Υπολογισμός TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη)

Το TDEE είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σου σε 24 ώρες. Είναι Η βάση για να προσαρμόσεις τη διατροφή σου, είτε θέλεις να χάσεις, είτε να διατηρήσεις, είτε να πάρεις βάρος.

Ξέρεις το TDEE σου — και τώρα;

Το FoodCraft χρησιμοποιεί το TDEE σου για να προσαρμόσει αυτόματα κάθε συνταγή στις ανάγκες σου. Δεν χρειάζεται πλέον να υπολογίζεις με το χέρι.

Προσαρμογή των συνταγών μου

Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα

Τι ακριβώς είναι το TDEE;

Το TDEE είναι ο ημερήσιος θερμιδικός σου προϋπολογισμός. Το σώμα σου ξοδεύει θερμίδες για τρία πράγματα: τον βασικό μεταβολισμό (αναπνοή, πέψη, χτύπος καρδιάς — 60 έως 75% της δαπάνης σου), την τροφογενή θερμογένεση (πέψη αυτών που τρως — περίπου 10%), και τη φυσική δραστηριότητα (οτιδήποτε κινείται — ο μόνος παράγοντας που ελέγχεις πραγματικά).

Πρακτικά, αν τρως ακριβώς όσο το TDEE σου κάθε μέρα, το βάρος σου δεν αλλάζει. Κάτω από αυτό, χάνεις. Πάνω από αυτό, παίρνεις. Είναι τόσο απλό.

Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor

Χρησιμοποιούμε τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor (1990), που αναγνωρίζεται ως η πιο αξιόπιστη από πρόσφατες μελέτες.

Άνδρας: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) + 5 Γυναίκα: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) - 161

Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζουμε με έναν συντελεστή δραστηριότητας: καθιστική ζωή (×1,2), ελαφρώς δραστήριος (×1,375), μέτρια δραστήριος (×1,55), δραστήριος (×1,725) ή πολύ δραστήριος (×1,9).

Παράδειγμα: ένας άνδρας 80 kg, 180 cm, 30 ετών, που προπονείται 4 φορές την εβδομάδα → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/ημέρα.

Τα 3 κλασικά λάθη

Υπερεκτίμηση της δραστηριότητας. Η παγίδα νούμερο 1. Κάνεις 3 προπονήσεις αλλά κάθεσαι 10 ώρες την ημέρα; Πιθανώς είσαι «ελαφρώς δραστήριος», όχι «μέτρια δραστήριος». Σε περίπτωση αμφιβολίας, επίλεξε το χαμηλότερο επίπεδο.

Αντιμετώπιση του TDEE ως ακριβή αριθμό. Είναι μια εκτίμηση με περιθώριο ±200 kcal. Χρησιμοποίησέ το ως σημείο εκκίνησης και προσάρμοσε μετά από 2-3 εβδομάδες ανάλογα με τα πραγματικά σου αποτελέσματα (βάρος, ενέργεια, επιδόσεις).

Παράλειψη επανυπολογισμού. Το TDEE σου αλλάζει όταν αλλάζει το βάρος, η ηλικία ή η δραστηριότητά σου. Έχασες 5 kg; Το TDEE σου μειώθηκε. Επανυπολόγισε κάθε μήνα.

Questions fréquentes

TDEE και BMR, ποια είναι η διαφορά;
Το BMR μετρά μόνο ό,τι καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE περιλαμβάνει το BMR + την πέψη + όλη τη φυσική σου δραστηριότητα. Το TDEE είναι πάντα υψηλότερο από το BMR.
Πρέπει να τρώω ακριβώς το TDEE μου για να διατηρήσω το βάρος μου;
Στόχευσε σε ένα εύρος ±100 kcal γύρω από το TDEE σου. Το σώμα δεν είναι μια τέλεια μηχανή — αυτό το περιθώριο απορροφά τις καθημερινές διακυμάνσεις.
Πόσες λιγότερες θερμίδες για χάσιμο βάρους;
Ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal/ημέρα επιτρέπει την απώλεια 0,3 έως 0,5 kg την εβδομάδα. Μην πέφτεις ποτέ κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άνδρες) χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Είναι το TDEE αξιόπιστο για αθλητές;
Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor είναι αξιόπιστη για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Οι αθλητές αντοχής ή υψηλού επιπέδου μπορεί να χρειάζονται πιο ακριβή παρακολούθηση από αθλητικό διατροφολόγο.

Συμπληρωματικά εργαλεία