Essentielle Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin A (Retinol) ist entscheidend für das Sehvermögen, die Haut und das Immunsystem. Man findet es in Leber, Milchprodukten und als Beta-Carotin in orangem und grünem Gemüse. Die B-Gruppe (acht verschiedene Vitamine) ist am Energiestoffwechsel, der Produktion roter Blutkörperchen und der Nervenfunktion beteiligt.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Immunabwehr, die Kollagensynthese und die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützt. Zitrusfrüchte, Paprika und Kiwis sind die besten Quellen. Vitamin D, das unter UV-Einstrahlung in der Haut gebildet wird, ist essentiell für die Calciumaufnahme und das Immunsystem. Im Winter wird oft eine Supplementierung empfohlen.

Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Oxidation (Mandeln, Sonnenblumenöl), während Vitamin K für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit unerlässlich ist (grünes Gemüse, Sauerkraut). Diese beiden fettlöslichen Vitamine benötigen Fett, um richtig aufgenommen zu werden.

Eisen gibt es in zwei Formen: Häm-Eisen (rotes Fleisch, Innereien, sehr gut absorbiert) und Nicht-Häm-Eisen (Hülsenfrüchte, Spinat, weniger gut absorbiert). Eisenmangel betrifft viele Frauen im gebärfähigen Alter. Die Kombination von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C verdoppelt dessen Aufnahme.

Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper, zu 99 % in Knochen und Zähnen konzentriert. Milchprodukte sind die konzentrierteste Quelle, aber auch Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und ganze Sardinen liefern signifikante Mengen. Die Aufnahme hängt von Vitamin D ab.

Magnesium ist an der Muskelkontraktion, der Nervenübertragung und der Energieproduktion beteiligt. Dunkle Schokolade, Paranüsse, Spinat und Vollkornprodukte sind gute Quellen. Zink, wichtig für Immunität und Wundheilung, findet sich in Austern, rotem Fleisch, Kürbiskernen und Hülsenfrüchten.

Einige Nährstoffe arbeiten besser zusammen: Vitamin C steigert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und Vitamin K2 leitet Calcium eher in die Knochen als in die Arterien. Diese Synergien erklären, warum eine abwechslungsreiche Ernährung besser ist als isolierte Präparate.

Umgekehrt konkurrieren einige Nährstoffe miteinander: Calcium und Eisen nutzen dieselben Transportwege im Darm (vermeide die Einnahme eines Eisenpräparats mit einem Milchprodukt). Kaffee und Tee reduzieren die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um 40 bis 60 %. Ein Übermaß an Zink kann zu einem Kupfermangel führen.

In der Praxis regeln sich diese Wechselwirkungen durch eine abwechslungsreiche Ernährung und vielseitige Mahlzeiten von selbst. Wenn du Supplemente nimmst, nimm sie mit 2 Stunden Abstand ein, um negative Wechselwirkungen zu minimieren.