Sportnahrung: Der komplette Guide

Sportnahrung ist nicht nur etwas für Profis. Egal, ob du 3-mal pro Woche Krafttraining machst oder dich auf einen Triathlon vorbereitest: Eine auf dein Training abgestimmte Ernährung verbessert deine Leistung, deine Regeneration und deine Körperzusammensetzung. Dieser Guide vermittelt dir die wissenschaftlichen Prinzipien und die praktische Anwendung.

Die Schritte

Berechne deinen Trainings-TDEE

Ein regelmäßiger Sportler hat einen deutlich höheren Kalorienbedarf als eine sesshafte Person: je nach Sportart, Intensität und Häufigkeit 2.800 bis 4.500 kcal/Tag. Den Bedarf zu unterschätzen, ist der häufigste Fehler und führt zum RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), einem Syndrom, das Leistung und Gesundheit beeinträchtigt.

Periodisiere deine Ernährung

Dein Bedarf an Makronährstoffen variiert je nach Trainingsphase. In Phasen mit hohem Volumen: mehr Kohlenhydrate und Kalorien. In der Tapering-Phase: leichte Kalorienreduktion bei Erhalt der Kohlenhydrate. In der Wettkampfphase: Carb-Loading. In der Nebensaison: Erhaltungskalorien.

Nutze Chrono-Nutrition rund um das Training

Die Pre-Workout-Mahlzeit (2-3h vorher) liefert die Energie. Die Intra-Workout-Verpflegung (bei Einheiten über 90 min) erhält die Leistung. Die Post-Workout-Mahlzeit (innerhalb von 2h) leitet die Regeneration ein. Dieses Timing ist keine Magie, optimiert aber langfristig die Ergebnisse.

Strategische Hydratation

Beginne jede Einheit gut hydriert (heller Urin). Trinke während der Belastung 150 bis 250 mL alle 15 bis 20 Minuten. Bei Belastungen über 60 Minuten füge Elektrolyte hinzu (Natrium: 300-700 mg/L). Trinke nach dem Sport 1,5 L für jedes Kilo, das du während der Einheit verloren hast.

Sinnvolle Nahrungsergänzung

Nur wenige Supplements haben eine solide wissenschaftliche Basis: Kreatin-Monohydrat (3-5 g/Tag), Koffein (3-6 mg/kg vor dem Sport), Beta-Alanin (3-6 g/Tag bei Belastungen von 1 bis 10 Minuten) und Rote-Bete-Saft (Nitrate für die Ausdauer). Der Rest ist weitgehend Marketing.

Überwache deine Leistungsmarker

Anzeichen für unzureichende Ernährung: Kraftstagnation, chronische Müdigkeit, häufige Infekte, wiederkehrende Verletzungen, Schlafstörungen und Motivationsverlust. Führe ein Ernährungs- und Tagebuch, um deine Ernährung mit deiner Leistung in Korrelation zu setzen.

Die Ernährungsperiodisierung

Die Ernährungsperiodisierung passt die Ernährung an den Trainingszyklus an, genau wie das Training selbst periodisiert wird. In der allgemeinen Vorbereitungsphase (hohes Volumen) ist der Kohlenhydratbedarf am höchsten (5 bis 8 g/kg), um die langen Einheiten und die Regeneration zu unterstützen.

In der spezifischen Vorbereitungsphase (hohe Intensität) bleibt das Protein hoch (1,6-2,2 g/kg), um die Muskelanpassung zu unterstützen, während die Kohlenhydrate an die Intensität der Einheiten angepasst werden. An Ruhetagen können Kohlenhydrate zugunsten von hochwertigen Fetten reduziert werden.

In der Tapering- und Wettkampfphase ist das Ziel, die Glykogenspeicher zu maximieren und gleichzeitig das Gewicht zu halten. Carb-Loading (3 Tage hohe Kohlenhydratzufuhr mit 8-10 g/kg) ist für Wettkämpfe über 90 Minuten sinnvoll. Dieser periodisierte Ansatz wird von olympischen Teams und Profisportlern genutzt.

Pre-, Intra- und Post-Workout-Ernährung

Die ideale Pre-Workout-Mahlzeit kombiniert komplexe Kohlenhydrate und Proteine bei wenig Fett und Ballaststoffen für eine schnelle Verdauung. Beispiele: Weißer Reis mit Hähnchen, Haferflocken mit Proteinpulver oder Toast mit Rührei. Iss dies 2 bis 3 Stunden vor der Einheit.

