マグレブ風・彩り野菜のブルグル

フォークでさらりとほどけるふっくらとしたブルグルに、口の中でとろける野菜の旨味を凝縮。ラスエルハヌートのエキゾチックな香りと、芯まで甘く火の通った人参の豊かな風味が食卓を包み込みます。

• 準備: 20 分
• 調理: 30 分
• 難易度: 簡単
• カロリー: 604
• タンパク質: 22 g
• 炭水化物: 84 g
• 脂質: 16 g

材料

• 300 g ブルグル ( 乾燥した状態 )
• 1 piece 黄玉ねぎ ( みじん切り )
• 2 piece にんにく ( 角切り )
• 1 piece ズッキーニ ( 角切り )
• 2 piece 丸トマト ( ざく切り )
• 200 g ひよこ豆 ( 加熱調理済み、水気を切った状態 )
• 3 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp ラスエルハヌート
• 1 pinch グレーシーソルト
• 600 ml ミネラルウォーター
• 1 tbsp トマトペースト

手順

1. 野菜の下準備

   人参と玉ねぎは皮をむきます。人参とズッキーニは食感を楽しめるよう1cm角の角切りに、玉ねぎは細かなみじん切りにします。トマトは小さめのざく切りにしておきましょう。

2. 野菜をじっくり炒める

   フライパンにオリーブオイルを熱し、まずは玉ねぎが透き通るまで炒めます。次に人参を加え、甘みを引き出すように時々混ぜながら5分ほど炒め合わせます。

3. スパイスとブルグルの香り出し

   ブルグル、ラスエルハヌート、トマトペーストを投入します。一粒一粒にオイルをコーティングするように混ぜ、スパイスの芳醇な香りが立ち上がるまで加熱します。

4. 煮込みと仕上げ

   ズッキーニ、トマト、水気を切ったひよこ豆、塩を加え、ミネラルウォーターを注ぎます。蓋をして弱火で、水分が完全に吸収されるまでじっくり煮込みます。ブルグルがふっくらと柔らかくなれば完成です。

シェフのヒント

• 粘りが出てベチャッとするのを防ぐため、炊いている間はあまり触りすぎないのがふっくら仕上げるコツです。
• 水分がなくなっても粒に芯が残っている場合は、少量の水を足して再度蓋をし、蒸らすように加熱してください。
• 火を止めた後、5分ほどそのまま置いて蒸らすことで、水分が均一に馴染み、より一層美味しくなります。

保存

密閉容器に入れて冷蔵庫で3日間保存可能です。温め直す際は、少量の水を振りかけてフライパンで加熱すると、ふっくらとした食感が戻ります。