Ernæring til løb

Løb er en af de mest energikrævende sportsgrene. Et maraton forbrænder omkring 2.500 til 3.500 kcal, og selv en tur på 10 km belaster dine glykogendepoter hårdt. At give din krop den rette næring før, under og efter løbet gør forskellen mellem succes og fiasko.

Trinene

1

Fyld depoterne før løbet

Spis et måltid rigt på kulhydrater og fattigt på fibre og fedt 2 til 3 timer før anstrengelsen. Eksempler: Hvide ris med kylling, pasta med let sauce eller grød med banan. Til en kort morgentur (under 60 min) er en banan eller en skive brød med honning nok.

2

Hydrer dig undervejs

Ved anstrengelser under 60 minutter er vand alene nok. Derover bør du tilføje elektrolytter (primært natrium) og hurtige kulhydrater (30 til 60 g/time). Sportsdrikke, gels og frugtstænger er praktiske muligheder. Drik små, regelmæssige slurke, ikke store mængder på én gang.

3

Restituer inden for 30 til 60 minutter

Efter løbet bør du indtage et forhold på 3:1 mellem kulhydrat og protein inden for den første time for at genopbygge glykogen og starte muskelreparationen. Eksempler: Kakaomælk, yoghurt med granola og frugt, eller ris med kylling. Fortsæt med at drikke rigeligt med væske i timerne efter.

4

Periodisér din ernæring

Dine kalorie- og kulhydratbehov varierer afhængigt af træningsfasen. I perioder med høj volumen bør du øge kulhydraterne (5 til 7 g/kg). I nedtrapningsfasen før en konkurrence skal volumen reduceres, men kulhydraterne holdes oppe for at fylde glykogendepoterne.

5

Planlæg ernæringen på løbsdagen

Test aldrig en ny madvare eller gel på selve dagen. Alle dine ernæringsvalg til løbet skal være testet under træning. Forbered din forplejning i god tid, kend rutens depotstationer og planlæg dit indtag for hver 30 til 45 minutter.

Carb loading forklaret

Carb loading (glykogen-superkompensation) går ud på at øge dine muskel-glykogendepoter før en konkurrence på over 90 minutter. Den moderne protokol er enkel: 3 dage før løbet øger du kulhydraterne til 8 til 10 g/kg, mens du reducerer træningsmængden.

Normale glykogendepoter er på omkring 400 til 500 g (1.600 til 2.000 kcal). Efter en veludført carb loading kan de nå 700 til 800 g. Denne forskel skubber den berømte «mur» ved maraton et par kilometer og tillader en højere intensitet.

Bemærk: Hvert gram glykogen binder 3 g vand. Du vil tage 1 til 2 kg på under carb loading, hvilket er normalt og ønskeligt. Denne ekstra vægt tabes under løbet. Gå ikke i panik, hvis vægten stiger dagen før løbet.

Hydrering under lange ture

Dehydrering på mere end 2 % af kropsvægten forringer løbepræstationen markant: Øget puls, nedsat blodgennemstrømning og reduceret temperaturregulering. For en løber på 70 kg svarer det til et væsketab på 1,4 kg.

Svedraten varierer fra 0,5 til 2 liter i timen afhængigt af temperatur, luftfugtighed og intensitet. Vej dig før og efter en træningstur for at estimere din svedrate og kalibrere din hydreringsstrategi.

Hyponatriæmi (for lavt natriumniveau) er den modsatte fare: At drikke for meget rent vand uden natrium under langvarig anstrengelse udvander natriummet i blodet. Derfor er sportsdrikke med natrium (300-700 mg/L) at foretrække frem for rent vand til anstrengelser på over 90 minutter.

Jern og løbere

Løbere, og især kvindelige løbere, har en øget risiko for jernmangel. Føddernes slag mod underlaget ødelægger en lille mængde røde blodlegemer (fodslagshæmolyse), sved udskiller jern, og inflammation efter træning reducerer midlertidigt optagelsen i tarmen.

Lav ferritin (under 30 ng/mL, selv uden anæmi) kan forklare vedvarende træthed, faldende præstation og langsom restitution. Få målt dit ferritinniveau mindst én gang om året, hvis du løber regelmæssigt.

For at opretholde tilstrækkelige jerndepoter: Inkludér rødt kød 2 til 3 gange om ugen, eller kombiner vegetabilske kilder (linser, spinat) med C-vitamin. Undgå kaffe og te i timen efter et jernrigt måltid. Tilskud bør kun tages efter lægens anvisning baseret på en blodprøve.

FoodCraft tip

TDEE justeret til løb

FoodCrafts TDEE-beregner tager højde for aktivitetsniveauet og kan indstilles til udholdenhedsatleter. Brug den til at estimere dine kaloriebehov i faser med intens træning og juster din kost derefter for at undgå relativ energimangel.

Ofte stillede spørgsmål

Skal man løbe på tom mave for at forbrænde mere fedt?
Løb på tom mave øger procentdelen af fedt, der oxideres under træningen, men fedttabet over 24 timer er ikke større. Til korte og lette ture er det en farbar vej. Til intensive eller lange pas vil indtagelse af mad før træning forbedre præstationen og træningskvaliteten.
Hvilken energigel skal jeg vælge?
Vælg en gel med 20 til 30 g blandede kulhydrater (glucose + fructose) for optimal optagelse. Gels baseret på maltodextrin og fructose i forholdet 2:1 gør det muligt at optage op til 90 g kulhydrat i timen. Det er et krav at teste dem under træning for at tjekke din maves tolerance.
Hvor mange kalorier forbrænder man ved løb?
I gennemsnit forbrænder løb omkring 1 kcal pr. kg kropsvægt pr. kilometer. En løber på 75 kg forbrænder altså omkring 75 kcal pr. kilometer, hvilket svarer til 750 kcal for en 10 km tur. Dette tal varierer lidt med hastighed, stigning og løbeeffektivitet.
Hvordan undgår man maveproblemer under løb?
Undgå for mange fibre, fedt og proteiner i de sidste 3 timer før løbet. Træn din tarm til at tolerere kulhydrater under anstrengelse ved gradvist at inkludere dem på dine lange ture. Maven vænner sig til det med øvelse. Undgå antiinflammatoriske midler (ibuprofen), da de øger risikoen for maveproblemer.

Lignende guides

Optimér din løbeernæring

Beregn dine energibehov til løb og planlæg måltider tilpasset din træningsmængde.

Beregn min TDEE