Makronährstoffe einfach erklärt

Proteine, Kohlenhydrate, Fette: Diese drei Nährstoffgruppen liefern die gesamte Energie, die dein Körper benötigt. Ihre jeweilige Rolle zu verstehen, ist der erste Schritt zu einer Ernährung, die zu deinen Zielen passt – egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder essen möchtest.

Die Schritte

Identifiziere die drei Makronährstoffe

Proteine, Kohlenhydrate und Fette bilden die drei Makronährstoffe. Jeder übernimmt eine spezifische Funktion im Körper und liefert eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien pro Gramm. Lerne, sie in deinen täglichen Lebensmitteln zu erkennen.

Verstehe ihren Energiebeitrag

Proteine und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, während Fette 9 kcal liefern. Dieser Unterschied in der Energiedichte erklärt, warum fettreiche Lebensmittel bei gleichem Gewicht kalorienreicher sind. Alkohol, der oft vergessen wird, liefert 7 kcal pro Gramm.

Berechne deine persönlichen Verhältnisse

Dein Bedarf an Makronährstoffen hängt von deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel und deinen Zielen ab. Jemand mit einer sitzenden Tätigkeit hat andere Bedürfnisse als ein Ausdauersportler. Nutze einen Makro-Rechner, um eine auf dein Profil abgestimmte Verteilung zu erhalten.

Bringe Balance auf deinen Teller

Strebe in der Praxis bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte), komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse) und eine Quelle gesunder Fette (Olivenöl, Avocado) an. Diese einfache Struktur garantiert eine ausgewogene Zufuhr.

Verfolge deine Zufuhr mit den richtigen Tools

Das punktuelle Tracking deiner Makros über einige Wochen gibt dir ein genaues Bewusstsein dafür, was du wirklich isst. Du musst nicht lebenslang zählen: Ein paar Wochen reichen aus, um ein zuverlässiges Gefühl für deine Portionen zu entwickeln.

Die Rolle der einzelnen Makronährstoffe

Proteine sind die Bausteine des Organismus: Sie reparieren Muskelgewebe, bilden Enzyme und unterstützen das Immunsystem. Man findet sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Kraftstoff für Gehirn und Muskeln. Sie unterteilen sich in einfache Zucker (Obst, Honig) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Reis, Nudeln). Komplexe Kohlenhydrate liefern stabile und langanhaltende Energie.

Fette sind essenziell für die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und den Schutz der Organe. Sie stellen zudem die dichteste Energiereserve des Körpers dar.

Energiedichte: Warum sie wichtig ist

Ein Gramm Fett liefert mehr als das Doppelte an Energie wie ein Gramm Protein oder Kohlenhydrat. Das bedeutet nicht, dass man Fette meiden sollte, aber man sollte sie bewusst portionieren. Hochverarbeitete Lebensmittel kombinieren oft Fette und Zucker, was die Kaloriendichte erhöht, ohne lange zu sättigen.

Das Verständnis der Energiedichte ermöglicht klügere Entscheidungen: Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Obst) helfen dabei, mit weniger Kalorien satt zu werden, während dichte Lebensmittel (Nüsse, Öle) in gemessenen Portionen verzehrt werden sollten.

Die FoodCraft-Datenbank umfasst die Nährwerte von über 1.900 Zutaten pro 100g, sodass du die Kaloriendichte deiner Lieblingslebensmittel leicht vergleichen kannst.

Optimale Verhältnisse je nach Aktivität

Für eine Person mit wenig Bewegung ist eine klassische Verteilung von 30 % Protein, 40 % Kohlenhydraten und 30 % Fett ein guter Ausgangspunkt. Ausdauersportler (Laufen, Radfahren) benötigen mehr Kohlenhydrate, typischerweise 50-60 % ihrer Gesamtkalorien.

Kraftsportler oder Bodybuilder bevorzugen eine höhere Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht) bei gleichzeitig ausreichenden Kohlenhydraten, um das Training zu unterstützen.

Diese Verhältnisse sind nicht in Stein gemeißelt: Sie sollten sich mit deinen Zielen (Abnehmen, Halten, Masseaufbau) und deinem Aktivitätslevel entwickeln. Wichtig ist, ein Gleichgewicht zu finden, das du langfristig beibehalten kannst.

FoodCraft-Tipp

Berechne deine Makros mit FoodCraft

Der FoodCraft Makronährstoff-Rechner ermittelt deine ideale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten basierend auf deinem Profil, deinen Zielen und deinem Aktivitätslevel. Du erhältst in Sekundenschnelle personalisierte Werte in Gramm und Prozent.

KI-Anpassung zur Einhaltung deiner Werte

Die intelligente Rezeptanpassung von FoodCraft modifiziert Zutaten und Portionen jedes Rezepts, damit sie genau deinen Ziel-Makros entsprechen. So genießt du weiterhin abwechslungsreiches Essen und erreichst gleichzeitig deine Ernährungsziele.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?

Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) liefern Energie und werden in großen Mengen benötigt (zig bis hunderte Gramm pro Tag). Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) liefern keine Energie, sind aber in kleinen Mengen für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Muss ich meine Makros jeden Tag zählen?

Nein, tägliches Zählen ist langfristig nicht notwendig. Wenn du deine Makros 2 bis 4 Wochen lang verfolgst, entwickelst du ein gutes Gespür für Portionen. Danach reichen gelegentliche Überprüfungen aus, um auf Kurs zu bleiben.

Kann man einen Makronährstoff komplett weglassen?

Davon wird dringend abgeraten. Jeder Makronährstoff erfüllt lebenswichtige biologische Funktionen. Sehr restriktive Diäten (Null Kohlenhydrate, Null Fett) führen zu Mangelerscheinungen und sind selten durchhaltbar. Es ist besser, die Anteile anzupassen, statt eine ganze Kategorie zu streichen.

Wie viel Protein pro Tag für eine Person mit wenig Bewegung?

Fachgesellschaften wie die ANSES empfehlen für einen gesunden Erwachsenen mit sitzender Tätigkeit ein Minimum von 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einer 70 kg schweren Person sind das etwa 58 g Protein pro Tag, was etwa zwei Portionen Fleisch oder Fisch entspricht.

Sind die Makros für Männer und Frauen gleich?

Die prozentualen Anteile sind ähnlich, aber die absoluten Mengen unterscheiden sich, da der Gesamtkalorienbedarf bei Männern meist höher ist. Frauen benötigen in bestimmten Lebensphasen oft mehr Eisen und Kalzium, was die Lebensmittelauswahl über die reinen Makros hinaus beeinflusst.