Oblicz swoje TDEE (całkowite wydatki energetyczne)

TDEE to całkowita liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu 24h. To podstawa do dostosowania diety, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy przytyć.

Znasz już swoje TDEE — co teraz?

FoodCraft wykorzystuje Twoje TDEE, aby automatycznie dostosować każdy przepis do Twoich potrzeb. Nie musisz już liczyć ręcznie.

Dostosuj moje przepisy

Czym dokładnie jest TDEE?

TDEE to Twój dzienny budżet kaloryczny. Twoje ciało wydatkuje energię na trzy sposoby: podstawową przemianę materii (oddychanie, trawienie, bicie serca — 60 do 75% wydatków), termiczny efekt pożywienia (trawienie tego, co jesz — około 10%) oraz aktywność fizyczną (wszystko, co związane z ruchem — jedyny element, który naprawdę kontrolujesz).

W praktyce: jeśli jesz dokładnie tyle, ile wynosi Twoje TDEE każdego dnia, Twoja waga się nie zmieni. Jeśli jesz poniżej — chudniesz. Powyżej — tyjesz. To proste.

Wzór Mifflin-St Jeor

Używamy wzoru Mifflin-St Jeor (1990), uznawanego przez nowsze badania za najbardziej wiarygodny.

Mężczyzna: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5 Kobieta: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161

Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności: tryb siedzący (×1,2), lekko aktywny (×1,375), umiarkowanie aktywny (×1,55), aktywny (×1,725) lub bardzo aktywny (×1,9).

Przykład: mężczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat, który trenuje 4 razy w tygodniu → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dzień.

3 klasyczne błędy

Przecenianie swojej aktywności. To pułapka numer 1. Robisz 3 treningi siłowe, ale siedzisz 10h dziennie? Prawdopodobnie jesteś „lekko aktywny”, a nie „umiarkowanie aktywny”. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom.

Traktowanie TDEE jako dokładnej liczby. To szacunek z marginesem błędu ±200 kcal. Użyj go jako punktu wyjścia i skoryguj po 2-3 tygodniach w zależności od rzeczywistych wyników (waga, energia, wydajność).

Zapominanie o ponownym obliczeniu. Twoje TDEE zmienia się wraz z wagą, wiekiem lub aktywnością. Schudłeś 5 kg? Twoje TDEE spadło. Obliczaj je ponownie co miesiąc.

Questions fréquentes

TDEE a BMR — jaka jest różnica?
BMR mierzy tylko to, co Twoje ciało spala w pełnym spoczynku. TDEE obejmuje BMR + trawienie + całą Twoją aktywność fizyczną. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR.
Czy muszę jeść dokładnie tyle, ile wynosi moje TDEE, aby utrzymać wagę?
Celuj w zakres ±100 kcal wokół swojego TDEE. Ciało nie jest maszyną idealną — ten margines pozwala na codzienne wahania.
O ile kalorii mniej, aby schudnąć?
Deficyt rzędu 300 do 500 kcal/dzień pozwala na utratę 0,3 do 0,5 kg tygodniowo. Nigdy nie schodź poniżej 1 200 kcal (kobiety) lub 1 500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza.
Czy TDEE jest wiarygodne dla sportowców?
Wzór Mifflin-St Jeor jest wiarygodny dla większości ludzi. Sportowcy wytrzymałościowi lub wyczynowi mogą potrzebować dokładniejszego monitoringu u dietetyka sportowego.

Dodatkowe narzędzia