Sportsernæring: den komplette guide

Sportsernæring er ikke kun for professionelle atleter. Uanset om du styrketræner 3 gange om ugen eller træner til en triatlon, vil det at tilpasse din kost til din træning forbedre dine præstationer, din restitution og din kropssammensætning. Denne guide giver dig de videnskabelige principper og praktiske anvendelser.

Trinene

1

Beregn dit TDEE til træning

En aktiv person har et markant højere kaloriebehov end en stillesiddende: 2.800 til 4.500 kcal/dag afhængigt af sport, intensitet og hyppighed. At undervurdere sine behov er den hyppigste fejl og fører til RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – et syndrom, der skader både præstation og helbred.

2

Periodiser din ernæring

Dit behov for makronæringsstoffer varierer efter træningsfasen. I perioder med høj volumen: flere kulhydrater og kalorier. I tapering-perioder: let kaloriemæssig reduktion, men fastholdelse af kulhydrater. I konkurrencefasen: carb loading. I pausesæsonen: vedligeholdelseskost.

3

Chrono-nutrition omkring dine pas

Måltidet før træning (2-3 timer før) giver energi. Ernæring under træning (ved pas over 90 min) opretholder præstationen. Måltidet efter træning (inden for 2 timer) starter restitutionen. Denne timing er ikke magi, men optimerer resultaterne på lang sigt.

4

Hydrer dig strategisk

Start hvert pas velhydreret (lys urin). Under indsatsen skal du drikke 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minut. Ved indsatser over 60 minutter bør du tilsætte elektrolytter (natrium: 300-700 mg/L). Efter træning drikkes 1,5 L for hvert kg, du har tabt under passet.

5

Suppler intelligent

Kun få kosttilskud har solid dokumentation: kreatin monohydrat (3-5 g/dag), koffein (3-6 mg/kg før indsats), beta-alanin (3-6 g/dag ved indsats på 1 til 10 minutter) og rødbedesaft (nitrater til udholdenhed). Resten er i høj grad marketing.

6

Hold øje med dine præstationsmarkører

Tegn på utilstrækkelig ernæring: stagnation i styrke, kronisk træthed, hyppige infektioner, gentagne skader, søvnbesvær og manglende motivation. Før en mad- og træningsdagbog for at koble din kost til dine præstationer.

Ernæringsperiodisering

Ernæringsperiodisering tilpasser kosten til træningscyklussen, ligesom selve træningen er periodiseret. I den generelle forberedelsesfase (høj volumen) er kulhydratbehovet maksimalt (5 til 8 g/kg) for at brødføde de lange pas og restitutionen.

I den specifikke forberedelsesfase (høj intensitet) holdes proteinerne højt (1,6-2,2 g/kg) for at støtte muskeladaptationer, og kulhydraterne justeres efter passenes intensitet. På hviledage kan kulhydraterne reduceres til fordel for kvalitetsfedt.

I tapering- og konkurrencefasen er målet at maksimere glykogenlagrene og samtidig holde vægten. Carb loading (3 dage med højt kulhydratindtag på 8-10 g/kg) er relevant for konkurrencer over 90 minutter. Denne periodiserede tilgang bruges af olympiske og professionelle hold.

Ernæring før, under og efter træning

Det ideelle måltid før træning kombinerer komplekse kulhydrater og proteiner med lidt fedt og fibre for hurtig fordøjelse. Eksempler: hvide ris med kylling, havregryn med proteinpulver eller toast med røræg. Spis det 2 til 3 timer før passet.

Under indsats (intra-workout) er ernæring kun nødvendig ved intensive pas over 60 til 90 minutter. I så fald: 30 til 60 g hurtige kulhydrater i timen (sportsdrik, gel, banan) og vand med elektrolytter. Ved styrketræning under 90 minutter er vand alene normalt nok.

