Oblicz TDEE (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne)
TDEE to całkowita liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu 24 godzin. To PODSTAWA do dostosowania diety, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy przytyć.
Znasz już swoje TDEE — i co teraz?
FoodCraft wykorzystuje Twoje TDEE, aby automatycznie dopasować każdy przepis do Twoich potrzeb. Koniec z ręcznym liczeniem.
Za darmo · Bez zobowiązań · 30 sekund
Czym dokładnie jest TDEE?
TDEE to Twój dzienny budżet kaloryczny. Twoje ciało zużywa kalorie na trzy potrzeby: podstawową przemianę materii (oddychanie, trawienie, bicie serca — 60 do 75% wydatków), efekt termiczny pożywienia (trawienie tego, co jesz — około 10%) oraz aktywność fizyczną (wszystko, co wiąże się z ruchem — jedyny element, który naprawdę kontrolujesz).
W praktyce: jeśli jesz dokładnie tyle, ile wynosi Twoje TDEE, Twoja waga się nie zmienia. Poniżej — chudniesz. Powyżej — tyjesz. To proste.
Wzór Mifflina-St Jeora
Używamy wzoru Mifflina-St Jeora (1990), uznawanego w najnowszych badaniach za najbardziej wiarygodny.
Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5 Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161
Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności: siedzący (×1,2), lekko aktywny (×1,375), umiarkowanie aktywny (×1,55), aktywny (×1,725) lub bardzo aktywny (×1,9).
Przykład: mężczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat, trenujący 4 razy w tygodniu → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dzień.
3 klasyczne błędy
Przecenianie swojej aktywności. Pułapka numer 1. Robisz 3 treningi siłowe, ale siedzisz przez 10 godzin dziennie? Prawdopodobnie jesteś „lekko aktywny”, a nie „umiarkowanie aktywny”. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom.
Traktowanie TDEE jako dokładnej liczby. To szacunek z marginesem błędu ±200 kcal. Potraktuj go jako punkt wyjścia i skoryguj po 2-3 tygodniach na podstawie rzeczywistych wyników (waga, energia, wydajność).
Zapominanie o ponownym przeliczeniu. Twoje TDEE zmienia się wraz z wagą, wiekiem lub aktywnością. Schudłeś 5 kg? Twoje TDEE spadło. Przeliczaj je co miesiąc.