Ernährung ab 60 Jahren

Das Altern verändert den Nährstoffbedarf grundlegend: Die Muskelmasse nimmt ab, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringert sich, das Durstgefühl lässt nach und paradoxerweise steigt der Proteinbedarf, während der Appetit oft sinkt. Die Anpassung der Ernährung ab 60 ist ein entscheidender Hebel, um Selbstständigkeit, Vitalität und Lebensqualität zu erhalten.

Die Schritte

Erhöhe deine Proteinzufuhr

Ab 60 Jahren steigt der Proteinbedarf von 0,8 g/kg auf 1,0–1,2 g/kg (bei Krankheit oder Gebrechlichkeit sogar bis zu 1,5 g/kg). Aufgrund der « anabolen Resistenz » reagieren Muskeln weniger effizient auf Proteinsignale: Du benötigst mehr Protein pro Mahlzeit (25–30 g), um den Muskelaufbau effektiv zu stimulieren.

Setze auf Calcium und Vitamin D

Die Knochendichte nimmt mit dem Alter ab, besonders bei Frauen nach den Wechseljahren. Strebe 1.200 mg Calcium pro Tag an (Milchprodukte, calciumreiches Wasser, grünes Gemüse) sowie 800 bis 1.000 UI Vitamin D, oft als Supplement, da die Synthese über die Haut im Alter abnimmt.

Achte auf ausreichende Hydratation

Das Durstgefühl lässt im Alter nach, was das Risiko für Dehydration erhöht – eine häufige Ursache für Krankenhauseinweisungen bei Senioren. Verlass dich nicht auf deinen Durst: Trinke regelmäßig, mindestens 1,5 Liter pro Tag. Suppen, Tees und wasserreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse) helfen dabei.

Bevorzuge Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Da der Appetit oft geringer ist, muss jedes Lebensmittel maximale Nährstoffe liefern. Meide leere Kalorien (Süßwaren, Gebäck) zugunsten von nährstoffdichten Lebensmitteln: Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Nüsse. Qualität geht vor Quantität.

Passe die Konsistenz bei Bedarf an

Zahnprobleme oder Schluckbeschwerden sollten nicht zu einer einseitigen Ernährung führen. Gemüsepürees mit Olivenöl, mit Proteinen angereicherte Suppen, Kompotte und Smoothies ermöglichen eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung bei angepasster Textur.

Wie sich der Nährstoffbedarf im Alter verändert

Der Grundumsatz sinkt ab dem 40. Lebensjahr pro Jahrzehnt um etwa 2 %, hauptsächlich durch den Verlust an Muskelmasse. Der Gesamtkalorienbedarf sinkt also, während der Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen stabil bleibt oder sogar steigt. Das ist ein Ernährungsparadoxon: Man muss weniger, aber besser essen.

Die Aufnahme bestimmter Nährstoffe im Darm verschlechtert sich: Vitamin B12 wird aufgrund sinkender Magensäure schlechter aufgenommen (betrifft 10 bis 30 % der über 60-Jährigen). Auch Eisen, Calcium und Zink werden weniger effizient verwertet. Eine abwechslungsreiche und angereicherte Ernährung gleicht diese Defizite teilweise aus.

Die Abnahme des Appetits (Anorexia des Alterns) ist ein physiologisches Phänomen, das mit Hormonumstellungen zusammenhängt. Sie kann durch Medikamente, Einsamkeit, Depressionen oder Zahnprobleme verstärkt werden. Das Aufteilen auf 4 bis 5 kleinere Mahlzeiten hilft, die Zufuhr stabil zu halten.

Sarkopenie vorbeugen

Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Muskelmasse und -kraft) betrifft 10 bis 25 % der über 60-Jährigen und bis zu 50 % der über 80-Jährigen. Sie erhöht das Risiko für Stürze, Brüche und den Verlust der Selbstständigkeit. Die Prävention ruht auf zwei Säulen: Proteinzufuhr und körperliche Aktivität.

Um den Muskelaufbau trotz anaboler Resistenz zu fördern, sollte jede Hauptmahlzeit 25 bis 30 g hochwertiges Protein enthalten, das reich an Leucin (einer Schlüssel-Aminosäure) ist. Beste Leucin-Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja. Die Verteilung über den Tag ist genauso wichtig wie die Gesamtmenge.

Krafttraining (Widerstandsübungen, elastische Bänder, leichte Gewichte) 2- bis 3-mal pro Woche ist der stärkste Reiz für den Muskelerhalt. In Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr kann Sarkopenie sogar nach dem 70. Lebensjahr noch rückgängig gemacht werden.

Ernährung und Knochengesundheit

Osteoporose betrifft jede dritte Frau und jeden fünften Mann über 50. Ernährung ist ein Pfeiler der Prävention: Calcium, Vitamin D, Proteine und Vitamin K2 arbeiten zusammen, um die Knochendichte zu erhalten.

Calcium (1.200 mg/Tag ab 60) steckt in Milchprodukten (300 mg pro Portion Joghurt oder Käse), calciumhaltigem Mineralwasser (wie Contrex oder Gerolsteiner: 400-500 mg/L), Mandeln, Brokkoli und ganzen Sardinen aus der Dose. Wenn die Nahrung den Bedarf nicht deckt, kann ein Arzt Supplemente empfehlen.

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und die Knochenmineralisierung. In Mitteleuropa leiden fast alle über 60-Jährigen im Winter an Vitamin-D-Mangel. Eine Supplementierung von 800 bis 1.000 UI/Tag wird generell empfohlen. Auch ausreichend Protein ist essenziell: Entgegen einem alten Mythos schwächen Proteine die Knochen nicht, sondern stärken sie.

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Häufig gestellte Fragen

Ist Fleisch ab 60 Jahren unverzichtbar?

Nein, aber Proteine sind es. Wenn du weniger Fleisch isst, gleiche dies durch Eier, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte aus. Fleisch bleibt jedoch eine praktische Quelle für vollständige Proteine, Hämeisen, Zink und B12 – Nährstoffe, an denen es Senioren oft mangelt.

Wie behält man den Appetit, wenn man keinen Hunger mehr hat?

Teile das Essen auf 5 bis 6 kleine Mahlzeiten statt 3 große auf. Reichere Gerichte mit Olivenöl, geriebenem Käse, Sahne oder Proteinpulver an. Iss nach Möglichkeit in Gesellschaft: Geselligkeit regt den Appetit an. Auch leichte körperliche Aktivität fördert das Hungergefühl.

Sind Nahrungsergänzungsmittel ab 60 notwendig?

Vitamin D wird fast immer empfohlen. B12 ist ratsam, wenn du Magensäureblocker nimmst oder wenig tierische Produkte isst. Über Calcium-Supplemente solltest du mit deinem Arzt sprechen, falls die Ernährung nicht ausreicht. Vermeide ungerichtete Multivitamin-Cocktails und bevorzuge eine auf dokumentierte Mängel abgestimmte Supplementierung.

Ist eine salzarme Ernährung für Senioren Pflicht?

Eine streng salzarme Diät wird nur bei bestimmten Krankheiten (schwere Herzinsuffizienz, einige Nierenerkrankungen) verordnet. Für andere reicht eine moderate Reduzierung von zugesetztem Salz. Eine zu restriktive Diät kann den Appetit und die Freude am Essen mindern, was das Risiko für Unterernährung erhöht – eine Gefahr, die bei Senioren häufiger ist als zu viel Salz.