Efter træning bør du sigte efter 20 til 40 g protein og 0,8 til 1,2 g/kg kulhydrater inden for 2 timer. En whey-shake med en banan er klassisk, men et rigtigt måltid er lige så effektivt. Det "anabolske vindue" er bredere, end kosttilskudsbranchen vil have dig til at tro.

Guide til sportstilskud

Kreatin monohydrat er det mest undersøgte og effektive tilskud: det øger styrke- og kraftpræstationer med 5 til 10 %, fremmer hypertrofi og forbedrer restitutionen. 3 til 5 g om dagen, uden behov for en loading-fase, og ufarligt for nyrerne hos raske personer.

Koffein (3 til 6 mg/kg, 30 til 60 minutter før indsats) forbedrer udholdenhed, mindsker oplevelsen af anstrengelse og øger kraften. Rødbedesaft (500 ml eller 6-8 mmol nitrater, 2 til 3 timer før) forbedrer udholdenheden med 1 til 3 % via produktion af nitrogenoxid.

BCAA, glutamin, pre-workout boosters og "gainers" har ikke solid dokumentation for fordele ud over, hvad en korrekt kost giver. Invester i rigtig mad frem for dyre tilskud med marginale effekter.

FoodCraft tip

Sportslig TDEE med FoodCraft-beregneren

FoodCrafts TDEE-beregner tilbyder aktivitetsniveauer tilpasset regelmæssige og intensive sportsfolk. Vælg din træningsfrekvens og -type for at få et præcist estimat over dit kaloriebehov, som er langt højere end anbefalingerne for stillesiddende.

Madplaner til sportsfolk

AI-måltidsplanlæggeren FoodCraft opretter menuer tilpasset sportsfolk: høj kalorietæthed, nok protein, kulhydrater tilpasset træningsvolumen og optimeret timing omkring dine pas. Ideelt så du ikke selv skal tænke over hvert måltid.

Ofte stillede spørgsmål

Skal man spise anderledes på hviledage?
Ja, i moderat grad. På hviledage kan du reducere kulhydraterne en smule (da der ikke er noget energiforbrug fra træning), men hold proteinerne højt for restitution. De samlede kalorier kan reduceres med 200 til 400 kcal sammenlignet med træningsdage. Denne "calorie cycling"-tilgang optimerer kropssammensætningen.
Hvad er RED-S?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) er et syndrom forårsaget af et kronisk energiunderskud i forhold til træningsbehovet. Det påvirker hormoner, knogler, immunforsvar, mentalt helbred og præstation. Det rammer både mænd og kvinder. Et advarselstegn: ophør af menstruation hos kvindelige atleter.
Er proteinpulver uundværligt for en sportsudøver?
Nej, det er et praktisk supplement. Hvis din faste kost dækker dit proteinbehov (1,6-2,2 g/kg til styrketræning, 1,2-1,6 g/kg til udholdenhed), giver pulver ingen ekstra fordele. Det er nyttigt, når tiden eller appetitten mangler, eller lige efter træning for nemhedens skyld.
Kan man præstere på en vegansk kost?
Ja, forudsat at du planlægger det omhyggeligt. Mange eliteatleter er veganere. Punkter man skal være opmærksom på er proteiner (mængde og kildevariation), B12 (obligatorisk tilskud), jern, zink, kreatin (findes ikke i planter) og DHA. Det anbefales at få hjælp fra en sportsernæringsekspert.
Hvor længe før sport skal man spise?
Et komplet måltid 2 til 3 timer før, en let snack 30 til 60 minutter før. Jo større og mere fedt-/fiberholdigt måltidet er, jo længere tid skal det bruge på at blive fordøjet. En banan eller en müslibar 30 minutter før tolereres godt af de fleste. Find din egen tolerance gennem eksperimenter til træning.

Lignende guides

Optimer din sportsernæring

Beregn dit kaloriebehov til træning og få madplaner tilpasset din sport.

Beregn min sportslige TDEE