Oblicz makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze)
Makroskładniki to trio białko-węglowodany-tłuszcze. Ich podział zmienia wszystko: wyniki sportowe, skład ciała, codzienną energię. Oto Twój spersonalizowany podział.
Przepisy pasujące do Twoich makroskładników
FoodCraft dopasowuje każdy przepis do Twojego idealnego podziału. Koniec z liczeniem każdego grama.
Za darmo · Bez zobowiązań · 30 sekund
Dlaczego warto liczyć makroskładniki?
Liczenie kalorii jest dobre. Rozdzielanie makroskładników jest lepsze. 2 000 kcal z pizzy i 2 000 kcal z kurczaka z ryżem i warzywami mają zupełnie inny wpływ na Twoje ciało.
Białka budują i regenerują mięśnie (oraz sycą na długo). Węglowodany to Twoje główne paliwo, szczególnie w sporcie. Tłuszcze regulują hormony i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Bez właściwego podziału możesz jeść odpowiednią liczbę kalorii, a mimo to stać w miejscu.
Jak obliczamy ten podział?
Zaczynamy od Twoich docelowych kalorii (opartych na TDEE i Twoim celu), a następnie rozdzielamy je:
— Białka: 1,2 do 2,2 g na kg masy referencyjnej, w zależności od celu. Najpierw obliczamy białko, ponieważ jest to najważniejszy makroskładnik dla składu ciała.
— Tłuszcze: około 25-30% całkowitej liczby kalorii. Niezbędne minimum dla hormonów.
— Węglowodany: reszta kalorii. To zmienna, którą domykamy bilans.
Przykład: dla 2 500 kcal przy budowaniu mięśni → ~180g białka, ~80g tłuszczów, ~280g węglowodanów.
Dopasowanie makroskładników do celu
Na redukcji (utrata tłuszczu): zwiększ białko (2g/kg), ogranicz węglowodany. Białko chroni masę mięśniową podczas deficytu.
Na utrzymaniu: klasyczny podział 30/40/30 (białko/węgle/tłuszcze), który sprawdza się u większości aktywnych osób.
Na masie: zwiększ węglowodany (paliwo do treningów) i trzymaj białko na poziomie około 1,6g/kg. Nadwyżka kaloryczna pochodzi głównie z węglowodanów.