Palæo-diæt: Spis som vores forfædre, tilpasset den moderne verden

Den palæolitiske diæt er inspireret af vores jæger-samler-forfædres kost ved at eliminere de produkter, der kom med landbruget: korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer. Idéen er tiltalende, men virkeligheden er mere nuanceret end markedsføringen. Denne guide skelner mellem fakta og myter, så du kan adoptere de bedste principper fra palæo uden at blive dogmatisk.

Trinene

1

Eliminer forarbejdede fødevarer

Den første og mest universelt anerkendte søjle i palæo er fjernelsen af ultra-forarbejdede fødevarer: tilsat sukker, raffinerede planteolier, tilsætningsstoffer, farvestoffer og fastfood. Alene denne ændring forbedrer kvaliteten af din kost betydeligt, uanset resten af palæo-protokollen.

2

Prioriter kvalitetsproteiner

Kød fra græsfodret kvæg, vildfangede fisk, æg fra fritgående høns og vildt. Palæo lægger vægt på uforarbejdede proteiner af høj kvalitet. Gå efter en proteinkilde til hvert måltid, og varier mellem animalsk og vegetabilsk (nødder, frø). Kildens kvalitet betyder lige så meget som mængden.

3

Fyld din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager

I modstrid med billedet af en "kødæder-kur" er den oprindelige palæo-diæt meget rig på planter. Jæger-samlere spiste en enorm variation af planter. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager: broccoli, spinat, blomkål, gulerødder, peberfrugter, squash, svampe, asparges og søde kartofler (debatteret, men generelt accepteret).

4

Vælg de rigtige fedtstoffer

Olivenolie, kokosolie, andefedt, klaret smør (ghee), avocado, nødder og frø. Palæo afviser industrielle planteolier (solsikke, soja, majs, raps) på grund af deres ufordelagtige omega-6/omega-3-forhold. Mættet fedt er ikke dæmoniseret, men monoumættede fedtstoffer bør stadig prioriteres.

5

Genintroducer selektivt

Streng palæo er ofte et udgangspunkt, ikke et slutpunkt. Efter 30 dage kan du genintroducere én madvare ad gangen (hvide ris, veltilberedte bælgfrugter, smør, lagret ost) og observere din reaktion over 3 dage. Mange palæo-udøvere ender med at følge en personlig version, der inkluderer visse "forbudte" madvarer, som de tåler fint.

Ræsonnementet bag palæo

Den centrale tese i palæo er, at det menneskelige genom ikke har haft tid nok til at udvikle sig siden den landbrugsmæssige revolution (for 10.000 år siden) til at tilpasse sig korn, bælgfrugter og mejeriprodukter. Denne hypotese er delvist sand (evolution tager tid), men ignorerer veldokumenterede nyere tilpasninger, såsom laktase-persistens hos europæere eller mangfoldiggørelsen af spyt-amylase-gener til at fordøje stivelse. Palæo har den fordel, at den fjerner forarbejdede fødevarer og sætter grøntsager i centrum, men den systematiske udelukkelse af bælgfrugter og fuldkorn understøttes ikke af nuværende beviser.

Tilladte og udelukkede fødevarer

Tilladt: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, sunde olier, krydderier og urter. Udelukket: Korn (hvede, ris, havre, majs), bælgfrugter (linser, bønner, kikærter, jordnødder), mejeriprodukter, raffineret sukker, industrielle planteolier, alkohol, for meget salt. Gråzoner inkluderer søde kartofler (generelt accepteret), hvide ris (udelukket i streng palæo, tolereret i "paleo template"), klaret smør (ghee, ofte accepteret) og mørk chokolade (70 %+, generelt tilladt i små mængder).

Moderne tilpasninger af palæo

Chris Kressers "paleo template" og Paul Jaminets "Perfect Health Diet" repræsenterer pragmatiske udviklinger, der genindfører hvide ris, kartofler og smør. Whole30 er en streng version over 30 dage, der ofte bruges som et reset. Mark Sissons "primal" inkluderer fermenterede mejeriprodukter. Den nuværende tendens er personalisering: Tag de bedste principper fra palæo (ingen forarbejdet mad, masser af grøntsager, kvalitetsprotein) og tilpas dem til din egen tolerance og dine mål.

FoodCraft tip

Palæo-opskrifter og AI-tilpasning i FoodCraft

Filtrer efter "palæo" i FoodCraft for at få adgang til opskrifter uden korn, bælgfrugter og mejeriprodukter. Hver opskrift angiver tydeligt, om den overholder palæo-protokollen, sammen med en komplet ernæringsprofil. AI kan også tilpasse enhver klassisk opskrift til en palæo-version ved automatisk at erstatte ingredienser, der ikke overholder reglerne, med godkendte alternativer.

Ofte stillede spørgsmål

Må man spise kartofler i palæo?
Det er debatteret. Streng palæo udelukker dem, fordi de kom sent ind i den europæiske kost. I praksis er kartofler en naturlig rodknold, uforarbejdet og rig på kalium og C-vitamin. De fleste moderne versioner af palæo accepterer dem, især de søde kartofler.
Er palæo ikke for rig på animalsk protein?
Det afhænger af, hvordan du praktiserer den. En veltilrettelagt palæo-kost er rig på grøntsager (50 % af tallerkenen) og bruger animalsk protein som supplement, ikke som base. En klassisk fejl er at gøre palæo til en kur med "kød til alle måltider". Nødder, frø og planter bør udgøre størstedelen af mængden af mad.
Hvorfor udelukke bælgfrugter?
Palæo henviser til antinæringsstoffer (lektiner, fytater, saponiner) i bælgfrugter. I virkeligheden fjerner iblødsætning og kogning næsten alle disse stoffer. Bælgfrugter er forbundet med længere levetid i alle verdens "Blue Zones". Deres udelukkelse er det mest omstridte punkt i palæo.
Er palæo-diæten egnet til sportsfolk?
For udholdenheds- og styrkesport kan fraværet af korn begrænse glykogenlagrene. Mange palæo-atleter benytter en "palæo for sportsfolk", der genindfører hvide ris og søde kartofler omkring træning for at sikre det nødvendige brændstof til musklerne.

Lignende guides

Lav palæo-mad uden besvær

FoodCraft tilbyder opskrifter, der overholder palæo-protokollen med enkle og naturlige ingredienser. 7-dages planlægning, automatisk genereret indkøbsliste og AI-tilpasning af dine yndlingsopskrifter.

Udforsk palæo-opskrifter