Essentielle vitaminer og mineraler

A-vitamin (retinol) er afgørende for synet, huden og immunforsvaret. Det findes i lever, mejeriprodukter og som beta-caroten i orange og grønne grøntsager. B-gruppen (otte forskellige vitaminer) indgår i energistofskiftet, produktionen af røde blodlegemer og nervesystemets funktion.

C-vitamin er en kraftfuld antioxidant, der støtter immunforsvaret, kollagensyntesen og optagelsen af vegetabilsk jern. Citrusfrugter, peberfrugter og kiwi er de bedste kilder. D-vitamin, som huden danner under påvirkning af UV-stråler, er essentielt for calciumoptagelse og immunforsvar. I Danmark anbefales tilskud ofte i vinterhalvåret.

E-vitamin beskytter cellemembraner mod oxidation (mandler, solsikkeolie), mens K-vitamin er uundværligt for blodets evne til at størkne og for knoglesundheden (grønne grøntsager, surkål). Disse to fedtopløselige vitaminer kræver indtag af fedt for at blive optaget korrekt.

Jern findes i to former: hæm-jern (rødt kød, indmad, optages meget godt) og ikke-hæm-jern (bælgfrugter, spinat, optages mindre godt). Jernmangel påvirker mange kvinder i den fødedygtige alder. At kombinere vegetabilsk jern med C-vitamin fordobler optagelsen.

Calcium er kroppens mest forekommende mineral, hvor 99 % er koncentreret i knogler og tænder. Mejeriprodukter er den mest koncentrerede kilde, men grønkål, broccoli, mandler og hele sardiner giver også betydelige mængder. Optagelsen afhænger af D-vitamin.

Magnesium indgår i muskelkontraktion, nervetransmission og energiproduktion. Mørk chokolade, brasilianske nødder, spinat og fuldkorn er gode kilder. Zink, som er essentielt for immunforsvaret og sårheling, findes i østers, rødt kød, græskarkerner og bælgfrugter.

Nogle næringsstoffer fungerer bedre sammen: C-vitamin booster optagelsen af ikke-hæm-jern, D-vitamin fremmer calciumoptagelsen, og K2-vitamin leder calcium mod knoglerne i stedet for mod arterierne. Disse synergier forklarer, hvorfor en varieret kost er bedre end isolerede tilskud.

Omvendt konkurrerer visse næringsstoffer: calcium og jern kæmper om de samme transportører i tarmen (undgå at tage jernstilskud sammen med et mejeriprodukt). Kaffe og te reducerer optagelsen af ikke-hæm-jern med 40 til 60 %. Overskud af zink kan medføre kobbermangel.

I praksis håndteres disse interaktioner naturligt med en varieret kost og forskellige måltider. Hvis du tager tilskud, så fordel dem med 2 timers mellemrum for at minimere negative interaktioner.