Oblicz swoje makra (białka, węglowodany, tłuszcze)
Makroskładniki to trio białko-węglowodany-tłuszcze. Ich proporcje zmieniają wszystko: wyniki sportowe, skład ciała, codzienną energię. Oto Twój spersonalizowany podział.
Przepisy, które trzymają się Twoich makr
FoodCraft dostosowuje każdy przepis do Twojego idealnego podziału. Koniec z liczeniem co do grama.
Dostosuj moje przepisyDlaczego warto liczyć makra?
Liczenie kalorii jest dobre. Dzielenie ich na makra jest lepsze. 2 000 kcal z pizzy i 2 000 kcal z kurczaka z ryżem i warzywami ma zupełnie inny wpływ na Twoje ciało.
Białka budują i naprawiają mięśnie (oraz nasycają na długo). Węglowodany są Twoim głównym paliwem, zwłaszcza podczas sportu. Tłuszcze regulują hormony i pozwalają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Bez odpowiedniego podziału możesz jeść właściwą liczbę kalorii, a i tak stać w miejscu.
Jak obliczamy ten podział?
Zaczynamy od Twoich docelowych kalorii (na podstawie TDEE i celu), a następnie rozdzielamy je:
— Białka: od 1,2 do 2,2 g na kg masy referencyjnej w zależności od celu. Białko obliczamy najpierw, ponieważ jest najważniejszym makroskładnikiem dla składu ciała.
— Tłuszcze: około 25-30% całkowitej liczby kalorii. To niezbędne minimum dla Twoich hormonów.
— Węglowodany: reszta kalorii. To zmienna, którą dopasowujemy na końcu.
Przykład: dla 2 500 kcal przy budowaniu mięśni → ~180g białka, ~80g tłuszczów, ~280g węglowodanów.
Dopasowanie makr do celu
Na redukcji (utrata tłuszczu): zwiększ białko (2g/kg), zmniejsz węglowodany. Białko chroni Twoją masę mięśniową podczas deficytu.
Utrzymanie: klasyczny podział 30/40/30 (białko/węgle/tłuszcze), który sprawdza się u większości aktywnych osób.
Budowanie masy: zwiększ węglowodany (paliwo do treningów) i trzymaj białko w okolicach 1,6g/kg. Nadwyżka kaloryczna pochodzi głównie z węglowodanów.