Sådan læser du næringsdeklarationer uden besvær

Næringsdeklarationer er designet til at informere, men de ender ofte med at forvirre. Mærkelige portionsstørrelser, uforståelige procenter, uendelige ingredienslister... Denne guide lærer dig at finde de 5 vigtigste informationer på under 10 sekunder.

Trinene

1

Tjek portionsstørrelsen

Dette er fælde nummer ét. En pose chips kan vise 130 kcal, men for en portion på 30g, selvom posen vejer 150g. Før du læser andet, skal du tjekke, om værdierne er per 100g (standard i EU) eller per portion. Sammenlign altid ud fra 100g for at kunne sammenligne produkter med hinanden.

2

Læs energilinjen

Kalorier (kcal) giver et hurtigt overblik. For et hovedmåltid skal du sigte efter 400-600 kcal per portion. For en snack, 100-200 kcal. Et produkt, der overstiger 250 kcal per 100g, anses for at være kalorietæt. Disse pejlemærker gør, at du ikke behøver at analysere hvert næringsstof i detaljer.

3

Afkod fordelingen af makronæringsstoffer

Tre linjer tæller: protein, kulhydrater (herunder sukkerarter) og fedt (herunder mættede fedtsyrer). Et godt produkt har et højt protein/kalorie-forhold. For kulhydrater bør andelen af sukker forblive under 25 % af det samlede kulhydratindhold. For fedt bør de mættede fedtsyrer ikke overstige en tredjedel af det samlede fedtindhold.

4

Find det skjulte sukker

Sukker gemmer sig under over 30 navne: dextrose, maltodextrin, glukose-fruktosesirup, invertsukker, frugtjuicekoncentrat... Hvis linjen "heraf sukkerarter" overstiger 10g per 100g i et produkt, der ikke er en frugt eller en dessert, skal du være påpasselig. En tomatsauce med 12g sukker per 100g svarer til 3 stykker sukker per portion.

5

Se på rækkefølgen i ingredienslisten

Ingredienserne er listet efter vægt i faldende rækkefølge. Hvis sukker, palmeolie eller et tilsætningsstof optræder blandt de første 3, så stil produktet tilbage. En god skinke starter med "svinekød", ikke med "vand, stivelse". Den enkle regel: Jo færre ingredienser, jo bedre.

Mærkningsregler i Europa

Den europæiske INCO-forordning (1169/2011) forpligter alle færdigpakkede produkter til at vise energi, fedt, mættede fedtsyrer, kulhydrater, sukkerarter, protein og salt per 100g eller 100ml. Nutri-Score (A til E) er frivillig, men bruges af mange mærker. Allergener skal være fremhævet i ingredienslisten, normalt med fed skrift. At kende disse regler hjælper dig med at gennemskue produkter, der udnytter gråzoner.

5 % / 15 % reglen

Denne enkle regel gør, at du ikke bliver skør af tallene. Hvis et næringsstof udgør mindre end 5 % af den daglige værdi per portion, er det lidt. Hvis det er over 15 %, er det meget. Brug dette på salt, sukker og mættet fedt: Du vil gerne ligge under 5 %. Brug det på fibre og protein: Du vil gerne over 15 %. Værdierne er baseret på 2000 kcal/dag for en voksen.

Markedsføringspåstande vs. ernæringsmæssig virkelighed

"Let", "proteinkilde", "fiberstærk": Disse udtryk er regulerede, men ofte vildledende. Et produkt, der er "reduceret i fedt", har blot 30 % mindre fedt end originalversionen — hvis den havde 30g, har den nu 21g, hvilket stadig er højt. "Uden tilsat sukker" betyder ikke sukkerfri: En frugtjuice kan indeholde 40g naturligt sukker per flaske. Læs altid næringstabellen, aldrig forsiden af emballagen.

FoodCraft tip

FoodCraft sporer alle makroer automatisk

Hver opskrift i FoodCraft viser præcise makronæringsstoffer per portion, beregnet ud fra vores base af 1907 verificerede ingredienser. Du behøver ikke længere afkode mærkater: Værdierne er klare, per reel portion, og kan tilpasses dine personlige mål.

Ofte stillede spørgsmål

Er næringsværdierne på etiketterne pålidelige?
De er vejledende med en lovmæssig tolerance på 20%. For industriprodukter er det generelt ret præcist. For håndværksmæssige produkter eller færdigretter kan fejlmarginen være større. Det er pålideligt nok til at guide dine daglige valg.
Er Nutri-Score A altid sundt?
Ikke altid. Nutri-Score sammenligner produkter inden for samme kategori. En olivenolie vil få karakteren C eller D, fordi det er fedt, men det er en fremragende fødevare for sundheden. Brug Nutri-Score til at sammenligne to lignende produkter med hinanden, ikke forskellige kategorier.
Hvor mange gram salt må man få om dagen?
WHO anbefaler mindre end 5g salt om dagen (ca. en teskefuld). De fleste danskere indtager 8 til 10g. Hold øje med produkter med over 1,5g salt pr. 100g på etiketten: det betragtes som højt.
Skal man undgå alle tilsætningsstoffer?
Nej, ikke alle tilsætningsstoffer er skadelige. Citronsyre (E330) er blot citronsaft. Tocopheroler (E306) er E-vitamin. Vær især opmærksom på nitrit (E250), azofarvestoffer (E102, E110) og kunstige sødestoffer i overskud.
Hvordan sammenligner man hurtigt to produkter?
Sammenlign altid værdierne pr. 100g. Kig på tre ting i denne rækkefølge: kalorier, forholdet mellem protein/kalorier og sukkerindholdet. På 5 sekunder ved du, hvilket produkt der er det bedste valg.

Lignende guider

Spis med viden i bagagen

Hver FoodCraft-opskrift viser en detaljeret næringstabel med kalorier, makroer, fibre og vigtige mikronæringsstoffer. Slut med at tyde etiketter.

Se vores analyserede opskrifter