ou 45 minutos.

O carb loading explicado

O carb loading (supercompensação de glicogênio) consiste em aumentar suas reservas de glicogênio muscular antes de um evento de mais de 90 minutos. O protocolo moderno é simples: 3 dias antes da prova, aumente os carboidratos para 8 a 10 g/kg enquanto reduz o volume de treino.

As reservas normais de glicogênio são de cerca de 400 a 500g (1.600 a 2.000 kcal). Após um carb loading bem executado, elas podem atingir 700 a 800g. Essa diferença adia o famoso "muro" da maratona em alguns quilômetros e permite manter uma intensidade mais alta.

Atenção: cada grama de glicogênio armazena 3g de água. Você ganhará de 1 a 2 kg durante o carb loading, o que é normal e desejável. Esse peso extra é perdido durante a corrida. Não entre em pânico ao ver a balança subir na véspera da prova.

Hidratação em treinos longos

A desidratação superior a 2% do peso corporal prejudica significativamente o desempenho na corrida: aumento da frequência cardíaca, diminuição do fluxo sanguíneo e redução da termorregulação. Para um corredor de 70 kg, isso representa 1,4 kg de perda hídrica.

A taxa de suor varia de 0,5 a 2 litros por hora, dependendo da temperatura, umidade e intensidade. Pese-se antes e depois de um treino para estimar sua taxa de suor e calibrar sua estratégia de hidratação.

A hiponatremia (nível de sódio muito baixo) é o perigo oposto: beber muita água pura sem sódio durante um esforço prolongado dilui o sódio no sangue. É por isso que bebidas esportivas contendo sódio (300-700 mg/L) são preferíveis à água pura para esforços de mais de 90 minutos.

O ferro e os corredores

Corredores, e especialmente corredoras, têm um risco aumentado de deficiência de ferro. O impacto dos pés no chão destrói uma pequena quantidade de glóbulos vermelhos (hemólise de marcha), o suor elimina ferro e a inflamação pós-esforço reduz temporariamente a absorção intestinal.

Uma ferritina baixa (inferior a 30 ng/mL, mesmo sem anemia) pode explicar a fadiga persistente, queda de desempenho e recuperação lenta. Meça sua ferritina pelo menos uma vez por ano se você corre regularmente.

Para manter reservas adequadas de ferro: inclua carne vermelha 2 a 3 vezes por semana ou combine fontes vegetais (lentilhas, espinafre) com vitamina C. Evite café e chá na hora seguinte a uma refeição rica em ferro. A suplementação deve ser feita apenas sob prescrição médica após exame de sangue.

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TDEE ajustada para corrida

O calculador de TDEE do FoodCraft leva em conta o nível de atividade e pode ser configurado para atletas de resistência. Use-o para estimar suas necessidades calóricas em fases de treino intenso e ajuste sua dieta para evitar o déficit energético relativo.

Perguntas frequentes

Devo correr em jejum para queimar mais gordura?
Correr em jejum aumenta o percentual de gordura oxidada durante o esforço, mas a perda de gordura em 24 horas não é superior. Para treinos curtos e leves, é uma opção viável. Para sessões intensas ou longas, alimentar-se antes melhora o desempenho e a qualidade do treino.
Qual gel energético escolher?
Escolha um gel contendo de 20 a 30g de carboidratos mistos (glicose + frutose) para uma absorção ideal. Géis à base de maltodextrina e frutose na proporção 2:1 permitem absorver até 90g de carboidratos por hora. Teste-os obrigatoriamente no treino para verificar sua tolerância digestiva.
Quantas calorias se queima correndo?
Em média, a corrida queima cerca de 1 kcal por kg de peso corporal por quilômetro. Um corredor de 75 kg queima cerca de 75 kcal por quilômetro, ou 750 kcal em 10 km. Esse número varia levemente com a velocidade, a inclinação e a eficiência da sua passada.
Como evitar problemas digestivos durante a corrida?
Evite excesso de fibras, gorduras e proteínas nas 3 horas antes da corrida. Treine seu intestino para tolerar carboidratos durante o esforço, incluindo-os gradualmente em seus treinos longos. O estômago se adapta com a prática. Evite anti-inflamatórios (ibuprofeno), que aumentam o risco de problemas digestivos.

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