So berechnest du deinen TDEE

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) steht für die Gesamtanzahl an Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er ist der Grundstein jeder Ernährungsstrategie: Ohne diese Zahl ist es unmöglich zu wissen, wie viel du essen musst, um abzunehmen, zuzunehmen oder deine aktuelle Form zu halten. Dieser Guide erklärt dir, wie du ihn präzise berechnest und im Alltag anwendest.

Die Schritte

Bestimme deinen Grundumsatz (BMR)

Der BMR ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Nutze die Formel nach Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor und gib dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und dein Geschlecht an. Für einen 30-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm ergibt die Mifflin-Formel etwa 1.800 kcal.

Schätze dein körperliches Aktivitätsniveau ein

Sei ehrlich bei deiner tatsächlichen Aktivität, nicht bei der, die du gerne hättest. „Sitzend“ bedeutet Büroarbeit ohne Sport. „Moderat aktiv“ entspricht 3-5 Trainingseinheiten pro Woche. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau.

Wende den entsprechenden Multiplikator an

Multipliziere deinen BMR mit dem Aktivitätsfaktor: 1.2 (sitzend), 1.375 (leicht aktiv), 1.55 (moderat aktiv), 1.725 (sehr aktiv) oder 1.9 (extrem aktiv). Ein BMR von 1.800 kcal mit einem Faktor von 1.55 ergibt einen TDEE von etwa 2.790 kcal.

An dein Ziel anpassen

Um Gewicht zu verlieren, ziehe 300 bis 500 kcal von deinem TDEE ab. Um Masse aufzubauen, füge 200 bis 400 kcal hinzu. Ein zu aggressives Defizit (über 700 kcal) verlangsamt den Stoffwechsel und führt zu Heißhunger — gehe es lieber schrittweise an.

Verfolge deine Ergebnisse für 2 Wochen

Wiege dich jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen und notiere den Wochendurchschnitt. Wenn sich dein Gewicht nach 2 Wochen bei „Erhaltung“ nicht verändert, ist dein TDEE korrekt. Wenn du ab- oder zunimmst, passe ihn um 100-200 kcal an.

Nutze einen Rechner, um Zeit zu sparen

Manuelle Formeln funktionieren, aber ein automatisierter Rechner vermeidet Rundungsfehler und vergleicht mehrere Formeln sofort. Wichtig ist, die Logik hinter der Zahl zu verstehen und dann das Tool rechnen zu lassen.

Was ist der TDEE und warum ist er wichtig?

Der TDEE kombiniert deinen Grundumsatz (BMR), den thermischen Effekt der Nahrung (etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien) und die durch körperliche Aktivität verbrauchte Energie. Er ist dein tatsächliches tägliches Kalorienbudget. Diese Zahl zu kennen, ermöglicht es dir, genau das Richtige zu essen — weder zu viel noch zu wenig. Ohne einen zuverlässigen TDEE ist Kalorienzählen wie Navigieren ohne Kompass. Er ist zudem die Basis für die Berechnung deiner Makros und eine stimmige Mahlzeitenplanung.

Die Formeln: Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor

Die Formel nach Harris-Benedict aus dem Jahr 1919 wurde 1984 von Roza und Shizgal überarbeitet. Sie ist immer noch zuverlässig, neigt aber dazu, den Bedarf leicht zu überschätzen. Die Mifflin-St Jeor-Formel (1990) gilt heute als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung. Für Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Größe in cm) - (5 x Alter) + 5. Für Frauen: die gleiche Formel, aber -161 statt +5. Beide ergeben einen BMR, der dann mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden muss.

Häufige Fehler vermeiden

Fehler Nummer eins ist die Überschätzung des Aktivitätsniveaus: 3 Einheiten à 45 Minuten pro Woche machen dich „leicht aktiv“, nicht „sehr aktiv“. Zweite Falle: Den TDEE als starre Zahl zu betrachten, obwohl er je nach Jahreszeit, Stress und Schlafqualität schwankt. Dritter Fehler: Ein zu radikales Defizit, das Stoffwechselanpassungen auslöst. Passe die Werte schrittweise an und beobachte die Ergebnisse über 2-3 Wochen, bevor du etwas änderst.

FoodCraft-Tipp

Integrierter TDEE-Rechner

Der TDEE-Rechner von FoodCraft vergleicht die Ergebnisse von Harris-Benedict und Mifflin-St Jeor direkt miteinander, inklusive deines bereits angewendeten Aktivitätsfaktors. Du erhältst dein Ergebnis in 30 Sekunden, ganz ohne Taschenrechner.

Vom TDEE zur Mahlzeitenplanung

Sobald dein TDEE berechnet ist, nutzt der KI-Planer von FoodCraft diesen direkt, um eine Woche lang abgestimmte Mahlzeiten zu generieren. Jeder Tag entspricht deinem Kalorienziel, während die Gerichte und Geschmäcker variieren.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die du bei völliger Ruhe verbrennst (nur Vitalfunktionen). Der Gesamtumsatz (TDEE) umfasst den BMR plus die Verdauungsenergie und jegliche körperliche Aktivität. Der TDEE ist immer höher als der BMR — normalerweise um 20 bis 80 % je nach deinem Aktivitätsniveau.

Ändert sich mein TDEE im Laufe der Zeit?

Ja. Der TDEE verändert sich mit dem Alter, Gewichtsschwankungen, der Muskelmasse und dem Aktivitätsniveau. Berechne ihn alle 2-3 Monate neu oder nach einer signifikanten Gewichtsveränderung (5 kg oder mehr).

Welche Formel ist am zuverlässigsten?

Die Mifflin-St Jeor-Formel wird von der Academy of Nutrition and Dietetics als die genaueste für gesunde Erwachsene empfohlen. Harris-Benedict ist weiterhin akzeptabel, kann den Bedarf aber um 5-10 % überschätzen.

Muss ich jeden Tag exakt meinen TDEE essen?

Nein, strebe einen Wochendurchschnitt an. An manchen Tagen wirst du etwas mehr essen (Trainingstage) und an anderen etwas weniger. Der Wochendurchschnitt zählt, nicht die präzise Einhaltung auf den Tag genau.

Funktioniert der TDEE auch bei Intervallfasten?

Ja. Der TDEE bleibt gleich, egal ob du innerhalb von 8 oder 16 Stunden isst. Intervallfasten ändert das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme, nicht den Energieverbrauch. Dein tägliches kalorisches Ziel ändert sich dadurch nicht.