Batch Cooking: Der komplette Guide für schlaues Kochen

Batch Cooking bedeutet, einmal zu kochen, um die ganze Woche zu essen. Keine traurigen aufgewärmten Gerichte — sondern vielseitige Basiszutaten, die du jeden Tag zu verschiedenen Mahlzeiten kombinierst. In 2 bis 3 Stunden am Wochenende hältst du dir die Feierabende unter der Woche frei. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Methode.

Die Schritte

Plane 5 Basis-Rezepte

Batch Cooking basiert auf vielseitigen «Basics», nicht auf fertigen Gerichten. Wähle ein Protein (z. B. Brathähnchen), eine Sättigungsbeilage (z. B. Reis), zwei Gemüsezubereitungen (z. B. Ratatouille + Röstgemüse) und eine Sauce oder ein Dressing. Diese 5 Basics lassen sich zu über 10 verschiedenen Mahlzeiten kombinieren.

Erledige deine Einkäufe auf einmal

Mit deinem feststehenden Menü kaufst du alles in einem Rutsch. Kaufe alles Nötige für die 5 Basics plus ein paar Extras für das tägliche Garnieren (frische Kräuter, Zitronen, Kerne). Nur ein Supermarktbesuch pro Woche spart Zeit und Sprit.

Gare die Proteine zuerst

Heize den Ofen für deine Proteine vor, sobald du anfängst. Brathähnchen dauert 45-60 min, Linsen köcheln 20-25 min. Das sind die Elemente, die am längsten brauchen. Während sie im Ofen oder auf dem Herd sind, bereitest du parallel den Rest vor.

Bereite die Beilagen parallel zu

Während die Proteine garen, setze Reis, Nudeln oder Kartoffeln auf. Koche sie al dente, da sie unter der Woche noch einmal erwärmt werden. Ein zu weich gekochter Reis am Sonntag wird am Mittwoch matschig sein. Gleiches Prinzip für Nudeln und Getreide.

Bereite Saucen und Dressings separat vor

Saucen sind das Geheimnis für Batch Cooking, das nicht langweilig wird. Bereite 2-3 verschiedene Saucen oder Dressings vor: ein asiatisches Dressing (Soja, Sesam, Ingwer), ein hausgemachtes Pesto, eine Joghurt-Kräuter-Sauce. Indem du die Sauce änderst, veränderst du das gesamte Gericht, selbst mit den gleichen Basics.

Schlau zusammenstellen und lagern

Lagere jede Basis separat in luftdichten Behältern. Mische Proteine nicht mit Beilagen oder Saucen — das macht sie weich und schränkt die Kombinationsmöglichkeiten ein. Beschrifte und datiere jeden Behälter. Zur Mahlzeit stellst du alles in 5 Minuten zusammen: Basis + Beilage + Sauce + frische Garnitur.

Batch Cooking vs. Meal Prep: der wahre Unterschied

Meal Prep produziert komplette Mahlzeiten, die zum Aufwärmen bereit sind: Du öffnest den Behälter und isst. Batch Cooking bereitet separate Komponenten vor, die du jeden Tag anders kombinierst. Batch Cooking ist flexibler, da du die Basics nach Lust und Laune kombinierst. Meal Prep ist praktischer, da alles schon fertig ist. Ideal ist oft eine Mischung aus beidem: ein paar fertige Mahlzeiten im Gefrierfach für faule Abende und Basics im Kühlschrank für normale Tage.

Küchenorganisation für Batch Cooking

Der Schlüssel ist, parallel zu arbeiten, nicht nacheinander. Bevor du anfängst, lege alle Zutaten und Utensilien bereit. Starte zuerst mit dem, was am längsten gart (Ofen, Schmoren). Nutze die Garzeit, um schnelle Elemente vorzubereiten (Saucen, Rohkost). Räume zwischendurch auf — eine überladene Arbeitsfläche bremst alles aus. Am Ende der Session solltest du 8-10 fertige Behälter und eine saubere Küche haben.

Haltbarkeit nach Lebensmitteltyp

Im Kühlschrank (max. 4°C): gekochte Proteine 3-4 Tage, gekochter Reis und Nudeln 3-5 Tage, gekochtes Gemüse 3-4 Tage, hausgemachte Saucen 5-7 Tage, Dressings 7-10 Tage. Im Gefrierfach (-18°C): gekochtes Fleisch 2-3 Monate, Suppen und Eintöpfe 3-4 Monate, gekochter Reis 1 Monat, blanchiertes Gemüse 6-8 Monate. Die goldene Regel: Wenn ein Lebensmittel länger als 2 Stunden außerhalb des Kühlschranks stand, bewahre es nicht auf. Kühle deine Zubereitungen schnell ab, bevor du sie in den Kühlschrank stellst.

FoodCraft-Tipp

Der Filter für einfrierbare Rezepte von FoodCraft

Suche in FoodCraft nach Rezepten mit dem Tag «Einfrieren». Diese Rezepte wurden getestet, um das Einfrieren und Aufwärmen gut zu überstehen. Du erfährst genau, wie lange jedes Gericht im Gefrierfach haltbar ist.

Die Batch-Prep-Tags zum Zeitsparen

Rezepte mit dem Tag «Batch Prep» sind darauf ausgelegt, leicht vervielfacht zu werden. Die Anleitungen enthalten Zeiten für die Zubereitung in großen Mengen und Tipps zur Lagerung. Du kannst die Mengen vertrauensvoll verdreifachen, ohne das Rezept zu ruinieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert eine Batch-Cooking-Session?

Zwischen 2 und 3 Stunden, um 5 Basics für eine komplette Woche vorzubereiten. Die ersten Sessions dauern länger, da du die parallele Organisation erst lernst. Nach 3-4 Wochen bleibst du locker unter 2 Stunden.

Ist Batch Cooking günstiger?

Ja, aus zwei Gründen: Du kaufst genau das, was du brauchst (weniger Verschwendung) und du widerstehst Fertiggerichten unter der Woche besser, da dein Essen schon fertig ist. Die durchschnittliche Ersparnis liegt bei 25 bis 35% des monatlichen Lebensmittelbudgets.

Kann man Batch Cooking für eine Person machen?

Absolut, und es ist sogar noch lohnender. Halbiere die Mengen im Vergleich zu Familienrezepten und friere die Hälfte ein. So hast du einen 2-Wochen-Rhythmus mit abwechslungsreichen Gerichten, ohne jedes Wochenende zu kochen.

Wie vermeidet man, dass alle Mahlzeiten gleich schmecken?

Das Geheimnis liegt in den Saucen, Gewürzen und frischen Garnituren, die im letzten Moment hinzugefügt werden. Dieselben Hähnchen- und Reis-Basics werden je nach Würzung zu einer Tex-Mex-Bowl, einem thailändischen Gericht oder einem mediterranen Salat. Bereite jede Woche 3 verschiedene Saucen vor.

Welche Gerichte eignen sich am besten für den Start mit Batch Cooking?

Die zeitlosen Klassiker: ein Eintopf oder Chili (lässt sich sehr gut einfrieren), purer Reis oder Quinoa, gemischtes Röstgemüse, ein hausgemachtes Dressing und ein Gericht mit Linsen oder Kichererbsen. Diese 5 Basics decken alle Makros ab und sind schwer zu vermasseln.