揚げない、ヘルシー焼きファラフェル

オーブンを開けた瞬間に広がる、香ばしいクミンとニンニクの香り。カリッと焼き上がった黄金色の表面を割れば、中からは新鮮なハーブが香る、ホクホクとした鮮やかな「緑の芯」が顔を出します。

• 準備: 20 分
• 調理: 25 分
• 難易度: 簡単
• カロリー: 614
• タンパク質: 27 g
• 炭水化物: 65 g
• 脂質: 24 g

材料

• 500 g ひよこ豆 ( 乾燥したものを24時間水に浸し、よく水気を切ったもの )
• 1 piece 黄玉ねぎ ( 粗みじん切り )
• 3 piece にんにく ( 芽を取り除いたもの )
• 1 piece イタリアンパセリ ( 1束、葉のみを使用 )
• 1 piece 生パクチー ( 1束、葉のみを使用 )
• 1 tbsp クミンパウダー
• 1 tsp コリアンダーシード ( 粗く砕いたもの )
• 1 tsp 重曹
• 1 pinch グレーシーソルト
• 1 pinch 黒胡椒パウダー
• 4 tbsp エキストラバージンオリーブオイル

手順

1. 生地のベースを作る

   フードプロセッサーに、水気を切ったひよこ豆、玉ねぎ、ニンニク、パセリ、パクチーを入れます。滑らかなペーストにするのではなく、セモリナ粉のような粗い粒感が残る程度に、断続的にスイッチを押して（パルス操作）攪拌するのがポイントです。

2. 味付けと寝かせ

   クミン、砕いたコリアンダーシード、塩、胡椒、重曹を加えます。スパイスが均一に行き渡るようスパチュラで混ぜ合わせたら、生地を落ち着かせて成形しやすくするため、冷蔵庫で15分ほど休ませます。

3. 成形とオイルの仕上げ

   オーブンを200℃に予熱しておきます。生地をくるみ大のボール状に丸め、薄くオイルを塗った天板に並べます。熱が伝わりやすいよう軽く押しつぶして形を整え、仕上げに表面にもオリーブオイルをハケで丁寧に塗ります。

4. オーブンで焼き上げる

   オーブンで約25分焼きます。途中で一度、崩れないよう優しく裏返してください。全体が深いこんがり色に色付き、指で押した時に表面がしっかり固まっていれば焼き上がりです。

シェフのヒント

• 水煮の缶詰は水分が多すぎて生地が崩れてしまうため、必ず乾燥豆を戻したものを使ってください。
• 攪拌する際は粒感を残すのがコツ。そうすることで、焼き上がりが重くならず、ふんわりと軽い食感に仕上がります。

保存

密閉容器に入れて冷蔵庫で3日間保存可能です。食べる直前に温めたオーブンで5分ほど加熱すると、カリッとした食感がよみがえります。