Ernährung für das Laufen

Q: Sollte man nüchtern laufen, um mehr Fett zu verbrennen?

Nüchternlauf erhöht den Prozentsatz der während der Belastung oxidierten Fette, aber der Fettverlust über 24 Stunden ist nicht höher. Für kurze, lockere Läufe ist es eine praktikable Option. Für intensive oder lange Einheiten verbessert vorheriges Essen die Leistung und die Trainingsqualität.

Q: Welches Energiegel soll ich wählen?

Wähle ein Gel mit 20 bis 30 g gemischten Kohlenhydraten (Glukose + Fruktose) für eine optimale Aufnahme. Gels auf Basis von Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1 ermöglichen die Aufnahme von bis zu 90 g Kohlenhydraten pro Stunde. Teste sie unbedingt im Training, um deine Verträglichkeit zu prüfen.

Q: Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?

Im Durchschnitt verbrennt Laufen etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Kilometer. Ein 75 kg schwerer Läufer verbrennt also etwa 75 kcal pro Kilometer, was 750 kcal für einen 10-km-Lauf entspricht. Dieser Wert variiert leicht je nach Geschwindigkeit, Steigung und Effizienz deines Laufstils.

Q: Wie vermeide ich Verdauungsprobleme beim Laufen?

Vermeide in den 3 Stunden vor dem Lauf übermäßig viele Ballaststoffe, Fette und Proteine. Trainiere deinen Darm darauf, Kohlenhydrate während der Belastung zu tolerieren, indem du sie schrittweise in deine langen Läufe einbaust. Der Magen passt sich mit der Zeit an. Vermeide Entzündungshemmer (Ibuprofen), da sie das Risiko für Verdauungsprobleme erhöhen.

Laufen ist eine der energetisch anspruchsvollsten Sportarten. Ein Marathon verbrennt etwa 2.500 bis 3.500 kcal, und selbst ein 10 km-Lauf beansprucht deine Glykogenspeicher stark. Deinen Körper vor, während und nach dem Lauf richtig zu versorgen, macht den Unterschied zwischen Leistung und Leistungseinbruch.

Die Schritte

Energie vor dem Lauf

Iss 2 bis 3 Stunden vor der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Ballaststoffen und Fett. Beispiele: weißer Reis mit Hähnchen, Nudeln mit leichter Sauce oder Porridge mit Banane. Für einen kurzen Morgenlauf (< 60 min) reicht eine Banane oder ein Toast mit Honig.

Hydratation während der Belastung

Bei Läufen unter 60 Minuten reicht Wasser allein aus. Darüber hinaus solltest du Elektrolyte (vor allem Natrium) und schnelle Kohlenhydrate (30 bis 60 g/Stunde) hinzufügen. Sportgetränke, Gels und Fruchtriegel sind praktische Optionen. Trinke in kleinen, regelmäßigen Schlucken.

Regeneration innerhalb von 30 bis 60 Minuten

Konsumiere nach dem Lauf innerhalb einer Stunde ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1, um Glykogen aufzufüllen und die Muskelreparatur zu starten. Beispiele: Schokomilch, Joghurt mit Granola und Obst oder Reis mit Hähnchen. Achte in den Folgestunden auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Periodisiere deine Ernährung

Dein Kalorien- und Kohlenhydratbedarf variiert je nach Trainingsphase. In Phasen mit hohem Volumen solltest du die Kohlenhydrate erhöhen (5 bis 7 g/kg). In der Tapering-Phase vor einem Wettkampf reduzierst du das Volumen, behältst aber die Kohlenhydrate bei, um die Glykogenspeicher zu füllen.

Plane die Ernährung für den Wettkampftag

Teste am Tag X niemals ein neues Lebensmittel oder Gel. Alle deine Ernährungsentscheidungen für das Rennen müssen im Training getestet worden sein. Bereite deine Verpflegung im Voraus vor, kenne die Verpflegungsstationen auf der Strecke und plane deine Einnahmen alle 30 bis 45 Minuten.

