Hvor meget protein om dagen

Protein er det makronæringsstof, der diskuteres mest i ernæring — og med god grund. Det opbygger muskler, støtter immunforsvaret, regulerer mæthedsfølelsen og indgår i hundredvis af enzymatiske reaktioner. Men spørgsmålet er stadig: hvor meget har man brug for? Svaret afhænger af din profil, ikke en universel anbefaling.

Trinene

1

Bestem din referencevægt

Brug din nuværende vægt, hvis du ligger inden for et normalt vægtområde. Hvis du er betydeligt overvægtig, bør du i stedet bruge din målvægt eller din estimerede fedtfri masse. Det er denne referencevægt, der danner grundlag for beregningen.

2

Vælg din koefficient efter aktivitet

Stillesiddende: 0,8 til 1,0 g/kg. Moderat aktiv: 1,2 til 1,6 g/kg. Styrketræning eller intens sport: 1,6 til 2,2 g/kg. Kalorielet diæt: gå op til 2,0-2,4 g/kg for at beskytte din muskelmasse under underskuddet.

3

Beregn dit daglige behov

Gang din referencevægt med den valgte koefficient. Eksempel: en kvinde på 65 kg, der styrketræner 4 gange om ugen → 65 x 1,8 = 117 g protein om dagen, hvilket svarer til ca. 468 kcal fra protein.

4

Fordel det på dine måltider

Kroppen optager protein bedst i portioner på 25-40 g pr. måltid. For 120 g dagligt fordelt på 3 måltider + 1 snack: ca. 30 g pr. indtag. Denne fordeling stimulerer muskelproteinsyntesen optimalt gennem hele dagen.

5

Prioriter komplette kilder

Et komplet protein indeholder alle essentielle aminosyrer. Animalske kilder (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) og visse vegetabilske kilder (soja, quinoa, boghvede) er komplette. Hvis du er vegetar, så kombiner bælgfrugter og kornprodukter for at dække alle aminosyrer.

Hvorfor proteiner er essentielle

Proteiner udfører funktioner, som andre makronæringsstoffer ikke kan varetage: opbygning og reparation af muskler, produktion af enzymer og hormoner, transport af ilt (hæmoglobin) og immunforsvar (antistoffer). Et utilstrækkeligt indtag resulterer i muskeltab, langsom restitution, svækket immunforsvar og vedvarende sult. Det er det eneste makronæringsstof, hvor mangel har hurtigt synlige konsekvenser.

De bedste kilder efter proteinkvalitet

DIAAS-scoren (Digestible Indispensable Amino Acid Score) rangerer proteiner efter kvalitet: sødmælk og æg ligger i toppen (DIAAS > 1,0), efterfulgt af kylling og fisk. På den vegetabilske side er soja vinderen (DIAAS 0,90), efterfulgt af kikærter og linser. Ris og hvede alene har en lav DIAAS, men kombineret med bælgfrugter supplerer de hinanden perfekt. Glem ikke hytteost, skyr og tofu — økonomiske og alsidige kilder.

Timing og fordeling i løbet af dagen

Forskning viser, at det er mere effektivt at fordele sit protein jævnt over dagens måltider end at indtage en stor mængde om aftenen. Sigt efter 0,3-0,5 g/kg pr. måltid, 3 til 4 gange om dagen. Morgenmaden er ofte det måltid, der er fattigst på protein — en simpel tilføjelse af æg eller græsk yoghurt kan gøre en forskel. Efter træning fremmer et indtag på 20-40 g inden for 2 timer restitutionen, men det er ikke så akut, som kosttilskudsproducenter påstår.

FoodCraft tip

Proteinberegner

FoodCrafts proteinberegner tager højde for din vægt, aktivitet og dit mål for at give dig et personligt tal. Mere præcist end en generisk anbefaling.

Filtrer proteinrige opskrifter

Blandt de over 3.200 opskrifter på FoodCraft kan du filtrere efter proteinindhold. AI-tilpasningen kan også øge proteinindholdet i enhver opskrift ved at justere ingredienserne.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Ofte stillede spørgsmål

Er for meget protein farligt for nyrerne?
For sunde nyrer har ingen undersøgelser vist risiko ved et højt indtag (op til 2,2 g/kg). Hvis du derimod har en eksisterende nyresygdom, bør du konsultere din læge. De høje anbefalinger gælder ikke for alle.
Er proteinpulver nødvendigt?
Nej. Pulver er et praktisk supplement, ikke et behov. Hvis du når dit mål gennem almindelig mad, er det unødvendigt. Det bliver nyttigt, hvis du har svært ved at nå din kvote, eller hvis du har brug for en hurtig kilde efter træning.
Hvor meget protein til morgenmad?
Sigt efter mindst 20-30 g. To æg + en græsk yoghurt, eller hytteost med chiafrø. Denne proteinrige morgenmad reducerer sulten i løbet af formiddagen og stabiliserer blodsukkeret bedre end en sukkerholdig morgenmad.
Er planteproteiner nok til muskelopbygning?
Ja, forudsat at du varierer kilderne og sigter efter et lidt højere indtag (2,0-2,4 g/kg) for at kompensere for den lavere fordøjelighed. Soja, seitan og kombinationer af korn og bælgfrugter giver alle de nødvendige aminosyrer.
Ændrer mit behov sig, når jeg bliver ældre?
Ja, det stiger faktisk. Efter 50-årsalderen øges den anabolske resistens: kroppen har brug for mere protein for at vedligeholde muskelmassen. Sigt efter minimum 1,2-1,6 g/kg, selv uden intens sport.

Lignende guider

Beregn dit proteinbehov

Et personligt tal baseret på din profil, din aktivitet og dine mål.

Gå til proteinberegneren