Komplet guide til fedtstoffer

Fedtstoffer har længe været dæmoniseret og anklaget for at gøre os tykke og stoppe vores arterier. Videnskaben har siden da i høj grad nuanceret dette budskab: fedt er essentielt for hormonel sundhed, hjernen og cellerne. Udfordringen er ikke at fjerne dem, men at vælge de rigtige kilder og dosere dem korrekt.

Trinene

1

Lær de forskellige typer fedt at kende

Fedtstoffer deles op i fire kategorier: mættede (smør, kød), monoumættede (olivenolie, avocado), polyumættede (fed fisk, nødder) og transfedtsyrer (industrielt hærdede). Mono- og polyumættede fedtsyrer bør prioriteres, mens transfedtsyrer bør undgås så vidt muligt.

2

Prioriter kilder til omega-3

Omega-3 (EPA og DHA) er antiinflammatoriske og essentielle for hjernens funktion. De bedste kilder er fed fisk (laks, sardiner, makrel), hørfrø, nødder og rapsolie. Sigt efter mindst 2 portioner fed fisk om ugen.

3

Lav mad med de rigtige olier

Hver olie har et røgpunkt, hvor den nedbrydes og danner giftige forbindelser. Ekstra jomfruolivenolie er velegnet til moderat stegning (op til 190 °C), mens avocadoolie og kokosolie tåler højere temperaturer bedre. Gem nødde- og hørfrøolier til dressinger.

4

Læs etiketterne for at finde fedttyperne

Næringsdeklarationer skelner mellem totalt fedt, mættede fedtsyrer og nogle gange transfedtsyrer. Pas på produkter mærket med «0 % fedt», da de ofte kompenserer med tilsat sukker. Tjek også ingredienslisten for at identificere hærdede olier.

5

Nå dit daglige fedtmål

Fedt bør udgøre 25 til 35 % af dine samlede kalorier, hvilket svarer til ca. 55 til 85 g for en kost på 2.000 kcal. Fordel dem over dagen ved at integrere forskellige kilder: olivenolie på salaten, en kvart avocado til frokost, nogle mandler som snack.

Mættet, umættet og trans: guiden

Mættede fedtsyrer (findes i smør, fløde, fedt kød og kokosolie) er stabile ved varme, men et overskud øger LDL-kolesterolet. Nuværende anbefalinger foreslår ikke at overstige 10 % af de samlede kalorier fra mættet fedt.

Umættede fedtsyrer deles i monoumættede (olivenolie, avocado, mandler) og polyumættede (omega-3 og omega-6). De er forbundet med en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bør udgøre størstedelen af dit fedtindtag.

Industrielle transfedtsyrer (delvist hærdet fedt) er de mest skadelige. De øger LDL (det dårlige kolesterol), sænker HDL (det gode kolesterol) og fremmer inflammation. De bliver gradvist forbudt, men findes stadig i visse ultraforarbejdede produkter.

Balancen mellem omega-3 og omega-6

Omega-6 (solsikkeolie, majsolie, sojaolie) og omega-3 (fisk, hørfrø, raps) er begge essentielle, men forholdet mellem dem er vigtigt. Det optimale forhold anslås til at være mellem 1:1 og 4:1 (omega-6:omega-3), men moderne vestlig kost når ofte op på 15:1 eller endda 20:1.

Denne ubalance fremmer en kronisk lavgradig inflammationstilstand, forbundet med hjerte-kar-sygdomme, fedme og autoimmune sygdomme. For at genoprette balancen: øg indtaget af fed fisk, nødder og rapsolie, og skær ned på solsikkeolier og stegte produkter.

ALA (vegetabilsk omega-3, findes i hørfrø og nødder) omdannes dårligt til EPA og DHA i kroppen (omdannelsesrate på 5 til 10 %). For et optimalt indtag af EPA og DHA er fed fisk stadig den mest effektive kilde, eller et tilskud af algeolie for veganere.

Røgpunkter for madolier

Røgpunktet er den temperatur, hvor en olie begynder at nedbrydes og producere potentielt kræftfremkaldende forbindelser (akrolein, aldehyder). Det varierer betydeligt fra olie til olie og bestemmer dens brug i køkkenet.

Til fritering og stegning ved høj varme (over 200 °C): avocadoolie (271 °C), raffineret jordnøddeolie (232 °C) eller ghee (252 °C). Til bagning og pandestegning (160-190 °C): ekstra jomfruolivenolie (190 °C), kokosolie (177 °C). Til kold brug/dressing: nøddeolie (160 °C), hørfrøolie (107 °C).

En simpel regel: hvis din olie ryger på panden, er den for varm. Skru ned for blusset eller skift olie. Opbevar olier rige på omega-3 i køleskabet for at undgå iltning (harskning).

FoodCraft tip

Hold styr på dit fedtindtag med makro-beregneren

FoodCrafts makronæringsstof-beregner inkluderer en detaljeret fordeling af fedtstoffer i dine daglige mål. Hver opskrift i databasen viser sit samlede fedtindhold pr. portion, så du nemt kan følge dit indtag.

Ofte stillede spørgsmål

Er smør dårligt for sundheden?
Smør i moderate mængder (10 til 15 g om dagen) er ikke problematisk for en rask person. Det bidrager med A-vitamin og smag. Problemet opstår, når det systematisk erstatter mere gavnlige umættede fedtkilder som olivenolie eller avocado.
Hvor mange gram fedt om dagen?
Mellem 0,8 og 1,2 g pr. kg kropsvægt er et rimeligt interval for de fleste voksne, hvilket svarer til 25 til 35 % af det samlede kalorieindtag. For en person på 70 kg med en kost på 2.000 kcal repræsenterer dette ca. 55 til 78 g fedt om dagen.
Er kokosolie virkelig sundt?
Kokosolie er rig på mellemlange mættede fedtsyrer (MCT), som omsættes anderledes end andre mættede fedtsyrer. Dog består den stadig hovedsageligt af mættet fedt. Den kan have sin plads i en varieret kost, men bør ikke være den eneste fedtkilde.
Bør man undgå æggeblommer på grund af kolesterol?
Nej. Nyere studier viser, at kolesterol fra kosten har en begrænset indvirkning på blodets kolesteroltal hos de fleste mennesker. Æggeblommen er en fremragende kilde til cholin, D-vitamin og lutein. At spise 1 til 3 hele æg om dagen anses for sikkert for størstedelen af befolkningen.

Lignende guides

Balancer dit fedtindtag

Beregn din ideelle fordeling af fedt og find opskrifter med den rette balance.

Beregn mine makroer