Wie du deine Makros berechnest

Kalorienzählen ist gut. Die Verteilung der Makronährstoffe ist besser. Zwei Personen mit der gleichen Kalorienzufuhr können radikal unterschiedliche Ergebnisse erzielen, je nachdem, wie sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate verteilen. Dieser Leitfaden bietet dir eine klare Methode, um deine Makros zu berechnen und ohne Stress anzuwenden.

Die Schritte

Berechne deinen TDEE

Alles beginnt mit deinem Gesamtumsatz. Ohne diese Zahl macht die Makroverteilung keinen Sinn. Nutze die Mifflin-St Jeor-Formel oder einen Online-Rechner. Wenn dein TDEE bei 2.500 kcal liegt, ist das dein Budget, das es zu verteilen gilt.

Definiere dein Ziel

Gewichtsverlust: Ziehe 300-500 kcal vom TDEE ab. Muskelaufbau: Addiere 200-400 kcal. Erhalt: Behalte den TDEE bei. Das Ziel bestimmt nicht nur die Gesamtkalorien, sondern auch die zu bevorzugenden Makro-Verhältnisse.

Lege deine Proteinzufuhr fest

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff, den du zuerst festlegen solltest. Strebe 1.6 bis 2.2 g/kg Körpergewicht an, wenn du Kraftsport treibst, und 1.2 bis 1.6 g/kg für moderat Aktive. Für eine 75 kg schwere Person im Muskelaufbau: 150 g Protein = 600 kcal.

Bestimme deine Fettzufuhr

Fette sind essenziell für Hormone und die Vitaminaufnahme. Unterschreite niemals 0.8 g/kg Körpergewicht. Ein guter Ausgangspunkt sind 25-35 % der Gesamtkalorien. Bei 2.500 kcal: 30 % = 83 g Fett = 750 kcal.

Ermittle die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate füllen den Rest deines Kalorienbudgets auf. Mit 600 kcal aus Protein und 750 kcal aus Fett bei 2.500 kcal bleiben 1.150 kcal übrig, was etwa 288 g Kohlenhydraten entspricht. Kohlenhydrate lassen sich am leichtesten an Hunger und Aktivität anpassen.

Wende diese Makros auf deine Mahlzeiten an

Verteile deine Makros auf 3-4 Mahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle, eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Fette enthalten. Es ist nicht nötig, bei jeder Mahlzeit perfekt zu sein — die Verteilung über den Tag zählt.

Warum Makros genauso wichtig sind wie Kalorien

Zwei Diäten mit 2.000 kcal können gegensätzliche Ergebnisse liefern. Eine proteinreiche Diät schützt die Muskelmasse während eines Defizits, während eine Diät mit zu wenig Fett die Hormonproduktion stört. Die Makros bestimmen die Zusammensetzung dessen, was du verlierst oder gewinnst: Fett, Muskeln oder eine Mischung aus beidem. Dies gilt besonders während einer körperlichen Transformation, bei der jedes Gramm Protein zählt.

Empfohlene Verhältnisse je nach Ziel

Für Gewichtsverlust: 30-35 % Protein, 25-30 % Fett, 35-45 % Kohlenhydrate — viel Protein erhält die Muskelmasse und sorgt für Sättigung. Für Muskelaufbau: 25-30 % Protein, 20-25 % Fett, 45-55 % Kohlenhydrate — Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für intensives Training. Für den Erhalt: 25-30 % Protein, 25-35 % Fett, 40-50 % Kohlenhydrate. Diese Bereiche sind Startpunkte, die du individuell anpassen solltest.

Über das Zählen hinaus: Qualität der Makros

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: 50 g Vollkornreis haben nicht denselben Effekt wie ein Softdrink mit 50 g Zucker. Dieselbe Logik gilt für Fette (Olivenöl vs. Transfette) und Proteine (ganzes Ei vs. hochverarbeitete Wurstwaren). Bevorzuge nach der Berechnung deiner Makros unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel. Die Qualität beeinflusst Sättigung, Energie und langfristige Gesundheit — Faktoren, die Zahlen allein nicht erfassen.

FoodCraft-Tipp

Makro-Rechner

Der Makro-Rechner von FoodCraft liefert dir mit wenigen Klicks deine ideale Verteilung mit voreingestellten Verhältnissen für jedes Ziel. Du kannst die Prozentsätze auch manuell anpassen.

Automatische Rezeptanpassung

Die KI-Anpassung von FoodCraft passt jedes Rezept an deine Ziel-Makros an. Zu viele Kohlenhydrate in einem Nudelrezept? Die KI reduziert die Nudelportion, erhöht den Gemüseanteil und passt das Protein an — in Echtzeit.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Häufig gestellte Fragen

Muss ich meine Makros bei jeder Mahlzeit zählen?

Nein, strebe Beständigkeit über den gesamten Tag an. Es ist nicht nötig, jedes Lebensmittel grammgenau abzuwiegen — eine realistische Schätzung bei jeder Mahlzeit reicht aus, um gute Ergebnisse zu erzielen. Beständigkeit schlägt Perfektion.

Sollte man die Makros an Trainingstagen anpassen?

Das ist eine Option für Fortgeschrittene. Wenn du intensiv trainierst, kann das Hinzufügen von 30-50 g Kohlenhydraten an Trainingstagen die Leistung und Regeneration verbessern. Proteine und Fette bleiben stabil.

Welches Makro sollte man zuerst reduzieren, um abzunehmen?

Reduziere zuerst die Kohlenhydrate, insbesondere zugesetzten Zucker und raffinierte Stärke. Rühre die Proteine nicht an (du brauchst sie zum Muskelerhalt) und behalte ein Minimum an Fetten für deine Hormone bei.

Zählen Ballaststoffe als Kohlenhydrate?

Technisch gesehen ja, Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Da sie aber nicht absorbiert werden, ziehen manche sie von der Gesamtsumme ab (Konzept der "Netto-Kohlenhydrate"). Wenn du Anfänger bist, mach es dir nicht zu kompliziert: Zähle die Gesamtkohlenhydrate.

Wie lange dauert es, bis man mit den richtigen Makros Ergebnisse sieht?

Rechne mit 2 bis 4 Wochen, um messbare Veränderungen zu beobachten. In den ersten Wochen gibt es oft Wasserschwankungen, die den Fettverlust maskieren. Sei geduldig und vertraue den Trends über einen Monat.