Ernæring under graviditeten

Graviditeten er en periode, hvor ernæring bliver altafgørende: Hvert næringsstof bidrager til barnets udvikling og moderens sundhed. «At spise for to» betyder ikke at fordoble portionerne, men at vælge mad, der er dobbelt så næringsrig. Denne guide følger dig trimester for trimester med råd baseret på aktuelle medicinske anbefalinger.

Trinene

1

Juster dit kalorieindtag pr. trimester

Første trimester kræver ikke ekstra kalorier. I andet trimester skal du tilføje ca. 340 kcal/dag, og i tredje trimester ca. 450 kcal/dag. Det svarer til en yoghurt, en banan og en håndfuld nødder, ikke et helt ekstra måltid.

2

Sikr dit indtag af folat og jern

Folat (B9-vitamin) er afgørende helt fra undfangelsen for at forebygge neuralrørsdefekter. Tilskud af folsyre (400 µg/dag) anbefales ideelt set allerede før graviditeten. Jern er nødvendigt for den øgede blodmængde: Dine behov stiger fra 18 til 27 mg/dag.

3

Garantér calcium og DHA

Calcium (1.000 mg/dag) er essentielt for opbygningen af barnets skelet. Hvis indtaget er utilstrækkeligt, tager kroppen det fra moderens knogler. DHA (omega-3) bidrager til fosterets hjerne- og nethindeudvikling. Sigt efter 200 til 300 mg DHA om dagen via fed fisk eller et tilskud.

4

Undgå risikofyldte madvarer

Undgå oste af rå mælk (listeriose), råt kød og rå fisk (toxoplasmose, salmonella), store rovfisk (kviksølv), alkohol (ingen sikker dosis) og begræns koffein (under 200 mg/dag). Vask frugt og grønt, der spises råt, grundigt.

5

Drik rigeligt med vand

Vandbehovet stiger under graviditeten: Sigt efter 2,3 liter om dagen (vand, urtete, supper). God hydrering forebygger forstoppelse (almindeligt under graviditet), understøtter den øgede blodmængde og bidrager til fostervandet.

Ernæringsbehov pr. trimester

I første trimester stiger kaloriebehovet ikke, men ernæringskvaliteten er afgørende. Det er perioden for organogenese (dannelse af organer), hvor folat, zink og A-vitamin er særligt vigtige. Kvalme kan gøre det svært at spise: Prioritér madvarer, du tåler godt.

I andet trimester vokser fosteret hurtigt, og moderens blodmængde øges med 50 %. Behovet for jern, protein og calcium intensiveres. Det er ofte den mest behagelige periode at spise i, så udnyt det til at variere din kost.

I tredje trimester udvikler barnets hjerne sig intenst (øget behov for DHA og jod). Fosteret opbygger sine jerndepoter til de første måneder af livet. Kaloriebehovet når sit maksimum, men maven er presset: Fordel maden på 5 til 6 små måltider frem for 3 store.

Madvarer der skal undgås og hvorfor

Bløde oste lavet af rå mælk (brie, camembert af rå mælk, roquefort) kan indeholde Listeria monocytogenes. Hårde oste og pasteuriserede oste er sikre. Råt eller røget kød og fisk udgør en risiko for toxoplasmose, salmonellose og parasitter.

Store rovfisk (tun, sværdfisk, haj) ophober kviksølv, som er neurotoksisk for fosteret. Derimod er små fede fisk (sardiner, makrel, ansjoser) rige på omega-3 og fattige på kviksølv: 2 til 3 portioner om ugen anbefales.

Alkohol passerer moderkagen og kan forårsage føtalt alkoholsyndrom. Ingen mængde anses for sikker under graviditeten. For meget koffein (mere end 200 mg/dag, ca. 2 kopper kaffe) er forbundet med øget risiko for abort og hæmmet vækst.

Håndtering af kvalme gennem ernæring

Kvalme i første trimester rammer 70 til 80 % af alle gravide. Det forværres ofte af tom mave, stærke lugte og fed mad. Spis små mængder hyppigt (hver 2. til 3. time) og hav kiks eller tørre kiks inden for rækkevidde.

Ingefær har vist moderat effekt mod graviditetskvalme i flere kliniske forsøg. Te med frisk ingefær, ingefærkiks eller kandiseret ingefær er muligheder. B6-vitamin (25 mg tre gange dagligt) anbefales også ofte som førstevalg af læger.

Hvis kvalmen forhindrer tilstrækkelig ernæring, skal du ikke bekymre dig overdrevent for fosteret: Det tager fra dine depoter. Spis det, du tåler, selvom det ikke er «ideelt». Hydrering er absolut førsteprioritet. Kontakt din læge, hvis opkastningerne er svære og vedvarende (hyperemesis gravidarum).

FoodCraft tip

Måltidsplanlægning med filtrering af restriktioner

FoodCrafts AI til måltidsplanlægning gør det muligt at bortfiltrere allergener og madvarer, der skal undgås under graviditeten. Indstil dine restriktioner (ingen rå mælk, ingen rå fisk osv.) og få sikre og næringsrige menuer tilpasset hvert trimester.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget vægt skal man tage på under graviditeten?
Anbefalingerne varierer efter BMI før graviditeten: 11,5 til 16 kg for et normalt BMI, 7 til 11,5 kg ved overvægt, 5 til 9 kg ved svær overvægt. Vægtøgningen er ikke lineær: Den er lav i første trimester (0,5 til 2 kg) og accelererer derefter i andet og tredje trimester.
Kan man være vegetar eller veganer under graviditeten?
Ja, med omhyggelig planlægning. Vær opmærksom på B12 (obligatorisk tilskud for veganere), jern, zink, calcium, jod og DHA (algeolietilskud). Det anbefales kraftigt at blive fulgt af en diætist for at sikre, at alle behov dækkes.
Er sushi virkelig forbudt under graviditeten?
Rå fisk indeholder en risiko for parasitter og bakterier. I Danmark anbefaler Fødevarestyrelsen, at gravide undgår rå fisk og rå skaldyr. Sushi med tilberedt fisk eller vegetariske maki-ruller er et sikkert alternativ.
Skal man tage kosttilskud under graviditeten?
Folsyre (400 µg) anbefales fra graviditeten planlægges og gennem første trimester. D-vitamin (10 µg/dag) anbefales gennem hele graviditeten. Jern anbefales ofte fra uge 10. Jod anbefales, hvis kosten er fattig på mejeriprodukter og fisk.
Er kaffe helt forbudt?
Nej, men det skal begrænses. Op til 200 mg koffein om dagen (ca. 1 til 2 kopper filterkaffe) anses for sikkert. Vær opmærksom på skjulte kilder til koffein: Te, chokolade, visse sodavand og medicin. Vælg koffeinfri kaffe, hvis du drikker meget af det.

Lignende guides

Planlæg sikre og næringsrige måltider til din graviditet

Indstil dine kostrestriktioner og få menuer tilpasset hvert trimester af din graviditet.

Planlæg mine måltider