Υπολόγισε τα macros σου (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά)

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι το τρίπτυχο πρωτεΐνες-υδατάνθρακες-λιπαρά. Η κατανομή τους αλλάζει τα πάντα: αθλητικές επιδόσεις, σύσταση σώματος, καθημερινή ενέργεια. Εδώ είναι η δική σου εξατομικευμένη κατανομή.

Συνταγές που σέβονται τα macros σου

Το FoodCraft προσαρμόζει κάθε συνταγή για να ταιριάζει στην ιδανική σου κατανομή. Τέλος οι υπολογισμοί με ακρίβεια γραμμαρίου.

Προσάρμοσε τις συνταγές μου

Γιατί να μετράς τα macros σου;

Το να μετράς θερμίδες είναι καλό. Το να κατανέμεις τα macros σου είναι καλύτερο. 2.000 kcal από πίτσα και 2.000 kcal από κοτόπουλο-ρύζι-λαχανικά δεν έχουν καθόλου το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα σου.

Οι πρωτεΐνες χτίζουν και επισκευάζουν τους μυς σου (και σε κρατούν χορτάτο για ώρα). Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμό σου, ειδικά για την άσκηση. Τα λιπαρά ρυθμίζουν τις ορμόνες σου και απορροφούν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Χωρίς τη σωστή κατανομή, μπορεί να τρως τον σωστό αριθμό θερμίδων και παρ' όλα αυτά να μένεις στάσιμος.

Πώς υπολογίζουμε την κατανομή;

Ξεκινάμε από τις θερμίδες-στόχο σου (με βάση το TDEE και τον στόχο σου) και στη συνέχεια κάνουμε την κατανομή:

— Πρωτεΐνες: 1,2 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους αναφοράς ανάλογα με τον στόχο. Υπολογίζουμε πρώτα τις πρωτεΐνες γιατί είναι το πιο σημαντικό macro για τη σύσταση του σώματος.

— Λιπαρά: περίπου 25-30% των συνολικών θερμίδων. Ζωτικής σημασίας ελάχιστο για τις ορμόνες σου.

— Υδατάνθρακες: οι υπόλοιπες θερμίδες. Είναι η μεταβλητή προσαρμογής.

Παράδειγμα: για 2.500 kcal για μυϊκή αύξηση → ~180g πρωτεΐνης, ~80g λιπαρών, ~280g υδατανθράκων.

Προσάρμοσε τα macros στον στόχο σου

Σε φάση γράμμωσης (απώλεια λίπους): αύξησε τις πρωτεΐνες (2g/kg), μείωσε τους υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες προστατεύουν τη μυϊκή σου μάζα κατά τη διάρκεια του ελλείμματος.

Σε φάση διατήρησης: κλασική κατανομή 30/40/30 (πρωτ/υδατ/λιπ) που ταιριάζει στους περισσότερους δραστήριους ανθρώπους.

Σε φάση όγκου (αύξηση μάζας): αύξησε τους υδατάνθρακες (καύσιμο για τις προπονήσεις) και κράτα τις πρωτεΐνες γύρω στο 1,6g/kg. Το θερμιδικό πλεόνασμα προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες.

Questions fréquentes

Πρέπει να ζυγίζω κάθε τρόφιμο;
Στην αρχή, ναι — για 2-3 εβδομάδες ώστε να εξασκηθεί το μάτι σου. Μετά θα μπορείς να εκτιμάς τις μερίδες με το μάτι. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα αλλά η συνέπεια.
Είναι τα macros πιο σημαντικά από τις θερμίδες;
Οι θερμίδες παραμένουν ο νούμερο 1 παράγοντας για το βάρος. Αλλά με ίσες θερμίδες, η κατανομή των macros επηρεάζει τη σύσταση του σώματος (μυς έναντι λίπους) και την ενέργεια.
Πόση πρωτεΐνη το μέγιστο ανά γεύμα;
Ο μύθος των «30g max ανά γεύμα» έχει καταρριφθεί. Το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει πολύ περισσότερα. Απλώς στόχευσε σε μια τακτική κατανομή σε 3-4 γεύματα την ημέρα για να βελτιστοποιήσεις τη μυϊκή σύνθεση.
Πρέπει να τηρώ τα macros μου κατά γράμμα;
Όχι. Ένα περιθώριο ±10% σε κάθε macro είναι απόλυτα αποδεκτό. Αυτό που μετράει είναι η τάση μέσα στην εβδομάδα, όχι η ακρίβεια γραμμαρίου.

Σχετικά εργαλεία