Während der Belastung (Intra-Workout) ist Nahrung nur bei intensiven Einheiten über 60 bis 90 Minuten nötig. In diesem Fall: 30 bis 60 g schnelle Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränk, Gel, Banane) und Wasser mit Elektrolyten. Beim Krafttraining unter 90 Minuten reicht Wasser meist aus.

Post-Workout solltest du innerhalb von 2 Stunden 20 bis 40 g Protein und 0,8 bis 1,2 g/kg Kohlenhydrate anvisieren. Der Whey-Shake mit Banane ist der Klassiker, aber eine echte Mahlzeit ist genauso effektiv. Das anabole Fenster ist größer, als das Supplement-Marketing dich glauben lässt.

Guide für Sport-Supplements

Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte und effektivste Supplement: Es steigert die Kraft- und Power-Leistung um 5 bis 10 %, fördert die Hypertrophie und verbessert die Regeneration. 3 bis 5 g pro Tag, ohne Ladephase, sind bei gesunden Nieren absolut sicher.

Koffein (3 bis 6 mg/kg, 30 bis 60 Minuten vor dem Sport) verbessert die Ausdauer, reduziert das Belastungsempfinden und steigert die Schnellkraft. Rote-Bete-Saft (500 mL oder 6-8 mmol Nitrate, 2 bis 3 Stunden vorher) verbessert die Ausdauerleistung um 1 bis 3 % durch die Produktion von Stickstoffmonoxid.

BCAAs, Glutamin, Pre-Workout-Booster und « Gainer » haben keine soliden Beweise für einen Nutzen, der über das hinausgeht, was eine korrekte Ernährung liefert. Investiere lieber in echtes Essen als in teure Supplemente mit marginaler Wirkung.

FoodCraft-Tipp

Sport-TDEE mit dem FoodCraft-Rechner

Der TDEE-Rechner von FoodCraft bietet Aktivitätslevel für regelmäßige und intensive Sportler an. Wähle deine Häufigkeit und Trainingsart, um eine präzise Schätzung deines Kalorienbedarfs zu erhalten, der weit über den Empfehlungen für sesshafte Menschen liegt.

Ernährungspläne für Sportler

Die Spark AI-Mahlzeitenplanung von FoodCraft erstellt speziell auf Sportler zugeschnittene Menüs: hohe Kaloriendichte, ausreichend Protein, auf das Trainingsvolumen abgestimmte Kohlenhydrate und optimiertes Timing rund um die Einheiten. Ideal, um sich keine Gedanken mehr über jede Mahlzeit machen zu müssen.

Häufig gestellte Fragen

Muss man an Ruhetagen anders essen?

Ja, moderat. Reduziere an Ruhetagen die Kohlenhydrate leicht (da kein Energieverbrauch durch Sport), aber halte das Protein für die Regeneration hoch. Die Gesamtkalorien können im Vergleich zu Trainingstagen um 200 bis 400 kcal gesenkt werden. Dieser Ansatz des « Calorie Cycling » optimiert die Körperzusammensetzung.

Was ist RED-S?

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) ist ein Syndrom, das durch ein chronisches Energiedefizit im Verhältnis zum Trainingsbedarf verursacht wird. Es beeinträchtigt Hormone, Knochen, Immunsystem, psychische Gesundheit und Leistung. Es betrifft Männer und Frauen gleichermaßen. Ein Warnsignal: Ausbleiben der Periode bei Sportlerinnen.

Sind Proteinpulver für Sportler unverzichtbar?

Nein, sie sind eine praktische Ergänzung. Wenn deine feste Nahrung deinen Proteinbedarf deckt (1,6-2,2 g/kg für Kraftsport, 1,2-1,6 g/kg für Ausdauer), bieten Pulver keinen zusätzlichen Vorteil. Sie sind nützlich, wenn Zeit oder Appetit fehlen oder direkt nach dem Training aus reiner Bequemlichkeit.

Kann man mit veganer Ernährung leistungsfähig sein?

Ja, vorausgesetzt, man plant sorgfältig. Viele Spitzensportler leben vegan. Wichtige Punkte sind Proteine (Menge und Vielfalt), B12 (Supplementierung Pflicht), Eisen, Zink, Kreatin (nicht in Pflanzen enthalten) und DHA. Eine Begleitung durch einen Sportnährungsberater wird empfohlen.

Wie lange vor dem Sport sollte man essen?

Eine vollständige Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher, ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vorher. Je größer und fett-/ballaststoffreicher die Mahlzeit, desto länger dauert die Verdauung. Eine Banane oder ein Müsliriegel 30 Minuten vorher wird von den meisten gut vertragen. Finde deine eigene Toleranz durch Experimentieren im Training heraus.