Obliczanie deficytu kalorycznego

Chudnięcie = spalanie więcej niż jesz. Ale ile dokładnie? Zbyt agresywnie → efekt jojo. Zbyt łagodnie → brak efektów. Znajdź swój balans.

Chudnij bez wyrzeczeń

FoodCraft dopasowuje przepisy do Twojego deficytu kalorycznego. Smaczne i sycące posiłki, automatycznie skalibrowane.

Wypróbuj za darmo

Deficyt kaloryczny: jak to działa?

Aby spalić 1 kg tłuszczu, musisz spalić około 7 700 kcal więcej niż jesz. Przy deficycie 500 kcal/dzień daje to ~0,5 kg tygodniowo — to zdrowe i trwałe tempo.

Deficyt można stworzyć na dwa sposoby: jedząc mniej (zmniejszając porcje) lub ruszając się więcej (zwiększając aktywność). Idealnie jest połączyć oba te podejścia.

Który deficyt wybrać?

Lekki deficyt (300 kcal/dzień): najbardziej komfortowy. Czujesz mniejszy głód, zachowujesz energię, ale wyniki są wolniejsze. Idealny, jeśli masz mało do zrzucenia lub jesteś cierpliwy.

Umiarkowany deficyt (500 kcal/dzień): sweet spot. ~0,5 kg/tydzień to tempo zalecane przez większość specjalistów. Można je utrzymać długo bez dużej frustracji.

Agresywny deficyt (700 kcal/dzień): szybki, ale ryzykowny. Większe zmęczenie, napady głodu, ryzyko utraty mięśni. Tylko dla osób z dużą nadwagą, najlepiej pod nadzorem medycznym.

Unikanie efektu jojo

Efekt jojo zawsze wynika ze zbyt gwałtownego deficytu, utrzymywanego zbyt długo. Ciało się adaptuje: spowalnia metabolizm, zwiększa głód i łatwiej magazynuje zapasy, gdy tylko zaczniesz jeść normalnie.

Rozwiązanie: umiarkowany deficyt, wysoka podaż białka (ochrona mięśni), trening siłowy i regularne przerwy (1 tydzień na kaloriach podtrzymujących co 8-12 tygodni).

Questions fréquentes

Ile czasu zajmie zrzucenie 10 kg?
Przy umiarkowanym deficycie 500 kcal/dzień: około 20 tygodni (5 miesięcy). Przy lekkim deficycie: około 33 tygodnie (8 miesięcy). Cierpliwość jest kluczem — trwałe efekty wymagają czasu.
Czy mogę chudnąć więcej niż 1 kg tygodniowo?
Jest to możliwe na początku (utrata wody), ale niezalecane na dłuższą metę. Powyżej 0,5-0,7 kg/tydzień ryzykujesz utratę mięśni obok tłuszczu.
Czy powinienem trzymać ten sam deficyt przez cały czas?
Nie. Im mniej ważysz, tym bardziej spada Twoje TDEE. Obliczaj deficyt ponownie co 4-6 tygodni, aby utrzymać to samo tempo spadku wagi.
Czy mogę zjeść więcej w weekend?
Tak, o ile zrekompensujesz to w ciągu tygodnia. Liczy się średni deficyt z 7 dni. Mała nadwyżka w sobotę wyrównana większym deficytem w tygodniu = ten sam wynik.

Dodatkowe narzędzia