Ernährung für den Laufsport
Laufen gehört energetisch zu den anspruchsvollsten Sportarten. Ein Marathon verbrennt etwa 2.500 bis 3.500 kcal, und selbst ein 10 km-Lauf beansprucht deine Glykogenspeicher stark. Deinen Körper vor, während und nach dem Lauf richtig zu versorgen, macht den Unterschied zwischen Erfolg und Leistungseinbruch.
Die Schritte
Versorge dich vor dem Lauf
Iss 2 bis 3 Stunden vor der Belastung eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen und Fetten ist. Beispiele: weißer Reis mit Hähnchen, Nudeln mit leichter Sauce oder Porridge mit Banane. Für einen kurzen morgendlichen Lauf (< 60 min) reicht eine Banane oder eine Scheibe Brot mit Honig.
Hydriere dich während der Belastung
Bei Belastungen von weniger als 60 Minuten reicht Wasser allein aus. Darüber hinaus füge Elektrolyte (hauptsächlich Natrium) und schnelle Kohlenhydrate (30 bis 60 g/Stunde) hinzu. Sportgetränke, Gele und Fruchtriegel sind praktische Optionen. Trinke in kleinen, regelmäßigen Schlucken, keine großen Mengen auf einmal.
Regeneriere innerhalb von 30 bis 60 Minuten
Konsumiere nach dem Lauf innerhalb der ersten Stunde ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydrate/Protein, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu starten. Beispiele: Schokomilch, Joghurt mit Granola und Obst oder Reis mit Hähnchen. Achte in den folgenden Stunden weiterhin auf eine gute Hydratation.
Periodisiere deine Ernährung
Dein Kalorien- und Kohlenhydratbedarf variiert je nach Trainingsphase. In Zeiten mit hohem Volumen erhöhe die Kohlenhydrate (5 bis 7 g/kg). In der Tapering-Phase vor einem Wettkampf reduziere das Volumen, aber halte die Kohlenhydrate hoch, um die Glykogenspeicher zu füllen.
Plane die Ernährung für den Wettkampftag
Teste niemals ein neues Lebensmittel oder Gel am Wettkampftag. Alle deine Ernährungsentscheidungen für den Lauf müssen im Training getestet worden sein. Bereite deine Verpflegung im Voraus vor, kenne die Verpflegungsstationen der Strecke und plane deine Einnahmen alle 30 bis 45 Minuten.
Carb-Loading erklärt
Carb-Loading (Glykogen-Superkompensation) besteht darin, deine muskulären Glykogenspeicher vor einem Wettkampf von mehr als 90 Minuten zu maximieren. Das moderne Protokoll ist einfach: Erhöhe 3 Tage vor dem Lauf die Kohlenhydrate auf 8 bis 10 g/kg bei gleichzeitig reduziertem Trainingsvolumen.
Normale Glykogenspeicher liegen bei etwa 400 bis 500 g (1.600 bis 2.000 kcal). Nach einem gut durchgeführten Carb-Loading können sie 700 bis 800 g erreichen. Dieser Unterschied verschiebt den berühmten „Mann mit dem Hammer“ beim Marathon um einige Kilometer nach hinten und erhält eine höhere Intensität aufrecht.
Achtung: Jedes Gramm Glykogen speichert 3 g Wasser. Du wirst während des Carb-Loadings 1 bis 2 kg zunehmen, was normal und wünschenswert ist. Dieses zusätzliche Gewicht wird während des Laufs verbraucht. Keine Panik, wenn die Waage am Vorabend des Wettkampfs nach oben geht.
Hydratation bei langen Läufen
Eine Dehydratation von mehr als 2 % des Körpergewichts verschlechtert die Laufleistung signifikant: Erhöhung der Herzfrequenz, Verringerung des Blutflusses und reduzierte Thermoregulation. Für einen 70 kg schweren Läufer entspricht dies 1,4 kg Flüssigkeitsverlust.
Die Schweißrate variiert je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Intensität zwischen 0,5 und 2 Litern pro Stunde. Wiege dich vor und nach einem Trainingslauf, um deine Schweißrate zu schätzen und deine Hydratationsstrategie zu kalibrieren.
Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel) ist die umgekehrte Gefahr: Zu viel reines Wasser ohne Natrium während einer längeren Belastung verdünnt das Natrium im Blut. Deshalb sind Sportgetränke mit Natrium (300-700 mg/L) bei Belastungen über 90 Minuten reinem Wasser vorzuziehen.
Eisen und Läufer
Läufer, und insbesondere Läuferinnen, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Das Auftreten der Füße auf dem Boden zerstört eine kleine Menge roter Blutkörperchen (Marschhämolyse), Schweiß schwemmt Eisen aus und Entzündungen nach der Belastung reduzieren vorübergehend die Aufnahme im Darm.
Ein niedriger Ferritinspiegel (unter 30 ng/mL, auch ohne Anämie) kann anhaltende Müdigkeit, sinkende Leistung und langsame Erholung erklären. Lass dein Ferritin mindestens einmal im Jahr bestimmen, wenn du regelmäßig läufst.
Um ausreichende Eisenreserven zu erhalten: Baue 2- bis 3-mal pro Woche rotes Fleisch ein oder kombiniere pflanzliche Quellen (Linsen, Spinat) mit Vitamin C. Vermeide Kaffee und Tee innerhalb einer Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit. Eine Supplementierung sollte nur auf ärztliche Verschreibung nach einem Bluttest erfolgen.
FoodCraft-Tipp
An den Laufsport angepasster TDEE
Der TDEE-Rechner von FoodCraft berücksichtigt das Aktivitätsniveau und kann für Ausdauersportler konfiguriert werden. Nutze ihn, um deinen Kalorienbedarf in intensiven Trainingsphasen zu schätzen und passe deine Ernährung entsprechend an, um ein relatives Energiedefizit zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Sollte man auf nüchternen Magen laufen, um mehr Fett zu verbrennen?
Welches Energie-Gel soll ich wählen?
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?
Wie vermeidet man Verdauungsprobleme beim Laufen?
Ähnliche Guides
Optimiere deine Ernährung als Läufer
Berechne deinen Energiebedarf für den Lauf und plane Mahlzeiten, die an dein Trainingsvolumen angepasst sind.
Meinen TDEE berechnen