Guides om ernæring & madlavning

Samlet energiforbrug: formler, aktivitetsfaktorer og justering efter dine mål.

Fordeling af protein, fedt og kulhydrat tilpasset dit mål: vægttab, muskelvækst eller vedligeholdelse.

Estimer dit daglige kaloriebehov baseret på dit stofskifte, aktivitet og mål.

Find dit proteinbehov baseret på din vægt, aktivitet og dine kropsmål.

Formel, tolkning og begrænsninger ved BMI – hvad det egentlig måler.

Sammenligning af formler (Lorentz, Devine, Creff), og hvorfor der ikke findes ét magisk tal.

Grundlæggende væskebehov, justeringer efter indsats og klima, samt tegn på dehydrering.

Trin-for-trin metode til at skabe et sikkert og effektivt underskud, samt almindelige fejl du bør undgå.

Omregningstabel, ækvivalenser for volumen/vægt og tips til internationale opskrifter.

Kritiske næringsstoffer, plantebaserede proteinkilder, måltidsplanlægning og intelligent tilskud.

Balancer dine måltider uden kød, dæk dine behov for jern og B12, og variér dine proteinkilder.

Principperne bag ketose, tilladte fødevarer, mål for makroer og sikker tilvænning.

Den mest velundersøgte kost i verden: principper, dokumenterede fordele og praktisk anvendelse.

Cøliaki vs. følsomhed, fødevarer du skal undgå, alternativer og læsning af varedeklarationer.

Retur til uforarbejdede fødevarer: principper, nøgleingredienser, fordele og dokumenterede begrænsninger.

Hvem har brug for det, hvor meget skal man gå efter, bedste kilder og effekt på nyrerne – nyeste data.

Reduktion af kulhydrater uden at gå helt keto: grænseværdier, madvarer og forventede resultater.

Metoderne 16:8, 5:2 og alternativer, metaboliske fordele og råd til at starte uden frustration.

Pro- og antiinflammatoriske fødevarer, omega-3, polyphenoler og konkret anvendelse.

Organisering, beholdere, holdbarhed og de første menuer til at forberede maden på forhånd.

5-trins metode til at organisere 7 dages balancerede måltider uden at bruge timer på det.

Konkrete strategier til at spise godt uden at blive ruineret: smarte indkøb, batch cooking og billige opskrifter.

Afkod næringsværdier, ingredienslister og sundhedsanprisninger på 5 minutter.

Tallerkenmodellen: ideelle proportioner, fødevaregrupper og konkrete eksempler pr. måltid.

Lav mad i 2 timer om søndagen og spis hele ugen: metode, opskrifter og opbevaring.

Forbered kalorielette måltider til ugen: strategier, opskrifter og fejl du skal undgå.

Proteinrige måltider forberedt på forhånd: forhold, timing og menuidéer til fremgang.

Effektiv indkøbsseddel, valg i butikken og tips mod madspild for en sund indkøbskurv.

Opbevaring, rotation af lager, opskrifter mod madspild og organisering af køleskabet.

Tilpassede portioner, smart opbevaring og solo-opskrifter for at undgå træthed og spild.

Håndtér forskellige smagsløg, allergier og tidspres med en struktureret familieplan.

Protein, fedt, kulhydrat: roller, behov og hvordan du fordeler dem i din kost.

Hvad en kalorie egentlig er, hvorfor de ikke alle er ens, og hvordan man tænker ud over tallet.

Animalske og vegetabilske kilder, proteinkvalitet, fordøjelse og strategier til at nå dine mål.

Simple vs. komplekse kulhydrater, glykæmisk indeks, fibre og deres rolle for præstation og mæthed.

Mættede, umættede, trans- og omegafedtsyrer: hvilke skal du vælge og i hvilken mængde.

Opløselige og uopløselige fibre, dagligt mål, bedste kilder og effekt på fordøjelsen.

GI, glykæmisk belastning, effekt på blodsukkeret og hvordan man vælger kulhydrater klogt.

De vigtigste mikronæringsstoffer, deres roller, hyppige mangler og fødevarer rige på dem.

Basalstofskifte, termogenese, fødevarers termiske effekt og aflivning af almindelige myter.

Hvorfor vægten ikke siger alt: fedtmasse, muskelmasse og mere pålidelige indikatorer end vægt.

Komplet ernæringsstrategi til varigt vægttab: underskud, makroer, timing og mindset.

Kalorieoverskud, proteinindtag, måltidstiming og nyttige kosttilskud til muskelvækst.

Kulhydrater og præstation, hydrering undervejs, restitution og kost før/efter træning.

Øgede behov, essentielle næringsstoffer (folat, jern, DHA), madvarer du skal undgå og måltidsidéer.

Spis balanceret på et stramt budget, med lidt tid og minimalt udstyr – det er muligt.

Særlige behov for protein, calcium, D-vitamin og strategier til at bevare muskelmassen.

Ernæringsperiodisering, hydrering, restitution og tilpasning af makroer efter intensitet.

Hvordan det du spiser påvirker dit overskud: stabilt blodsukker, mikronæringsstoffer og måltidsrytme.

C- og D-vitamin, zink, probiotika og fødevarer der understøtter dit naturlige forsvar.