Hvor meget vand skal man drikke om dagen
Vand udgør 60 % af din kropsvægt og indgår i alle biologiske funktioner. Alligevel drikker de fleste ikke nok — og de anbefalinger, man hører (« 2 liter om dagen »), er for simple. Dit reelle behov afhænger af din vægt, aktivitet, kost og miljø.
Trinene
Estimér dit basisbehov
Den enkle regel: 30 til 35 ml pr. kg kropsvægt. For en person på 70 kg giver det 2.1 til 2.45 liter om dagen, inklusiv mad. Vandet i frugt, grøntsager og supper tæller med — det er ikke kun det vand, du drikker.
Tilføj 500 ml pr. times træning
Under anstrengelse mister du 0.5 til 1.5 liter sved i timen afhængigt af intensitet og varme. Tilføj mindst 500 ml pr. times moderat træning. Ved intens træning eller i varmt vejr bør du øge til 750 ml-1 liter.
Tag højde for klima og højde
Varme, tørke og højde øger væsketabet. Om sommeren eller i højderne bør du øge dit indtag med 500 ml til 1 liter om dagen. Aircondition og opvarmning udtørrer også — indendørsmiljøer er ikke neutrale.
Hold øje med dit forbrug i et par dage
Brug en flaske med mål eller tæl dine glas i 3-4 dage. De fleste opdager, at de drikker 30-50 % mindre end nødvendigt. Når du har konstateret det, bliver det konkret og motiverende at justere.
Lyt til din krops signaler
Farven på din urin er den bedste indikator: lysegul = god hydrering, mørkegul = drik mere. Tørst opstår først, når du allerede er 1-2 % dehydreret. Vent ikke på at blive tørstig — skab en fast vane.
Hvorfor hydrering er fundamentalt
Vand transporterer næringsstoffer, fjerner affaldsstoffer, regulerer kropstemperaturen, smører leddene og støtter fordøjelsen. En dehydrering på blot 2 % nedsætter den fysiske præstation med 10-20 % og den kognitive præstation mærkbart. Vand er også involveret i lipolyse (fedtforbrænding) — kronisk dehydrering kan bremse et vægttab.
Faktorer der ændrer dit behov
Dit væskebehov varierer meget efter sæson, højde, kosttype (meget salt = behov for mere vand), kaffe/alkoholforbrug (moderat vanddrivende effekt) og medicin. Gravide eller ammende kvinder har et øget behov på 300-700 ml/dag. Ældre mennesker mister tørstfornemmelsen — de skal drikke « af vane » snarere end efter fornemmelse.
Genkend dehydrering
De første tegn er træthed, hovedpine, nedsat koncentration og mørk urin. Moderat dehydrering giver kramper, tør hud og høj puls. Ved svimmelhed, forvirring eller manglende vandladning i mere end 8 timer er det en medicinsk nødsituation. De fleste lever i en let kronisk dehydrering uden at være klar over det.
FoodCraft tip
Personlig hydreringsberegner
FoodCrafts vandberegner estimerer dit daglige behov ved at tage højde for din vægt og dit aktivitetsniveau. Et konkret pejlemærke for, hvad du skal sigte efter hver dag.
Essayez le calculateur associé
Calculer maintenant