Eiweißreiche Ernährung: Wie viel, was und wie

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung, Sättigung und Regeneration. Dennoch nehmen die meisten Menschen zu wenig davon zu sich — besonders Frauen und Menschen über 50. Dieser Guide hilft dir, deinen tatsächlichen Bedarf zu definieren, die besten Quellen zu wählen und deine Zufuhr über den Tag zu verteilen, um konkrete Ergebnisse zu erzielen.

Die Schritte

Berechne deinen tatsächlichen Proteinbedarf

Die offiziellen Empfehlungen (0,8 g/kg) stellen das Minimum dar, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, nicht das Optimum. Ziele als aktiver Mensch auf 1,2-1,6 g/kg ab. Für Muskelaufbau oder Gewichtsverlust 1,6-2,2 g/kg. Für Senioren (50+) mindestens 1,2-1,5 g/kg, um Sarkopenie entgegenzuwirken. Berechne dies basierend auf deinem Zielgewicht, nicht auf deinem aktuellen Gewicht, falls du deutlich übergewichtig bist.

Verteile Proteine über den Tag

Die Muskelproteinsynthese wird maximiert, wenn du deine Proteine auf 3-4 Portionen à 25-40 g verteilst, anstatt alles in einer großen Mahlzeit zu essen. Dein Körper kann mehr als 30 g pro Mahlzeit verwerten (der Mythos der Obergrenze ist widerlegt), aber die regelmäßige Verteilung optimiert den Muskelaufbau und die Sättigung über den ganzen Tag.

Wähle hochwertige Quellen

Tierische Proteine (Eier, Fisch, Geflügel, Rind, Milchprodukte) sind „vollständig“ — sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in angemessenen Proportionen. Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa) sind ebenfalls exzellent, müssen aber variiert werden, um das volle Spektrum abzudecken. Leucin, die Schlüsselaminosäure für die Muskelsynthese, ist in tierischen Quellen konzentrierter.

Kombiniere tierische und pflanzliche Quellen

Auch wenn du kein Vegetarier bist, bietet die Integration pflanzlicher Proteine Vorteile: Ballaststoffe, Phytonährstoffe, geringere Kosten und ein kleinerer ökologischer Fußabdruck. Eine Mahlzeit, die Reis mit Linsen oder Vollkornbrot mit Hummus kombiniert, liefert ein ebenso vollständiges Aminosäurenprofil wie Fleisch. Ziele auf ein 50/50-Verhältnis für ein optimales Gleichgewicht zwischen Gesundheit und Umwelt ab.

Verfolgen und anpassen

Notiere dir in den ersten 2-3 Wochen deine tägliche Proteinzufuhr, um dein Gefühl für Mengen zu kalibrieren. Danach wirst du deine Portionen mit dem Auge einschätzen können. Passe sie je nach Ergebnissen an: Wenn du in einer Diät Muskeln verlierst, erhöhe die Proteine. Wenn du Verdauungsprobleme hast, isst du vielleicht zu viel auf einmal — verteile es besser über den Tag.

Wie viel Protein wirklich?

Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) ist die aktuelle Referenz: Um den Muskelaufbau zu maximieren, liegt die optimale Zufuhr bei 1,6 g/kg/Tag, mit einem marginalen Nutzen bis zu 2,2 g/kg bei einigen Personen. Darüber hinaus wird kein zusätzlicher Nutzen beobachtet. Für den Gewichtsverlust bewahrt eine hohe Proteinzufu (1,6-2,4 g/kg) die Muskelmasse und erhöht die Thermogenese um 20-30 % im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Ältere Menschen benötigen mehr Protein als junge Erwachsene für den gleichen anabolen Effekt aufgrund der altersbedingten anabolen Resistenz.

