Vollständiger Ratgeber zu Lipiden

Lipide wurden lange Zeit verteufelt und beschuldigt, dick zu machen und die Arterien zu verstopfen. Die Wissenschaft hat diese Botschaft inzwischen stark nuanciert: Fette sind essenziell für die hormonelle Gesundheit, das Gehirn und die Zellen. Die Herausforderung besteht nicht darin, sie wegzulassen, sondern die richtigen Quellen zu wählen und sie richtig zu dosieren.

Die Schritte

Lerne die verschiedenen Fettarten kennen

Lipide werden in vier Kategorien unterteilt: gesättigte (Butter, Fleisch), einfach ungesättigte (Olivenöl, Avocado), mehrfach ungesättigte (fetter Fisch, Nüsse) und Trans-Fette (industriell gehärtet). Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind zu bevorzugen, Trans-Fette sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Priorisiere Omega-3-Quellen

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wirken entzündungshemmend und sind essenziell für die Gehirnfunktion. Die besten Quellen sind fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele), Leinsamen, Nüsse und Rapsöl. Strebe mindestens 2 Portionen fetten Fisch pro Woche an.

Koche mit den richtigen Ölen

Jedes Öl hat einen Rauchpunkt, ab dem es zerfällt und giftige Verbindungen bildet. Natives Olivenöl extra eignet sich für mäßiges Garen (bis zu 190 °C), Avocadoöl und Kokosöl halten hohen Temperaturen besser stand. Reserviere Walnuss- und Leinöl für Dressings.

Lies die Etiketten, um Fette zu erkennen

Nährwertkennzeichnungen unterscheiden zwischen Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und manchmal Trans-Fetten. Sei vorsichtig bei Produkten mit der Aufschrift „0 % Fett“, die dies oft durch zugesetzten Zucker kompensieren. Überprüfe auch die Zutatenliste auf gehärtete Öle.

Erreiche dein tägliches Fettziel

Fette sollten 25 bis 35 % deiner Gesamtkalorien ausmachen, was etwa 55 bis 85 g bei einer Ernährung von 2.000 kcal entspricht. Verteile sie über den Tag, indem du verschiedene Quellen einbaust: Olivenöl über Salate, eine viertel Avocado zum Mittagessen, ein paar Mandeln als Snack.

Gesättigt, ungesättigt und Trans: Der Ratgeber

Gesättigte Fettsäuren (in Butter, Sahne, fettem Fleisch und Kokosöl enthalten) sind hitzestabil, aber ein Übermaß erhöht das LDL-Cholesterin. Aktuelle Empfehlungen schlagen vor, 10 % der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten nicht zu überschreiten.

Ungesättigte Fettsäuren unterteilen sich in einfach ungesättigte (Olivenöl, Avocado, Mandeln) und mehrfach ungesättigte (Omega-3 und Omega-6). Sie werden mit einer Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos in Verbindung gebracht und sollten den Großteil deiner Fettzufuhr ausmachen.

Industrielle Trans-Fettsäuren (teilweise gehärtete Fette) sind am schädlichsten. Sie erhöhen das LDL (schlechtes Cholesterin), senken das HDL (gutes Cholesterin) und fördern Entzündungen. Sie werden schrittweise verboten, bleiben aber in einigen hochverarbeiteten Produkten bestehen.

Das Gleichgewicht Omega-3 / Omega-6

Omega-6 (Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl) und Omega-3 (Fisch, Lein, Raps) sind beide essenziell, aber ihr Verhältnis ist wichtig. Das optimale Verhältnis wird auf 1:1 bis 4:1 (Omega-6:Omega-3) geschätzt, doch die moderne westliche Ernährung erreicht oft 15:1 oder sogar 20:1.

Dieses Ungleichgewicht begünstigt einen chronischen, niedriggradigen Entzündungszustand, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Zum Ausgleich: Erhöhe den Verzehr von fettem Fisch, Nüssen und Rapsöl und reduziere Sonnenblumenöl und frittierte Produkte.

ALA (pflanzliches Omega-3, in Lein und Nüssen) wird vom Körper schlecht in EPA und DHA umgewandelt (Konversionsrate von 5 bis 10 %). Für eine optimale Versorgung mit EPA und DHA bleibt fetter Fisch die effizienteste Quelle, oder eine Algenöl-Ergänzung für Veganer.

Rauchpunkte von Speiseölen

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu zerfallen beginnt und potenziell krebserregende Verbindungen (Acrolein, Aldehyde) bildet. Er variiert von Öl zu Öl erheblich und bestimmt dessen Verwendung in der Küche.

Für Frittieren und Braten bei hoher Temperatur (über 200 °C): Avocadoöl (271 °C), raffiniertes Erdnussöl (232 °C) oder Ghee (252 °C). Für Backen und Pfanne (160-190 °C): Natives Olivenöl extra (190 °C), Kokosöl (177 °C). Für die kalte Verwendung: Walnussöl (160 °C), Leinöl (107 °C).

Eine einfache Regel: Wenn dein Öl in der Pfanne raucht, ist es zu heiß. Reduziere die Hitze oder wechsle das Öl. Lagere Omega-3-reiche Öle im Kühlschrank, um Oxidation zu vermeiden.

FoodCraft-Tipp

Verfolge deine Fette mit dem Makro-Rechner

Der FoodCraft Makronährstoff-Rechner enthält eine detaillierte Aufteilung der Fette in deinen täglichen Zielen. Jedes Rezept in der Datenbank zeigt seinen Gesamtfettgehalt pro Portion an, sodass du deine Zufuhr leicht verfolgen kannst.

Häufig gestellte Fragen

Ist Butter ungesund?

Butter in mäßigen Mengen (10 bis 15 g pro Tag) ist für eine gesunde Person kein Problem. Sie liefert Vitamin A und Geschmack. Das Problem entsteht, wenn sie systematisch vorteilhaftere ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl oder Avocado ersetzt.

Wie viele Gramm Fett pro Tag?

Zwischen 0,8 und 1,2 g pro kg Körpergewicht ist ein vernünftiger Bereich für die meisten Erwachsenen, was 25 bis 35 % der Gesamtkalorienzufuhr entspricht. Für eine 70 kg schwere Person mit einer Ernährung von 2.000 kcal sind das etwa 55 bis 78 g Fett pro Tag.

Ist Kokosöl wirklich gut für die Gesundheit?

Kokosöl ist reich an mittelkettigen gesättigten Fettsäuren (MCT), die anders metabolisiert werden als andere gesättigte Fette. Dennoch besteht es überwiegend aus gesättigten Fetten. Es kann seinen Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung haben, sollte aber nicht die einzige Fettquelle sein.

Sollte man Eigelb wegen des Cholesterins meiden?

Nein. Jüngste Studien zeigen, dass das Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen nur begrenzte Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel hat. Eigelb ist eine hervorragende Quelle für Cholin, Vitamin D und Lutein. Der Verzehr von 1 bis 3 ganzen Eiern pro Tag gilt für die Mehrheit der Bevölkerung als sicher.