Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin A (Retinol) ist entscheidend für das Sehvermögen, die Haut und das Immunsystem. Es findet sich in der Leber, in Milchprodukten und in Form von Beta-Carotin in orangefarbenem und grünem Gemüse. Die B-Gruppe (acht verschiedene Vitamine) ist am Energiestoffwechsel, der Produktion roter Blutkörperchen und der Nervenfunktion beteiligt.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem, die Kollagensynthese und die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützt. Zitrusfrüchte, Paprika und Kiwis sind die besten Quellen. Vitamin D, das durch UV-Strahlung in der Haut synthetisiert wird, ist essenziell für die Kalziumaufnahme und das Immunsystem. In Mitteleuropa wird eine Supplementierung im Winter oft empfohlen.

Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Oxidation (Mandeln, Sonnenblumenöl), während Vitamin K für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit unerlässlich ist (grünes Gemüse, Sauerkraut). Diese beiden fettlöslichen Vitamine benötigen eine Fettzufuhr, um richtig aufgenommen zu werden.

Eisen gibt es in zwei Formen: Häm-Eisen (rotes Fleisch, Innereien, sehr gut absorbierbar) und Nicht-Häm-Eisen (Hülsenfrüchte, Spinat, weniger gut absorbierbar). Eisenmangel betrifft viele Frauen im gebärfähigen Alter. Die Kombination von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C verdoppelt dessen Aufnahme.

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper, zu 99 % in Knochen und Zähnen konzentriert. Milchprodukte sind die konzentrierteste Quelle, aber auch Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und ganze Sardinen liefern signifikante Mengen. Die Aufnahme hängt von Vitamin D ab.

Magnesium ist an der Muskelkontraktion, der Nervenübertragung und der Energieproduktion beteiligt. Dunkle Schokolade, Paranüsse, Spinat und Vollkorngetreide sind gute Quellen. Zink, essenziell für die Immunabwehr und die Wundheilung, findet sich in Austern, rotem Fleisch, Kürbiskernen und Hülsenfrüchten.

Einige Nährstoffe funktionieren zusammen besser: Vitamin C verstärkt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und Vitamin K2 lenkt das Kalzium eher in die Knochen als in die Arterien. Diese Synergien erklären, warum eine abwechslungsreiche Ernährung isolierten Nahrungsergänzungsmitteln überlegen ist.

Umgekehrt konkurrieren einige Nährstoffe miteinander: Kalzium und Eisen nutzen dieselben Transporter im Darm (vermeide es, ein Eisenpräparat zusammen mit einem Milchprodukt einzunehmen). Kaffee und Tee reduzieren die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um 40 bis 60 %. Ein Übermaß an Zink kann einen Kupfermangel induzieren.

In der Praxis lassen sich diese Wechselwirkungen natürlich durch eine diversifizierte Ernährung und abwechslungsreiche Mahlzeiten steuern. Wenn du Supplemente nimmst, nimm sie im Abstand von 2 Stunden ein, um negative Wechselwirkungen zu minimieren.