Fibre: hvorfor og hvor meget

Opløselige fibre (pektin, betaglucan, gummi) opløses i vand og danner en tyktflydende gel. De findes i havre, byg, æbler, citrusfrugter og bælgfrugter. De bremser fordøjelsen, stabiliserer blodsukkeret og hjælper med at reducere LDL-kolesterol.

Uopløselige fibre (cellulose, lignin) opløses ikke og fungerer som en «tarm-kost». De findes i hvedeklid, bladgrøntsager og frø. De fremskynder passagen gennem tarmen, øger afføringens volumen og forebygger forstoppelse.

En varieret kost giver naturligt begge typer. Det er ikke nødvendigt at beregne forholdet: Ved at spise grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter hver dag, dækker du begge kategorier.

Fibre er den vigtigste fødekilde for de gavnlige bakterier i din tarm. Ved at fermentere dem producerer disse bakterier kortkædede fedtsyrer (butyrat, propionat, acetat), som nærer cellerne i tarmvæggen og reducerer inflammation.

En mangfoldig tarmflora er forbundet med bedre immunforsvar, et mere effektivt stofskifte og endda bedre mental sundhed via tarm-hjerne-aksen. Mangfoldigheden af de fibre, du spiser, er lige så vigtig som mængden: varier kilderne for at nære forskellige bakteriestammer.

Præbiotika, en særlig type fermenterbare fibre (inulin, FOS), er særligt gavnlige. De findes i løg, hvidløg, porrer, asparges, let grønne bananer og cikorie.

Blandt bælgfrugterne ligger hvide bønner i top (7 g/100 g kogt), efterfulgt af linser (8 g), kikærter (6 g) og flækærter (8 g). Det er de mest koncentrerede og økonomisk tilgængelige kilder.

Når det gælder kornprodukter, er hvedeklid (15 g/100 g), havregryn (10 g) og fuldkornsrugbrød (8 g) fremragende valg. Quinoa (3 g) og brune ris (2 g) supplerer indtaget.

For frugt og grønt er hindbær (7 g), pærer med skræl (5 g), artiskokker (5 g) og broccoli (3 g) blandt de bedste. Chiafrø (34 g/100 g) og hørfrø (27 g) er fiberboostere, der er nemme at tilføje til yoghurt og smoothies.