Nutrição durante a gravidez
A gravidez é um período em que a nutrição assume importância vital: cada nutriente contribui para o desenvolvimento do bebê e para a saúde da mãe. "Comer por dois" não significa dobrar as porções, mas sim escolher alimentos duas vezes mais nutritivos. Este guia acompanha você trimestre a trimestre com conselhos baseados em recomendações médicas atuais.
As etapas
Ajuste sua ingestão calórica por trimestre
O primeiro trimestre não exige calorias extras. No segundo trimestre, adicione cerca de 340 kcal/dia, e no terceiro trimestre cerca de 450 kcal/dia. Isso equivale a um iogurte, uma banana e um punhado de nozes, não uma refeição inteira adicional.
Garanta a ingestão de folato e ferro
O folato (vitamina B9) é crucial desde a concepção para prevenir anomalias do tubo neural. A suplementação de ácido fólico (400 µg/dia) é recomendada, idealmente, desde o planejamento da gravidez. O ferro é necessário para o aumento do volume sanguíneo: suas necessidades passam de 18 para 27 mg/dia.
Garanta o cálcio e o DHA
O cálcio (1.000 mg/dia) é essencial para a formação do esqueleto do bebê. Se a ingestão for insuficiente, o corpo retira cálcio dos ossos da mãe. O DHA (ômega-3) contribui para o desenvolvimento cerebral e retiniano do feto. Busque 200 a 300 mg de DHA por dia via peixes gordos ou suplementação.
Evite alimentos de risco
Elimine queijos de leite cru (listeriose), carne e peixe crus (toxoplasmose, salmonela), grandes peixes predadores (mercúrio), álcool (nenhuma dose é segura) e limite a cafeína (menos de 200 mg/dia). Lave cuidadosamente frutas e vegetais consumidos crus.
Mantenha-se bem hidratada
A necessidade de água aumenta durante a gravidez: busque 2,3 litros por dia (água, chás, sopas). Uma boa hidratação previne a constipação (comum na gravidez), sustenta o aumento do volume sanguíneo e contribui para o líquido amniótico.
Necessidades nutricionais por trimestre
No primeiro trimestre, as necessidades calóricas não aumentam, mas a qualidade nutricional é crucial. É o período da organogênese (formação dos órgãos), onde o folato, o zinco e a vitamina A são particularmente importantes. Os enjoos podem dificultar a alimentação: priorize alimentos bem tolerados.
No segundo trimestre, o feto cresce rapidamente e o volume sanguíneo materno aumenta em 50%. As necessidades de ferro, proteínas e cálcio se intensificam. Geralmente é o período mais confortável para comer; aproveite para diversificar sua dieta.
No terceiro trimestre, o cérebro do bebê se desenvolve intensamente (maior necessidade de DHA e iodo). O feto constitui suas reservas de ferro para os primeiros meses de vida. As necessidades calóricas atingem o máximo, mas o estômago fica comprimido: fracione em 5 a 6 pequenas refeições em vez de 3 grandes.
Alimentos a evitar e por quê
Queijos de massa mole com leite cru (brie, camembert artesanal, roquefort) podem conter Listeria monocytogenes. Queijos de massa dura e queijos pasteurizados são seguros. Carne e peixe crus ou defumados apresentam risco de toxoplasmose, salmonelose e contaminação por Anisakis.
Peixes predadores grandes (atum-rabilho, espadarte, tubarão, marlim) acumulam mercúrio, que é neurotóxico para o feto. Em contrapartida, peixes gordos pequenos (sardinha, cavala, anchova) são ricos em ômega-3 e pobres em mercúrio: 2 a 3 porções por semana são recomendadas.
O álcool atravessa a placenta e pode causar a síndrome alcoólica fetal. Nenhuma dose é considerada segura durante a gravidez. A cafeína em excesso (mais de 200 mg/dia, cerca de 2 expressos) está associada a um risco aumentado de aborto espontâneo e atraso no crescimento.
Gerenciando enjoos através da nutrição
Os enjoos do primeiro trimestre afetam de 70 a 80% das gestantes. Muitas vezes são agravados pelo estômago vazio, odores fortes e alimentos gordurosos. Coma pequenas quantidades frequentemente (a cada 2 ou 3 horas) e mantenha bolachas de água e sal por perto.
O gengibre demonstrou eficácia moderada contra os enjoos da gravidez em vários ensaios clínicos. Chá de gengibre fresco, biscoitos de gengibre ou gengibre cristalizado são opções. A vitamina B6 (25 mg três vezes ao dia) também é recomendada como primeira opção pelos obstetras.
Se os enjoos impedirem uma alimentação suficiente, não se preocupe excessivamente com o feto: ele utilizará suas reservas. Coma o que você tolerar, mesmo que não seja o "ideal". A hidratação é a prioridade absoluta. Consulte seu médico se os vômitos forem graves e persistentes (hiperêmese gravídica).
Dica FoodCraft
Planejamento de refeições com filtro de restrições
A IA de planejamento de refeições do FoodCraft permite filtrar alérgenos e alimentos que devem ser evitados na gravidez. Configure suas restrições (sem leite cru, sem peixe cru, etc.) e obtenha menus seguros e nutritivos adaptados para cada trimestre.
Perguntas frequentes
Quanto peso devo ganhar durante a gravidez?
É possível ser vegetariana ou vegana durante a gravidez?
Sushi é realmente proibido durante a gravidez?
É necessário tomar suplementos alimentares durante a gravidez?
O café é totalmente proibido?
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