Carb-Loading erklärt

Carb-Loading (Glykogensuperkompensation) bedeutet, die Muskelglykogenspeicher vor einem Wettkampf von mehr als 90 Minuten zu maximieren. Das moderne Protokoll ist einfach: 3 Tage vor dem Rennen erhöhst du die Kohlenhydrate auf 8 bis 10 g/kg, während du das Trainingsvolumen reduzierst.

Normale Glykogenspeicher liegen bei etwa 400 bis 500 g (1.600 bis 2.000 kcal). Nach einem gut durchgeführten Carb-Loading können sie 700 bis 800 g erreichen. Dieser Unterschied verschiebt die berühmte „Mauer“ beim Marathon um einige Kilometer nach hinten und ermöglicht eine höhere Intensität.

Achtung: Jedes Gramm Glykogen speichert 3 g Wasser. Du wirst während des Carb-Loadings 1 bis 2 kg zunehmen, was normal und erwünscht ist. Dieses zusätzliche Gewicht verlierst du während des Rennens. Keine Panik, wenn die Waage am Tag vor dem Wettkampf nach oben geht.

Hydratation bei langen Läufen

Dehydration von mehr als 2 % des Körpergewichts verschlechtert die Laufleistung erheblich: Anstieg der Herzfrequenz, Abnahme des Blutflusses und reduzierte Thermoregulation. Für einen 70 kg schweren Läufer entspricht dies einem Flüssigkeitsverlust von 1,4 kg.

Die Schweißrate variiert je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Intensität zwischen 0,5 und 2 Litern pro Stunde. Wiege dich vor und nach einem Trainingslauf, um deine Schweißrate zu schätzen und deine Hydratationsstrategie anzupassen.

Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel) ist die gegenteilige Gefahr: Wer bei längerer Belastung zu viel reines Wasser ohne Natrium trinkt, verdünnt das Natrium im Blut. Deshalb sind Sportgetränke mit Natrium (300-700 mg/L) bei Belastungen von mehr als 90 Minuten reinem Wasser vorzuziehen.

Eisen und Läufer

Läufer, und insbesondere Läuferinnen, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Das Auftreten der Füße auf dem Boden zerstört eine kleine Menge roter Blutkörperchen (Marschhämolyse), Schweiß schwemmt Eisen aus und Entzündungen nach der Belastung reduzieren vorübergehend die Aufnahme im Darm.

Ein niedriger Ferritinwert (unter 30 ng/mL, auch ohne Anämie) kann anhaltende Müdigkeit, Leistungseinbußen und langsame Erholung erklären. Lass deinen Ferritinwert mindestens einmal im Jahr bestimmen, wenn du regelmäßig läufst.

Um ausreichende Eisenreserven zu erhalten: Baue 2- bis 3-mal pro Woche rotes Fleisch ein oder kombiniere pflanzliche Quellen (Linsen, Spinat) mit Vitamin C. Vermeide Kaffee und Tee innerhalb einer Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit. Supplementierung sollte nur auf ärztliche Verschreibung nach einer Blutuntersuchung erfolgen.

FoodCraft Tipp

TDEE angepasst für das Laufen

Der TDEE-Rechner von FoodCraft berücksichtigt das Aktivitätsniveau und kann für Ausdauersportler eingestellt werden. Nutze ihn, um deinen Kalorienbedarf in intensiven Trainingsphasen zu schätzen und passe deine Ernährung entsprechend an, um ein relatives Energiedefizit zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen

Sollte man nüchtern laufen, um mehr Fett zu verbrennen?

Nüchternlauf erhöht den Prozentsatz der während der Belastung oxidierten Fette, aber der Fettverlust über 24 Stunden ist nicht höher. Für kurze, lockere Läufe ist es eine praktikable Option. Für intensive oder lange Einheiten verbessert vorheriges Essen die Leistung und die Trainingsqualität.

Welches Energiegel soll ich wählen?

Wähle ein Gel mit 20 bis 30 g gemischten Kohlenhydraten (Glukose + Fruktose) für eine optimale Aufnahme. Gels auf Basis von Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1 ermöglichen die Aufnahme von bis zu 90 g Kohlenhydraten pro Stunde. Teste sie unbedingt im Training, um deine Verträglichkeit zu prüfen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?