Wie viel Wasser man am Tag trinken sollte

Wasser macht 60 % deines Körpergewichts aus und ist an jeder biologischen Funktion beteiligt. Dennoch trinken die meisten Menschen nicht genug — und die Empfehlungen, die man hört (« 2 Liter pro Tag »), sind zu vereinfacht. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von deinem Gewicht, deiner Aktivität, deiner Ernährung und deiner Umgebung ab.

Die Schritte

Schätze deinen Grundbedarf

Die einfache Faustregel: 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht. Für eine Person von 70 kg ergibt das 2.1 bis 2.45 Liter pro Tag, inklusive Ernährung. Das Wasser in Obst, Gemüse und Suppen zählt mit — es ist nicht nur das Wasser, das du pur trinkst.

Addiere 500 ml pro Stunde Bewegung

Während der Belastung verlierst du je nach Intensität und Hitze 0.5 bis 1.5 Liter Schweiß pro Stunde. Füge mindestens 500 ml pro Stunde moderatem Training hinzu. Bei intensivem Training oder heißem Wetter erhöhe auf 750 ml-1 Liter.

Berücksichtige Klima und Höhenlage

Hitze, Trockenheit und Höhe erhöhen den Flüssigkeitsverlust. Im Sommer oder in der Höhe steigere deine Zufuhr um 500 ml bis 1 Liter pro Tag. Klimaanlagen und Heizungen trocknen ebenfalls aus — Innenräume sind nicht neutral.

Verfolge deinen Konsum für ein paar Tage

Benutze eine Flasche mit Skala oder zähle deine Gläser für 3-4 Tage. Die meisten Menschen stellen fest, dass sie 30-50 % weniger trinken als nötig. Sobald das festgestellt ist, wird die Anpassung konkret und motivierend.

Achte auf die Signale deines Körpers

Die Farbe deines Urins ist der beste Indikator: hellgelb = gute Hydrierung, dunkelgelb = trinke mehr. Durst tritt erst auf, wenn du bereits zu 1-2 % dehydriert bist. Warte nicht auf das Durstgefühl — etabliere eine regelmäßige Gewohnheit.

Warum Hydrierung grundlegend ist

Wasser transportiert Nährstoffe, entsorgt Abfallstoffe, reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke und unterstützt die Verdauung. Eine Dehydrierung von nur 2 % verringert die körperliche Leistungsfähigkeit um 10-20 % und die kognitive Leistung messbar. Wasser ist auch an der Lipolyse (Fettverbrennung) beteiligt — chronische Dehydrierung kann eine Gewichtsabnahme bremsen.

Faktoren, die deinen Bedarf verändern

Dein Flüssigkeitsbedarf variiert stark nach Jahreszeit, Höhenlage, Art der Ernährung (salzreich = mehr Wasser nötig), Konsum von Kaffee/Alkohol (leicht harntreibende Wirkung) und Medikamenten. Schwangere oder Stillende haben einen um 300-700 ml/Tag erhöhten Bedarf. Ältere Menschen verlieren das Durstgefühl — sie müssen « aus Gewohnheit » trinken, anstatt auf das Gefühl zu warten.

Dehydrierung erkennen

Die ersten Anzeichen sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und dunkler Urin. Eine mäßige Dehydrierung verursacht Krämpfe, trockene Haut und eine erhöhte Herzfrequenz. Bei Schwindel, Verwirrung oder ausbleibendem Urin für mehr als 8 Stunden ist dies ein medizinischer Notfall. Die meisten Menschen leben in einer leichten chronischen Dehydrierung, ohne es zu merken.

FoodCraft-Tipp

Personalisierter Hydrierungs-Rechner

Der Wasser-Rechner von FoodCraft schätzt deinen täglichen Bedarf unter Berücksichtigung deines Gewichts und deines Aktivitätslevels. Ein konkreter Anhaltspunkt, um zu wissen, wie viel du jeden Tag anstreben solltest.

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Häufig gestellte Fragen

Stimmen die « 8 Gläser am Tag »?

Das ist eine grobe Annäherung. 8 Gläser à 250 ml = 2 Liter, was für eine 60 kg schwere, mäßig aktive Person passt. Aber eine 90 kg schwere oder sehr sportliche Person wird viel mehr benötigen. Die Berechnung pro kg Körpergewicht ist genauer.

Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?

Nicht so sehr, wie man denkt. Koffein hat eine leicht harntreibende Wirkung, aber das im Kaffee enthaltene Wasser gleicht dies weitgehend aus. Bis zu 3-4 Tassen pro Tag trägt Kaffee positiv zu deiner Hydrierung bei. Darüber hinaus wird die harntreibende Wirkung deutlicher.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, das nennt man Hyponatriämie — eine gefährliche Verdünnung des Natriums im Blut. Das ist selten und betrifft vor allem Marathonläufer, die während der Belastung übermäßig trinken. Für einen gesunden Erwachsenen im Alltag ist das Risiko unter 6-7 Litern pro Tag quasi null.

Hydriert Mineralwasser mit Kohlensäure genauso wie stilles Wasser?

Ja, absolut identisch. Das gelöste CO2 beeinträchtigt die Wasseraufnahme nicht. Einziger Unterschied: Sprudelwasser kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen. In Bezug auf die Hydrierung ist es völlig gleichwertig.