Komplet guide til proteiner

Proteiner er det makronæringsstof, der diskuteres mest i ernæring, og det er med god grund: de spiller en central rolle i muskelopbygning, mæthed og restitution. Uanset om du er sportsudøver, vegetar eller bare går op i at spise sundt, giver denne guide dig alle nøglerne til at optimere dit proteinindtag.

Trinene

1

Fastlæg dit daglige behov

Proteinbehovet varierer fra 0,8 g/kg for en stillesiddende person til 2,2 g/kg for en sportsudøver i en muskelopbygningsfase. Dit mål (vedligeholdelse, vægttab, muskelvækst) og dit aktivitetsniveau er de to afgørende faktorer for at fastsætte dit mål.

2

Kategoriser kilderne efter kvalitet

Ikke alle proteinkilder er ens. Kvaliteten af et protein afhænger af dets profil af essentielle aminosyrer og dets fordøjelighed. Animalske proteiner (æg, valle, kød, fisk) er generelt komplette, mens vegetabilske proteiner ofte kræver kombinationer.

3

Kombiner vegetabilske proteiner

Hvis du skærer ned på eller fjerner animalske proteiner, så lær de komplementære kombinationer: korn + bælgfrugter (ris + linser), bælgfrugter + frø (hummus + fuldkornsbrød). Disse sammensætninger giver alle essentielle aminosyrer i løbet af dagen.

4

Fordel omkring træning

For at maksimere muskelproteinsyntesen skal du sigte efter 20 til 40 g protein pr. måltid, fordelt på 3 til 5 gange i løbet af dagen. Efter styrketræning optimerer en dosis på 25 til 40 g inden for de næste 2 timer musklernes restitution.

5

Hold øje med dit indtag over en uge

I stedet for at gå efter et præcist tal hver dag, så kig på dit gennemsnit over ugen. Nogle dage vil være mere proteinrige, andre mindre. Det er den ugentlige regelmæssighed, der tæller for resultater på lang sigt.

Komplette vs. ukomplette proteiner

Et protein kaldes "komplet", når det indeholder de ni essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. Animalske kilder (æg, kød, fisk, mejeriprodukter) er næsten alle komplette. Soja og quinoa er blandt de få komplette vegetabilske kilder.

"Ukomplette" proteiner mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Korn er fattige på lysin, bælgfrugter på methionin. Men ved at kombinere dem i løbet af dagen får man en komplet profil uden problemer.

Det er ikke nødvendigt at kombinere kilderne i det samme måltid, som man førhen troede. Kroppen har en pulje af aminosyrer, som den trækker på kontinuerligt. Komplementaritet over 24 timer er tilstrækkelig.

PDCAAS-scoren forklaret

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) er standardmetoden til at vurdere proteinkvalitet. Den kombinerer aminosyreprofilen og fordøjeligheden på en skala fra 0 til 1.

Proteiner med en score på 1 (maksimum) inkluderer æggehvide, kasein, valle (whey) og soja. Oksekød scorer 0,92, kikærter 0,78 og hvede 0,42. Disse scores er nyttige til at sammenligne kilder, men fortæller ikke hele historien.

Den nye DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) er mere præcis, da den vurderer hver aminosyre individuelt. Den kan overstige 1,0, hvilket afspejler kilder af meget høj kvalitet. Valle når en DIAAS på 1,09, hele æg 1,13.

Smarte vegetabilske kombinationer

Princippet er enkelt: korn er rige på methionin, men fattige på lysin, mens bælgfrugter er rige på lysin, men fattige på methionin. Ved at sammensætte dem kompenserer man for hinandens svagheder.

Klassiske kombinationer er universelle: ris og røde bønner (Latinamerika), couscous og kikærter (Nordafrika), dal og ris (Indien), brød og hummus (Mellemøsten). Disse årtusindgamle kulinariske traditioner afspejler en intuitiv ernæringsmæssig visdom.

For vegetariske sportsudøvere, der går efter et højt indtag, er tofu, tempeh, seitan og ærteprotein i pulverform værdifulde allierede. Med 3.200 opskrifter i databasen tilbyder FoodCraft mange muligheder rige på vegetabilsk protein.

FoodCraft tip

Beregn dit præcise proteinbehov

FoodCrafts proteinberegner bestemmer dit ideelle indtag i gram pr. dag baseret på din vægt, dit mål og dit træningsniveau. Den skelner mellem anbefalinger for stillesiddende, udholdenhedssport og styrketræning.

Find proteinrige opskrifter

FoodCraft-databasen indeholder over 3.200 opskrifter med deres fulde næringsværdier pr. portion. Filtrer efter proteinindtag for at finde måltidsideer, der passer præcis til dine mål.

Ofte stillede spørgsmål

Er for meget protein farligt for nyrerne?
Hos en rask person med velfungerende nyrer har et højt proteinindtag (op til 2,2 g/kg) ikke vist skadelige virkninger i videnskabelige studier. Personer med eksisterende nyresvigt bør dog begrænse deres indtag under medicinsk overvågning.
Er proteinpulver nødvendigt?
Nej, det er et praktisk supplement, men ikke uundværligt. Hvis du dækker dit behov gennem kosten (kød, fisk, æg, bælgfrugter, mejeriprodukter), giver proteinpulver ingen ekstra fordele. De er nyttige, når kostindtaget er utilstrækkeligt, eller for bekvemmelighedens skyld.
Hvor meget protein kan man optage pr. måltid?
Kroppen kan fordøje og bruge mere end 20 g pr. måltid, i modsætning til den populære myte. Nyere studier viser, at doser op til 100 g i et enkelt måltid absorberes godt. Dog optimerer en fordeling på 20 til 40 g pr. måltid over 3 til 5 indtag muskelopbygningen i løbet af dagen.
Er plantebaseret protein nok til styrketræning?
Ja, forudsat at du indtager nok kalorier og varierer kilderne for at dække alle essentielle aminosyrer. Veganske atleter bør generelt sigte efter et lidt højere indtag (ca. 10 % mere) for at kompensere for den lavere fordøjelighed af planteproteiner.
Skal man spise protein umiddelbart efter træning?
Det det «anabolske vindue» på 30 minutter er en stærkt overdrevet myte. Så længe du indtager en passende mængde protein inden for 2 til 3 timer efter din træning, er effekten på muskelsyntesen den samme. Daglig regelmæssighed betyder meget mere end det præcise tidspunkt.

Lignende guides

Optimer dit proteinindtag

Beregn dine præcise behov og find proteinrige opskrifter tilpasset dine mål.

Beregn mit proteinbehov