Υπολογισμός macros (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά)

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι η τριάδα πρωτεΐνες-υδατάνθρακες-λιπαρά. Η κατανομή τους αλλάζει τα πάντα: αθλητικές επιδόσεις, σύσταση σώματος, καθημερινή ενέργεια. Εδώ είναι η εξατομικευμένη σου κατανομή.

Συνταγές που σέβονται τα macros σου

Το FoodCraft προσαρμόζει κάθε συνταγή για να ταιριάζει στην ιδανική σου κατανομή. Τέρμα οι υπολογισμοί με ακρίβεια γραμμαρίου.

Προσαρμογή των συνταγών μου

Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα

Γιατί να μετράς τα macros σου;

Η μέτρηση θερμίδων είναι καλή. Η κατανομή των macros είναι καλύτερη. 2.000 kcal από πίτσα και 2.000 kcal από κοτόπουλο-ρύζι-λαχανικά δεν έχουν καθόλου το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα σου.

Οι πρωτεΐνες χτίζουν και επισκευάζουν τους μυς σου (και σε κρατούν χορτάτο για ώρα). Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμό σου, ειδικά για τον αθλητισμό. Τα λιπαρά ρυθμίζουν τις ορμόνες σου και απορροφούν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Χωρίς τη σωστή κατανομή, μπορεί να τρως τον σωστό αριθμό θερμίδων και παρόλα αυτά να μένεις στάσιμος.

Πώς υπολογίζουμε την κατανομή;

Ξεκινάμε από τις θερμίδες-στόχο σου (με βάση το TDEE και τον στόχο σου) και μετά τις κατανέμουμε:

— Πρωτεΐνες: 1,2 έως 2,2 g ανά kg βάρους αναφοράς ανάλογα με τον στόχο. Υπολογίζουμε πρώτα τις πρωτεΐνες γιατί είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη σύσταση του σώματος.

— Λιπαρά: περίπου 25-30% των συνολικών θερμίδων. Ζωτικής σημασίας ελάχιστο για τις ορμόνες σου.

— Υδατάνθρακες: οι υπόλοιπες θερμίδες. Είναι η μεταβλητή προσαρμογής.

Παράδειγμα: για 2.500 kcal σε μυϊκή ενδυνάμωση → ~180g πρωτεΐνης, ~80g λιπαρών, ~280g υδατανθράκων.

Προσαρμογή των macros στον στόχο σου

Στο «στέγνωμα» (χάσιμο λίπους): αύξησε τις πρωτεΐνες (2g/kg), μείωσε τους υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες προστατεύουν τη μυϊκή σου μάζα κατά τη διάρκεια του ελλείμματος.

Στη διατήρηση: κλασική κατανομή 30/40/30 (πρωτ/υδατ/λιπ) που ταιριάζει στους περισσότερους δραστήριους ανθρώπους.

Στην αύξηση όγκου: αύξησε τους υδατάνθρακες (καύσιμο για τις προπονήσεις) και κράτα τις πρωτεΐνες γύρω στα 1,6g/kg. Το θερμιδικό πλεόνασμα προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες.

Questions fréquentes

Πρέπει να ζυγίζω κάθε τρόφιμο;
Στην αρχή, ναι — για 2-3 εβδομάδες για να «εκπαιδεύσεις» το μάτι σου. Μετά θα μπορείς να υπολογίζεις τις μερίδες με το μάτι. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα αλλά η συνέπεια.
Είναι τα macros πιο σημαντικά από τις θερμίδες;
Οι θερμίδες παραμένουν ο Νο 1 παράγοντας για το βάρος. Αλλά με ίσες θερμίδες, η κατανομή των macros επηρεάζει τη σύσταση του σώματος (μυς έναντι λίπους) και την ενέργεια.
Πόση πρωτεΐνη το μέγιστο ανά γεύμα;
Ο μύθος των «30g max ανά γεύμα» έχει ξεπεραστεί. Το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει πολύ περισσότερη. Απλώς στόχευσε σε μια τακτική κατανομή σε 3-4 γεύματα την ημέρα για να βελτιστοποιήσεις τη μυϊκή σύνθεση.
Πρέπει να τηρώ τα macros μου κατά γράμμα;
Όχι. Ένα περιθώριο ±10% σε κάθε macro είναι απόλυτα αποδεκτό. Το σημαντικό είναι η τάση μέσα στην εβδομάδα, όχι η ακρίβεια στο γραμμάριο.

Συμπληρωματικά εργαλεία