Sådan beregner du din TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) repræsenterer det samlede antal kalorier, din krop forbrænder på en dag. Det er hjørnestenen i enhver ernæringsstrategi: Uden at kende dette tal er det umuligt at vide, hvor meget du skal spise for at tabe dig, tage på eller vedligeholde din nuværende form. Denne guide forklarer dig, hvordan du beregner det præcist og bruger det i hverdagen.

Trinene

1

Bestem dit basalstofskifte (BMR)

BMR er den energi, din krop bruger i komplet hvile. Brug Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor formlen ved at indtaste din vægt, højde, alder og køn. For en mand på 80 kg, 180 cm og 30 år giver Mifflin-formlen ca. 1.800 kcal.

2

Vurder dit fysiske aktivitetsniveau

Vær ærlig omkring din faktiske aktivitet, ikke den du gerne ville have. Stillesiddende betyder kontorarbejde uden motion. Moderat aktiv svarer til 3-5 træningspas om ugen. De fleste overvurderer deres aktivitetsniveau.

3

Brug den rette aktivitetsfaktor

Gang din BMR med aktivitetsfaktoren: 1.2 (stillesiddende), 1.375 (let aktiv), 1.55 (moderat aktiv), 1.725 (meget aktiv) eller 1.9 (ekstremt aktiv). En BMR på 1.800 kcal med en faktor på 1.55 giver en TDEE på ca. 2.790 kcal.

4

Juster efter dit mål

For at tabe dig trækker du 300 til 500 kcal fra din TDEE. For at tage på lægger du 200 til 400 kcal til. Et for aggressivt underskud (mere end 700 kcal) bremser stofskiftet og giver madfokusering – det er bedre at gøre det gradvist.

5

Følg dine resultater i 2 uger

Vej dig under de samme forhold hver morgen og noter det ugentlige gennemsnit. Hvis din vægt ikke ændrer sig efter 2 uger på 'vedligeholdelse', er din TDEE korrekt. Hvis du taber dig eller tager på, skal du justere med 100-200 kcal.

6

Brug en beregner for at spare tid

Manuelle formler virker, men en automatisk beregner undgår afrundingsfejl og sammenligner flere formler øjeblikkeligt. Det vigtigste er at forstå logikken bag tallet og derefter lade værktøjet lave beregningen.

Hvad er TDEE, og hvorfor er det vigtigt

TDEE kombinerer dit basalstofskifte (BMR), fødevarernes termiske effekt (ca. 10 % af de indtagne kalorier) og den energi, der bruges på fysisk aktivitet. Det er dit faktiske daglige kaloriebudget. At kende dette tal giver dig mulighed for at spise præcis det rigtige – hverken for meget eller for lidt. Uden en pålidelig TDEE svarer det at tælle kalorier til at navigere uden kompas. Det er også grundlaget for at beregne dine makroer og planlægge dine måltider sammenhængende.

Formlerne: Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor

Harris-Benedict-formlen fra 1919 blev revideret i 1984 af Roza og Shizgal. Den er stadig pålidelig, men har tendens til at overvurdere behovet en smule. Mifflin-St Jeor-formlen (1990) anses i dag for at være den mest præcise for den generelle befolkning. For mænd: (10 x vægt i kg) + (6.25 x højde i cm) - (5 x alder) + 5. For kvinder: samme formel men -161 i stedet for +5. Begge giver en BMR, som derefter skal ganges med aktivitetsfaktoren.

Almindelige fejl du skal undgå

Fejl nummer ét er at overvurdere dit aktivitetsniveau: 3 træningspas af 45 minutter om ugen gør dig 'let aktiv', ikke 'meget aktiv'. En anden fælde er at se TDEE som et fastlåst tal, selvom det svinger efter sæson, stress og søvnkvalitet. Tredje fejl er at bruge et for voldsomt underskud, som udløser metaboliske kompensationsmekanismer. Juster gradvist og observer resultaterne over 2-3 uger, før du ændrer noget.

FoodCraft tip

Integreret TDEE-beregner

FoodCrafts TDEE-beregner sammenligner resultaterne fra Harris-Benedict og Mifflin-St Jeor side om side med din aktivitetsfaktor allerede anvendt. Du får et tal på 30 sekunder uden at finde lommeregneren frem.

Fra TDEE til måltidsplan

Når din TDEE er beregnet, bruger FoodCrafts AI-planlægning den direkte til at generere en uges kalibrerede måltider. Hver dag overholder dit kaloriemål, mens der varieres i køkkener og smagsoplevelser.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på TDEE og BMR?
BMR er den energi, du forbrænder i fuldstændig hvile (kun vitale funktioner). TDEE inkluderer BMR plus energi til fordøjelse og al fysisk aktivitet. TDEE er altid højere end BMR — typisk med 20 til 80 % afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Ændrer mit TDEE sig over tid?
Ja. TDEE ændrer sig med alderen, vægtændringer, muskelmasse og aktivitetsniveau. Genberegn det hver 2.-3. måned eller efter en betydelig vægtændring (5 kg eller mere).
Hvilken formel er mest pålidelig?
Mifflin-St Jeor-formlen anbefales af Academy of Nutrition and Dietetics som den mest nøjagtige for sunde voksne. Harris-Benedict er stadig acceptabel, men kan overvurdere med 5-10 %.
Skal jeg spise præcis mit TDEE hver dag?
Nej, sigt efter et gennemsnit over ugen. Nogle dage vil du spise lidt mere (træningsdage) og andre lidt mindre. Det er det ugentlige gennemsnit, der tæller, ikke præcisionen fra dag til dag.
Virker TDEE, hvis jeg kører periodisk faste?
Ja. TDEE forbliver det samme, uanset om du spiser over 8 timer eller 16 timer. Periodisk faste ændrer spisevinduet, ikke energiforbruget. Dit daglige kaloriemål ændrer sig ikke.

Lignende guider

Beregn dit TDEE på 30 sekunder

Indtast dine data, sammenlign formler og få dit samlede energiforbrug med det samme.

Gå til TDEE-beregneren