Wie man Nährwerttabellen liest, ohne den Kopf zu verlieren

Nährwerttabellen sollen informieren, aber oft verwirren sie nur. Seltsame Portionsgrößen, unverständliche Prozentangaben, endlose Zutatenlisten... Dieser Leitfaden lehrt dich, die 5 wichtigsten Informationen in weniger als 10 Sekunden herauszufiltern.

Die Schritte

Prüfe die Portionsgröße

Das ist Falle Nummer eins. Eine Packung Chips kann 130 kcal anzeigen, aber für eine Portion von 30 g, während die Packung 150 g enthält. Bevor du etwas anderes liest, prüfe, ob die Werte für 100 g (Standard in Europa) oder pro Portion gelten. Vergleiche immer auf Basis von 100 g, um Produkte untereinander vergleichen zu können.

Lies die Energiezeile

Die Kalorien (kcal) geben einen schnellen Überblick. Ziele bei einer Hauptmahlzeit auf 400-600 kcal pro Portion ab. Bei einem Snack auf 100-200 kcal. Ein Produkt, das 250 kcal pro 100 g überschreitet, gilt als kalorienreich. Diese Anhaltspunkte ersparen dir die detaillierte Analyse jedes Nährstoffs.

Entschlüssele die Makronährstoffverteilung

Drei Zeilen zählen: Eiweiß, Kohlenhydrate (davon Zucker) und Fette (davon gesättigte). Ein gutes Produkt hat ein hohes Eiweiß-zu-Kalorien-Verhältnis. Bei den Kohlenhydraten sollte der Zuckeranteil unter 25 % der Gesamtkohlenhydrate bleiben. Bei den Fetten sollten die gesättigten Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel der Gesamtmenge ausmachen.

Erkenne versteckten Zucker

Zucker verbirgt sich unter etwa dreißig Namen: Dextrose, Maltodextrin, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzucker, Fruchtsaftkonzentrat... Wenn die Zeile „davon Zucker“ 10 g pro 100 g in einem Produkt überschreitet, das kein Obst oder Dessert ist, sei vorsichtig. Eine Tomatensauce mit 12 g Zucker pro 100 g entspricht 3 Stück Würfelzucker pro Portion.

Achte auf die Reihenfolge der Zutatenliste

Die Zutaten sind nach abnehmendem Gewicht sortiert. Wenn Zucker, Palmöl oder ein Zusatzstoff unter den ersten 3 erscheint, stelle das Produkt zurück. Ein guter Schinken beginnt mit „Schweineschinken“ und nicht mit „Wasser, Stärke“. Die einfache Regel: Je weniger Zutaten, desto besser.

Kennzeichnungspflichten in Europa

Die europäische LMIV-Verordnung (1169/2011) verpflichtet alle vorverpackten Produkte zur Angabe von Energie, Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g oder 100 ml. Der Nutri-Score (A bis E) ist freiwillig, wird aber von der Mehrheit der Marken genutzt. Allergene müssen in der Zutatenliste hervorgehoben werden, meist fettgedruckt. Die Kenntnis dieser Pflichten hilft dir, Produkte zu erkennen, die mit Grauzonen spielen.

Die 5 % / 15 % Regel

Diese einfache Regel bewahrt dich davor, bei den Zahlen verrückt zu werden. Wenn ein Nährstoff weniger als 5 % des Tagesbedarfs pro Portion ausmacht, ist es wenig. Wenn es mehr als 15 % sind, ist es viel. Wende das auf Salz, Zucker und gesättigte Fette an: Du willst unter 5 % bleiben. Wende das auf Ballaststoffe und Proteine an: Du willst über 15 % kommen. In Europa basieren die Referenzwerte auf 2000 kcal/Tag für einen Erwachsenen.

Marketingversprechen vs. Ernährungsrealität

„Fettarm“, „Proteinquelle“, „ballaststoffreich“: Diese Begriffe sind reguliert, aber oft irreführend. Ein „fettreduziertes“ Produkt hat einfach nur 30 % weniger Fett als die Originalversion — wenn diese 30 g hatte, hat es jetzt 21 g, was immer noch hoch ist. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht zuckerfrei: Ein Fruchtsaft kann 40 g natürlichen Zucker pro Flasche enthalten. Lies immer die Nährwerttabelle, niemals die Vorderseite der Verpackung.

FoodCraft-Tipp

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Jedes Rezept in FoodCraft zeigt die genauen Makronährstoffe pro Portion an, berechnet aus unserer Datenbank mit 1907 geprüften Zutaten. Kein Entziffern von Etiketten mehr nötig: Die Werte sind klar, pro realer Portion und an deine persönlichen Ziele anpassbar.

Häufig gestellte Fragen

Sind die Nährwertangaben auf Etiketten zuverlässig?

Es sind Richtwerte mit einer gesetzlichen Toleranz von 20%. Bei industriellen Produkten sind sie meist recht genau. Bei handwerklichen Produkten oder Fertiggerichten kann die Fehlerspanne größer sein. Sie sind jedoch zuverlässig genug, um deine täglichen Entscheidungen zu unterstützen.

Ist Nutri-Score A automatisch gesund?

Nicht immer. Der Nutri-Score vergleicht Produkte innerhalb derselben Kategorie. Ein Olivenöl wird mit C oder D bewertet, weil es Fett ist, obwohl es ein hervorragendes Lebensmittel für die Gesundheit ist. Nutze den Nutri-Score, um zwei ähnliche Produkte miteinander zu vergleichen, nicht verschiedene Kategorien.

Wie viele Gramm Salz maximal pro Tag?

Die WHO empfiehlt weniger als 5g Salz pro Tag (etwa ein Teelöffel). Die meisten Menschen konsumieren 8 bis 10g. Achte auf Etiketten auf Produkte mit mehr als 1,5g Salz pro 100g: Das gilt als hoch.

Sollte man alle Zusatzstoffe vermeiden?

Nein, nicht alle Zusatzstoffe sind schädlich. Zitronensäure (E330) ist einfach Zitronensaft. Tocopherole (E306) sind Vitamin E. Sei vor allem vorsichtig bei Nitriten (E250), Azofarbstoffen (E102, E110) und übermäßigem Verzehr von künstlichen Süßstoffen.

Wie vergleicht man zwei Produkte schnell?

Vergleiche immer die Werte pro 100g. Schau dir drei Dinge in dieser Reihenfolge an: Kalorien, das Protein-Kalorien-Verhältnis und den Zuckergehalt. In 5 Sekunden weißt du, welches Produkt die bessere Wahl ist.