Sådan beregner du dine daglige kalorier

At vide hvor mange kalorier du har brug for om dagen, er det første skridt i enhver seriøs ernæringsindsats. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller bare spise bedre, fungerer dette tal som fundament. Denne guide viser dig, hvordan du finder det på en pålidelig måde og bruger det uden at blive besat af at tælle.

Trinene

1

Estimer dit basalstofskifte

Din krop forbrænder kalorier selv i hvile: vejrtrækning, blodcirkulation, temperaturregulering. Dette er dit basalstofskifte (BMR). Brug Mifflin-St Jeor-formlen for et pålideligt estimat. For en mand på 75 kg, 175 cm og 35 år: ca. 1.675 kcal.

2

Inkluder din fysiske aktivitet

Gang dit BMR med din aktivitetsfaktor. Et kontorjob med 3 træningspas om ugen svarer til en faktor på 1,55. Et fysisk hårdt arbejde med daglig sport stiger til 1,725. Vær realistisk — overvurdering er den mest almindelige fejl.

3

Juster i forhold til dit mål

For at vedligeholde din vægt skal du spise dit TDEE. For at tabe dig skal du skabe et underskud på 300-500 kcal. For at tage på skal du lægge 200-400 kcal til. Et underskud på 500 kcal/dag svarer teoretisk til et vægttab på 0,5 kg om ugen.

4

Track din kost i en uge

Noter hvad du spiser i 7 dage uden at ændre dine vaner. Sammenlign dit faktiske indtag med dit beregnede mål. Forskellen mellem de to afslører ofte usynlige vaner: mellemmåltider, underestimerede portioner eller glemte kalorier i drikkevarer.

5

Juster hver uge hvis nødvendigt

Formler giver et udgangspunkt, ikke en absolut sandhed. Hvis din vægt efter 2 uger ikke bevæger sig i den ønskede retning, så juster med 100-200 kcal. Kroppen er ikke en perfekt matematisk model — den skal kalibreres gennem observation.

Hvad er kalorier helt præcis?

En kalorie (kilokalorie) er en måleenhed for den energi, som maden tilfører. Proteiner giver 4 kcal/g, kulhydrater 4 kcal/g, fedtstoffer 9 kcal/g og alkohol 7 kcal/g. Din krop bruger denne energi til at fungere, bevæge sig og reparere sig selv. Når du indtager mere energi, end du bruger, bliver overskuddet lagret. Når du indtager mindre, trækker kroppen på sine ressourcer.

Din krops reelle behov

En gennemsnitlig mand har brug for 2.200 til 2.800 kcal om dagen, en kvinde 1.800 til 2.200 kcal. Men disse gennemsnit skjuler store variationer. En stillesiddende mand på 60 kg og en rugbyspiller på 100 kg har naturligvis ikke de samme behov. Alderen spiller også ind: stofskiftet falder med ca. 1-2 % pr. årti efter de 20 år. Muskelmasse er den mest påvirkelige faktor — jo flere muskler du har, jo mere forbrænder du i hvile.

Hvornår og hvordan du justerer dine kalorier

Juster hvis din vægt har stået stille i mere end 2 uger på trods af nøje opfølgning. Juster også efter ændringer i livsstil (nyt job, genoptagelse af sport, skade). Ved et vægtplateau under en diæt kan en uge på vedligeholdelsesniveau genstarte stofskiftet. Gå aldrig under dit BMR — det er det absolutte minimum for vitale funktioner.

FoodCraft tip

Øjeblikkelig kalorieberegner

FoodCrafts kalorieberegner integrerer de to vigtigste formler og viser dit daglige behov på 30 sekunder, med justeringer efter mål allerede indregnet.

Automatisk opfølgning med måltidsplanen

I stedet for at tælle dine kalorier måltid for måltid, genererer FoodCrafts AI-planlægning direkte dage, der er kalibreret til dit mål. Du følger planen, og kalorierne styrer sig selv.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg tælle mine kalorier resten af livet?
Nej. Tælling er et læringsværktøj, ikke en permanent livsstil. Efter nogle uger udvikler du en intuition for portionsstørrelser og fødevarevalg. Herefter vil du kunne spise "på øjemål" med selvtillid.
Er 1.200 kalorier om dagen nok?
For de fleste voksne er 1.200 kcal for lavt og risikerer at medføre mangeltilstande, muskeltab og et langsommere stofskifte. Kvinder bør generelt ikke gå under 1.400 kcal, og mænd under 1.600 kcal.
Skal jeg lægge de kalorier, jeg forbrænder ved sport, oveni?
Vær forsigtig. Ure og maskiner overvurderer ofte forbrændte kalorier med 20-50 %. Hvis dit TDEE allerede inkluderer dit aktivitetsniveau, er kalorierne allerede talt med. At tilføje "sportskalorier" fører ofte til, at man spiser for meget.
Er alle kalorier ens?
Når det gælder ren vægt, er en kalorie en kalorie. Men når det gælder sundhed, mæthed og energi, er 500 kcal fra kylling og grøntsager ikke det samme som 500 kcal fra slik. Prioriter hele fødevarer for en bedre livskvalitet.

Lignende guider

Find dit kaloriebehov

Beregn dine daglige kalorier på 30 sekunder og begynd at spise med et klart mål.

Gå til kalorieberegneren