Πόση πρωτεΐνη την ημέρα;

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό macro για τη σύσταση του σώματος. Είτε θέλεις να χάσεις λίπος, είτε να διατηρήσεις τη μάζα σου, είτε να πάρεις μυς, η πρόσληψη πρωτεΐνης κάνει τη διαφορά.

Συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Το FoodCraft προσαρμόζει τις συνταγές για να πετύχεις τον στόχο της πρωτεΐνης σου χωρίς να παιδεύεσαι.

Δες τις συνταγές

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες

Οι πρωτεΐνες χτίζουν και επισκευάζουν τους μυϊκούς ιστούς, παράγουν ένζυμα και ορμόνες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά ο νούμερο 1 ρόλος τους στη διατροφή: σε χορταίνουν.

Με ίσες θερμίδες, οι πρωτεΐνες είναι το πιο χορταστικό macro. Γι' αυτό οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης «λειτουργούν» — δεν είναι μαγεία, απλώς λιγότερη πείνα.

Πόσο ακριβώς;

Εξαρτάται από τον στόχο σου:

— Καθιστική ζωή, διατήρηση: 1,2 g/kg βάρους αναφοράς — Απώλεια βάρους: 1,6 έως 2,0 g/kg για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα — Μυϊκή αύξηση: 1,6 έως 2,2 g/kg ανάλογα με το επίπεδό σου — Αθλητής αντοχής: 1,4 έως 1,8 g/kg

Χρησιμοποιούμε το «βάρος αναφοράς» (εκτιμώμενο από το ύψος σου), όχι το πραγματικό σου βάρος. Αν είσαι υπέρβαρος, ο υπολογισμός στο πραγματικό σου βάρος θα υπερεκτιμούσε τις ανάγκες σου.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Ζωικές: κοτόπουλο (31g/100g), τόνος (26g), αυγά (13g/2 αυγά), τυρί cottage (8g/100g), άπαχο μοσχάρι (26g).

Φυτικές: φακές (9g/100g μαγειρεμένες), τόφου (15g), τέμπε (20g), ρεβίθια (8g/100g μαγειρεμένα), σεϊτάν (25g).

Συμβουλή: συνδύασε δημητριακά + όσπρια (ρύζι + φακές) για να πάρεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς κρέας.

Questions fréquentes

Η πολλή πρωτεΐνη είναι επικίνδυνη για τα νεφρά;
Για υγιή νεφρά, όχι. Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη (έως 2,2g/kg) είναι ακίνδυνη. Αντίθετα, αν έχεις ήδη κάποια νεφρική νόσο, συμβουλέψου τον γιατρό σου.
Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες εξίσου αποτελεσματικές;
Ναι, υπό την προϋπόθεση ότι διαφοροποιείς τις πηγές για να πάρεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδύασε όσπρια + δημητριακά, ή χρησιμοποίησε πλήρεις πηγές όπως η σόγια ή η κινόα.
Πρέπει να παίρνω whey;
Η whey είναι πρακτική αλλά όχι υποχρεωτική. Αν καλύπτεις το ποσό μέσω της διατροφής, δεν προσφέρει κάτι παραπάνω. Είναι χρήσιμη αν δυσκολεύεσαι να φας αρκετή πρωτεΐνη ή αν χρειάζεσαι μια γρήγορη πηγή μετά την προπόνηση.
Μπορούμε να απορροφήσουμε πάνω από 30g πρωτεΐνης ανά γεύμα;
Ναι. Αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί. Το σώμα σου απορροφά όλη την πρωτεΐνη που τρως — η πέψη απλώς παίρνει περισσότερο χρόνο. Η κατανομή σε 3-4 γεύματα βελτιστοποιεί τη μυϊκή σύνθεση, αλλά ένα μεγάλο γεύμα πρωτεΐνης δεν πάει χαμένο.

Σχετικά εργαλεία