Wie viel Protein pro Tag

Proteine sind der am meisten diskutierte Makronährstoff in der Ernährung — und das aus gutem Grund. Sie bauen Muskeln auf, unterstützen das Immunsystem, regulieren die Sättigung und sind an hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt. Aber die Frage bleibt: Wie viel braucht man? Die Antwort hängt von deinem Profil ab, nicht von einer allgemeingültigen Empfehlung.

Die Schritte

Bestimme dein Referenzgewicht

Nutze dein aktuelles Gewicht, wenn du dich im Normalbereich befindest. Bei starkem Übergewicht nutze eher dein Zielgewicht oder deine geschätzte Magermasse. Dieses Referenzgewicht dient als Basis für die Berechnung.

Wähle deinen Koeffizienten je nach Aktivität

Inaktiv: 0.8 bis 1.0 g/kg. Moderat aktiv: 1.2 bis 1.6 g/kg. Kraftsport oder intensiver Sport: 1.6 bis 2.2 g/kg. Kalorienreduzierte Diät: Gehe auf 2.0-2.4 g/kg hoch, um deine Muskelmasse während des Defizits zu schützen.

Berechne deinen täglichen Bedarf

Multipliziere dein Referenzgewicht mit dem gewählten Koeffizienten. Beispiel: Eine 65 kg schwere Frau, die 4-mal pro Woche Kraftsport treibt → 65 x 1.8 = 117 g Protein pro Tag, was etwa 468 kcal entspricht.

Verteile es auf deine Mahlzeiten

Der Körper verwertet Proteine am besten in Portionen von 25-40 g pro Mahlzeit. Bei 120 g täglich auf 3 Mahlzeiten + 1 Snack: etwa 30 g pro Aufnahme. Diese Verteilung stimuliert die Muskelprotein-Synthese optimal über den Tag verteilt.

Bevorzuge vollständige Quellen

Ein vollständiges Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren. Tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und einige pflanzliche (Soja, Quinoa, Buchweizen) sind vollständig. Wenn du Vegetarier bist, kombiniere Hülsenfrüchte und Getreide, um alle Aminosäuren abzudecken.

Warum Proteine essenziell sind

Proteine erfüllen Funktionen, die andere Makros nicht übernehmen können: Muskelaufbau und -reparatur, Produktion von Enzymen und Hormonen, Sauerstofftransport (Hämoglobin), Immunabwehr (Antikörper). Eine unzureichende Zufuhr führt zu Muskelabbau, langsamer Regeneration, geschwächtem Immunsystem und ständigem Hunger. Es ist der einzige Makronährstoff, dessen Mangel schnell sichtbare Folgen hat.

Die besten Quellen nach Proteinqualität

Der DIAAS-Score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) klassifiziert Proteine nach Qualität: Vollmilch und Eier stehen an der Spitze (DIAAS > 1.0), gefolgt von Hähnchen und Fisch. Auf pflanzlicher Seite ist Soja der Champion (DIAAS 0.90), gefolgt von Kichererbsen und Linsen. Reis und Weizen allein haben einen niedrigen DIAAS, aber kombiniert mit Hülsenfrüchten ergänzen sie sich perfekt. Vernachlässige nicht Magerquark, Skyr und Tofu — kostengünstige und vielseitige Quellen.

Timing und Verteilung über den Tag

Die Forschung zeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteine über die Mahlzeiten effektiver ist als eine große Menge am Abend. Strebe 0.3-0.5 g/kg pro Mahlzeit an, 3 bis 4 Mal am Tag. Das Frühstück ist oft die proteinärmste Mahlzeit — die einfache Zugabe von Eiern oder griechischem Joghurt kann den Unterschied machen. Nach dem Training begünstigt eine Zufuhr von 20-40 g innerhalb von 2 Stunden die Erholung, ist aber nicht so dringend, wie Supplement-Verkäufer behaupten.

FoodCraft-Tipp

Protein-Rechner

Der Protein-Rechner von FoodCraft berücksichtigt dein Gewicht, deine Aktivität und dein Ziel, um dir eine personalisierte Zahl zu liefern. Genauer als eine pauschale Empfehlung.

Filtere proteinreiche Rezepte

Unter den über 3.200 Rezepten bei FoodCraft kannst du nach Proteingehalt filtern. Die KI-Anpassung kann zudem den Proteingehalt jedes Rezepts erhöhen, indem sie die Zutaten anpasst.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Häufig gestellte Fragen

Sind zu viele Proteine gefährlich für die Nieren?

Für gesunde Nieren hat keine Studie ein Risiko bei hoher Zufuhr (bis zu 2.2 g/kg) gezeigt. Wenn du jedoch eine bestehende Nierenerkrankung hast, konsultiere deinen Arzt. Hohe Empfehlungen gelten nicht für jeden.

Ist Proteinpulver notwendig?

Nein. Pulver sind eine praktische Ergänzung, kein Muss. Wenn du dein Ziel mit festen Lebensmitteln erreichst, sind sie unnötig. Sie werden nützlich, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Quote zu erreichen oder eine schnelle Quelle nach dem Training brauchst.

Wie viel Protein zum Frühstück?

Strebe mindestens 20-30 g an. Zwei Eier + ein griechischer Joghurt oder Magerquark mit Chiasamen. Dieses proteinreiche Frühstück reduziert den Hunger am Vormittag und stabilisiert den Blutzuckerspiegel besser als ein süßes Frühstück.

Reichen pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau?

Ja, vorausgesetzt, du variierst die Quellen und strebst eine etwas höhere Zufuhr an (2.0-2.4 g/kg), um die geringere Verdaulichkeit auszugleichen. Soja, Seitan und die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten liefern alle notwendigen Aminosäuren.

Ändert sich mein Bedarf im Alter?

Ja, und zwar nach oben. Ab 50 Jahren steigt die anabole Resistenz: Der Körper benötigt mehr Protein, um die Muskelmasse zu erhalten. Strebe mindestens 1.2-1.6 g/kg an, auch ohne intensiven Sport.