Körperzusammensetzung vs. Gewicht

Ein Liter Wasser wiegt 1 kg. Nach einer kohlenhydrat- und salzreichen Mahlzeit speichert dein Körper Wasser (jedes Gramm Glykogen speichert 3 g Wasser). Ein einziger Restaurantbesuch kann die Waage am nächsten Tag um 1 bis 2 kg steigen lassen, ohne dass auch nur ein Gramm Fett zugenommen wurde.

Umgekehrt kann zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät der Verlust von Glykogen und Wasser das Gewicht innerhalb weniger Tage um 2 bis 3 kg sinken lassen, was die Illusion eines schnellen Fettverlusts erzeugt. Wenn die Kohlenhydrate zurückkehren, kommt auch das Wasser zurück, was oft fälschlicherweise entmutigt.

Der Menstruationszyklus lässt das Gewicht von Frauen je nach Phase um 1 bis 3 kg schwanken, hauptsächlich durch Wassereinlagerungen aufgrund hormoneller Schwankungen. Das Gewicht zum gleichen Zeitpunkt des Zyklus zu vergleichen, ist sinnvoller als der tägliche Vergleich.

Körperrekomposition bedeutet, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Das Gewicht bleibt stabil oder ändert sich kaum, aber die Silhouette transformiert sich. Das ist möglich und sogar die häufigste Situation bei Anfängern im Krafttraining.

Günstige Bedingungen für eine Rekomposition: Anfänger im Krafttraining sein, moderates Übergewicht haben, ausreichend Protein konsumieren (1,6-2,2 g/kg) und 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining betreiben. Unter diesen Bedingungen kann sich das Gewicht monatelang nicht bewegen, während die Kleidung lockerer wird.

Für Fortgeschrittene ist die Rekomposition langsamer und schwieriger. Es ist oft effektiver, zwischen Phasen mit leichtem Kalorienüberschuss (Muskelaufbau) und leichtem Defizit (Fettverlust) in Zyklen von 8 bis 16 Wochen zu wechseln.

DEXA (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) ist der Goldstandard: Er misst Fettmasse, Magermasse und Knochendichte mit einer Genauigkeit von 1 bis 2 %. Kostspielig (50-100 Euro) und meist nur medizinisch verfügbar, ist er ideal für einen jährlichen Check.

Die BIA-Analyse (smarte Waage) ist zugänglich und praktisch, aber ihre Genauigkeit variiert um 3 bis 5 %. Die Ergebnisse werden durch den Hydrationszustand, die Tageszeit und die vorherige Mahlzeit beeinflusst. Nutze sie immer unter den gleichen Bedingungen für verlässliche Vergleiche.

Hautfaltenmessungen (Caliper) bieten eine gute Genauigkeit (3-4 %), wenn sie von einem geschulten Profi durchgeführt werden. Der Taillenumfang ist der einfachste Indikator: Ab 94 cm bei Männern und 80 cm bei Frauen steigt laut WHO das kardiovaskuläre Risiko signifikant an.