爽やかなミントのブルグル

刻みたてのミントが鮮やかに香る、パラパラと心地よい食感のブルグル。オリーブオイルの艶やかなコクが、キリッとした柑橘の酸味をまろやかに引き立てます。

• 準備: 10 分
• 調理: 15 分
• 難易度: 簡単
• カロリー: 306
• タンパク質: 8 g
• 炭水化物: 44 g
• 脂質: 8 g

材料

• 250 g ブルグル
• 500 ml ミネラルウォーター
• 1 piece 黄玉ねぎ ( みじん切り )
• 1 piece にんにく ( みじん切り )
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 piece レモン ( 絞り汁 )
• 0.5 piece 生のミント ( 粗みじん切り )
• 1 pinch グレーシーソルト
• 1 pinch 黒胡椒パウダー

手順

1. 香味野菜を炒める

   フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを加えます。焼き色をつけないよう弱火でじっくり炒め、玉ねぎが透き通り、香りが立ってくるまで火を通します。

2. ブルグルをオイルに馴染ませる

   ブルグルを加え、木べらで全体を混ぜ合わせます。一粒一粒にオイルをコーティングするように馴染ませ、粒の端が少し透き通り、全体にツヤが出るまで炒めます。

3. 炊き上げる

   水を注ぎ、塩を少々加えます。一度沸騰させたら蓋をし、ごく弱火に落とします。水分がすべて吸い込まれ、表面に小さな蒸気穴が開くまでじっくりと加熱します。

4. 仕上げとほぐし

   火を止め、レモン汁と刻んだミントを加えます。フォークを使って全体をさっくりと混ぜ、一粒一粒をほぐすように空気を含ませます。パラパラとほぐれ、芯までふっくら仕上がれば完成です。

シェフのヒント

• ブルグルは加熱しすぎないのがコツ。少し歯ごたえが残るくらいの、心地よい食感を大切にしましょう。
• ミントは変色しやすいので、混ぜ合わせる直前に刻むことで、鮮やかな色と香りをキープできます。

保存

密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日ほど保存可能です。翌日は冷たいままサラダ感覚で楽しむのもおすすめです。