Ernährungs- & Koch-Guides

Gesamtenergieumsatz: Formeln, Aktivitätsfaktoren und Anpassung an deine Ziele.

Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten angepasst an dein Ziel: Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Gewicht halten.

Schätze deinen täglichen Kalorienbedarf basierend auf Stoffwechsel, Aktivität und Ziel.

Bestimme deinen Proteinbedarf nach Gewicht, Aktivität und Körperzusammensetzungszielen.

Formel, Interpretation und Grenzen des Body-Mass-Index — was er wirklich aussagt.

Vergleich der Formeln (Lorentz, Devine, Creff) und warum es nicht die eine magische Zahl gibt.

Basis-Flüssigkeitsbedarf, Anpassungen bei Sport und Klima sowie Anzeichen für Dehydrierung.

Schritt-für-Schritt-Methode für ein sicheres und effektives Defizit, inklusive häufiger Fehler.

Umrechnungstabelle, Volumen-Gewicht-Äquivalente und Tipps für internationale Rezepte.

Kritische Nährstoffe, pflanzliche Proteinquellen, Mahlzeitenplanung und sinnvolle Supplementierung.

Mahlzeiten ohne Fleisch ausgewogen gestalten, Eisen- und B12-Bedarf decken und Proteinquellen variieren.

Prinzipien der Ketose, erlaubte Lebensmittel, Ziel-Makros und sichere schrittweise Anpassung.

Die am besten erforschte Ernährungsweise der Welt: Prinzipien, belegte Vorteile und tägliche Umsetzung.

Zöliakie vs. Sensitivität, zu vermeidende Lebensmittel, Alternativen und Etikettenlesen.

Zurück zu unverarbeiteten Lebensmitteln: Prinzipien, Schlüssel-Lebensmittel, Vorteile und belegte Grenzen.

Wer sie wirklich braucht, Zielwerte, beste Quellen und Auswirkungen auf die Nieren — aktuelle Daten.

Kohlenhydratreduktion ohne Ketose: Schwellenwerte, Lebensmittel und erwartete Ergebnisse.

16:8, 5:2 und Alternativen, metabolische Vorteile und Tipps für den frustfreien Start.

Entzündungsfördernde vs. antientzündliche Lebensmittel, Omega-3, Polyphenole und konkrete Umsetzung.

Organisation, Behälter, Haltbarkeit und erste Menüpläne zum Vorkochen.

5-Schritte-Methode, um 7 Tage ausgewogene Mahlzeiten zu planen, ohne Stunden zu investieren.

Konkrete Strategien, um günstig und gut zu essen: Clever einkaufen, Batch Cooking und Spar-Rezepte.

Nährwerte, Zutatenlisten und Gesundheitsversprechen in 5 Minuten entschlüsseln.

Die Teller-Methode: Ideale Proportionen, Lebensmittelgruppen und konkrete Beispiele pro Mahlzeit.

Sonntags 2 Stunden kochen, um die ganze Woche zu essen: Methode, Rezepte und Aufbewahrung.

Kalorienoptimierte Mahlzeiten für die Woche vorbereiten: Strategien, Rezepte und Fehler vermeiden.

Proteinreiche Mahlzeiten vorkochen: Verhältnisse, Timing und Menüideen für Fortschritte.

Effiziente Einkaufsliste, Auswahl im Regal und Anti-Verschwendungs-Tipps für einen gesunden Warenkorb.

Lagerung, Vorratsrotation, Anti-Verschwendungs-Rezepte und Kühlschrank-Organisation.

Passende Portionen, intelligente Lagerung und Solo-Rezepte gegen Langeweile und Verschwendung.

Verschiedene Geschmäcker, Allergien und Zeitmangel mit einem strukturierten Familienplan meistern.

Proteine, Fette, Kohlenhydrate: Rollen, Bedarf und Verteilung in deiner Ernährung.

Was eine Kalorie wirklich ist, warum nicht alle gleich sind und warum mehr als nur die Zahl zählt.

Tierische und pflanzliche Quellen, Proteinqualität, Verdauung und Strategien für deine Ziele.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate, glykämischer Index, Ballaststoffe und die Rolle für Leistung und Sättigung.

Gesättigte, ungesättigte, Trans- und Omega-Fettsäuren: Welche du bevorzugen solltest und in welcher Menge.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Tagesziel, beste Quellen und Einfluss auf die Verdauung.

GI, glykämische Last, Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und clevere Kohlenhydratwahl.

Wichtige Mikronährstoffe, ihre Aufgaben, häufige Mängel und Lebensmittel, die reich daran sind.

Grundumsatz, Thermogenese, thermischer Effekt von Lebensmitteln und verbreitete Mythen aufgedeckt.

Warum die Waage nicht alles verrät: Körperfettanteil, Magermasse und zuverlässigere Indikatoren als das Gewicht.

Komplette Ernährungsstrategie für nachhaltiges Abnehmen: Defizit, Makros, Timing und Mentalität.

Kalorienüberschuss, Proteinzufuhr, Mahlzeitentiming und nützliche Supplements für das Muskelwachstum.

Kohlenhydrate und Leistung, Hydratation während der Belastung, Regeneration und Ernährung vor/nach dem Training.

Erhöhter Bedarf, essenzielle Nährstoffe (Folsäure, Eisen, DHA), zu vermeidende Lebensmittel und Mahlzeitenideen.

Ausgewogen essen mit wenig Geld, wenig Zeit und minimaler Ausstattung — es ist möglich.

Spezifischer Bedarf an Protein, Kalzium, Vitamin D und Strategien zum Erhalt der Muskelmasse.

Ernährung-Periodisierung, Hydratation, Regeneration und Makro-Anpassung je nach Intensität.

Wie deine Nahrung deine Vitalität beeinflusst: stabiler Blutzucker, Mikronährstoffe und Mahlzeitenrhythmus.

Vitamine C und D, Zink, Probiotika und Lebensmittel zur Unterstützung deiner Abwehrkräfte.