Πόσες πρωτεΐνες την ημέρα;

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη σύσταση του σώματος. Είτε θέλεις να χάσεις λίπος, είτε να διατηρήσεις τη μάζα σου, είτε να πάρεις μυς, η πρόσληψη πρωτεΐνης κάνει τη διαφορά.

Συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Το FoodCraft φιλτράρει και προσαρμόζει τις συνταγές για να πετύχεις τον στόχο σου σε πρωτεΐνη χωρίς να κουράζεσαι.

Δες τις συνταγές

Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες

Οι πρωτεΐνες χτίζουν και επιδιορθώνουν τους μυϊκούς ιστούς, παράγουν ένζυμα και ορμόνες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά ο νούμερο 1 ρόλος τους στη διατροφή: σε χορταίνουν.

Με τις ίδιες θερμίδες, οι πρωτεΐνες είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Γι' αυτό οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη «λειτουργούν» — όχι με μαγεία, απλά με λιγότερη πείνα.

Πόσο ακριβώς;

Εξαρτάται από τον στόχο σου:

— Καθιστική ζωή, διατήρηση: 1,2 g/kg βάρους αναφοράς — Απώλεια βάρους: 1,6 έως 2,0 g/kg για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα — Αύξηση μυϊκής μάζας: 1,6 έως 2,2 g/kg ανάλογα με το επίπεδό σου — Αθλητής αντοχής: 1,4 έως 1,8 g/kg

Χρησιμοποιούμε το «βάρος αναφοράς» σου (εκτιμώμενο από το ύψος σου), όχι το πραγματικό σου βάρος. Αν είσαι υπέρβαρος, ο υπολογισμός με το πραγματικό σου βάρος θα υπερεκτιμούσε τις ανάγκες σου.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Ζωικές: κοτόπουλο (31g/100g), τόνος (26g), αυγά (13g/2 αυγά), τυρί cottage (8g/100g), άπαχο μοσχάρι (26g).

Φυτικές: φακές (9g/100g μαγειρεμένες), τόφου (15g), τέμπε (20g), ρεβίθια (8g/100g μαγειρεμένα), σεϊτάν (25g).

Συμβουλή: συνδύασε δημητριακά + όσπρια (ρύζι + φακές) για να πάρεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς κρέας.

Questions fréquentes

Η υπερβολική πρωτεΐνη είναι επικίνδυνη για τα νεφρά;
Για υγιή νεφρά, όχι. Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη (έως 2,2g/kg) είναι ακίνδυνη. Αντίθετα, αν έχεις ήδη νεφρική νόσο, συμβουλέψου τον γιατρό σου.
Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες εξίσου αποτελεσματικές;
Ναι, αρκεί να ποικίλλεις τις πηγές για να πάρεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδύασε όσπρια + δημητριακά ή χρησιμοποίησε πλήρεις πηγές όπως η σόγια ή η κινόα.
Πρέπει να παίρνω whey;
Η whey είναι πρακτική αλλά όχι υποχρεωτική. Αν καλύπτεις τον στόχο σου μέσω της διατροφής, δεν προσφέρει κάτι παραπάνω. Είναι χρήσιμη αν δυσκολεύεσαι να φας αρκετή πρωτεΐνη ή αν χρειάζεσαι μια γρήγορη πηγή μετά την προπόνηση.
Μπορούμε να απορροφήσουμε πάνω από 30g πρωτεΐνης ανά γεύμα;
Ναι. Αυτός ο μύθος είναι ξεπερασμένος. Το σώμα σου απορροφά όλη την πρωτεΐνη που τρως — η πέψη απλά παίρνει περισσότερο χρόνο. Η κατανομή σε 3-4 δόσεις βελτιστοποιεί τη μυϊκή σύνθεση, αλλά ένα μεγάλο γεύμα με πρωτεΐνη δεν πάει χαμένο.

Συμπληρωματικά εργαλεία