Die besten Quellen nach Dichte sortiert

In Bezug auf die Proteindichte (g Protein pro 100 kcal): Hähnchenbrust (31 g), Thunfisch (30 g), Garnelen (24 g), Magerquark 0 % (18 g), mageres Rindfleisch (17 g), Eier (13 g), gekochte Linsen (9 g), fester Tofu (8 g), gekochter Quinoa (4 g). Eiklar und Whey sind die Referenzen in Bezug auf die Verdaulichkeit (DIAAS nahe 1,0). Bei pflanzlichen Quellen liegt Soja (Tofu, Tempeh, Edamame) mit einem DIAAS-Score von 0,9 an der Spitze. Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide erreichen ebenfalls hohe Werte.

Der Mythos von Nierenschäden entlarvt

Die Vorstellung, dass eine hohe Proteinzufuhr „die Nieren belastet“, ist einer der hartnäckigsten Ernährungsmythen. Bei Personen mit gesunden Nieren zeigen Studien (darunter Jose Antonio et al., 2016, mit 3,4 g/kg über ein Jahr) keinerlei schädliche Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Gesunde Nieren passen sich an, indem sie ihre Filtrationsrate erhöhen – das ist eine normale Anpassung, kein Zeichen von Stress. Personen mit bereits bestehender Niereninsuffizienz müssen hingegen tatsächlich die Proteinzufuhr einschränken. Im Zweifelsfall genügen Kreatinin-Werte und die glomeruläre Filtrationsrate, um deine Nierenfunktion zu beurteilen.

FoodCraft-Tipp

Der FoodCraft Protein-Rechner

Nutze das kostenlose Tool von FoodCraft, um deinen exakten Proteinbedarf basierend auf deinem Gewicht, Alter, Aktivitätslevel und Ziel zu berechnen. Das detaillierte Ergebnis enthält die empfohlene Verteilung pro Mahlzeit sowie konkrete Lebensmittelbeispiele, um dein tägliches Ziel zu erreichen.

„High Protein“-Filter für die richtigen Rezepte

Aktiviere den Filter „proteinreich“ in FoodCraft, um nur Rezepte mit mehr als 30 g Protein pro Portion anzuzeigen. Jedes Rezept zeigt sein Protein-Kalorien-Verhältnis an, damit du unter unseren 3.200 Rezepten leicht die Optionen mit der höchsten Proteindichte identifizieren kannst.

Häufig gestellte Fragen

Muss man Whey-Protein nehmen?

Das ist nicht zwingend erforderlich. Whey ist eine praktische Ergänzung, wenn du dein Ziel allein über die Nahrung nicht erreichst. Ein 30 g Shaker liefert etwa 24 g Protein bei 120 kcal – das ist in Sachen Praktikabilität schwer zu schlagen. Es ersetzt jedoch keine Proteine aus echten Lebensmitteln, die auch essentielle Mikronährstoffe liefern.

Sind pflanzliche Proteine minderwertig?

Sie haben eine etwas geringere Verdaulichkeit und einzeln oft ein unvollständiges Aminosäureprofil. In der Praxis ist eine pflanzliche, proteinreiche Ernährung durch die Kombination verschiedener Quellen und eine leicht erhöhte Gesamtmenge (+10-15 %) absolut geeignet für den Muskelaufbau.

Macht zu viel Protein dick?

Ein Kalorienüberschuss macht dick, nicht das Protein an sich. Proteine sind der Makronährstoff, der am schwersten als Fett gespeichert wird (hohe Thermogenese). Es bringt jedoch nichts, 250 g Protein am Tag zu essen, wenn dein Bedarf bei 120 g liegt – der Überschuss wird einfach als Brennstoff oxidiert.

Wie viel Protein zum Frühstück?

Strebe mindestens 25-30 g an. Ein proteinreiches Frühstück verbessert das Sättigungsgefühl, reduziert Heißhungerattacken und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Beispiele: 3 Rühreier (21 g) + griechischer Joghurt (15 g) oder Magerquark (18 g) + Protein-Müsli + Nüsse.

Brauchen ältere Menschen mehr Protein?

Ja. Ab 50 Jahren führt die anabole Resistenz dazu, dass Muskeln schlechter auf Proteine reagieren. Die Empfehlungen steigen auf mindestens 1,2-1,5 g/kg, um die Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) zu verlangsamen. Das ist ein zentrales Gesundheitsthema für Senioren.