Ile białka na dzień?
Białko to najważniejszy makroskładnik dla składu ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz spalić tłuszcz, utrzymać masę czy zbudować mięśnie, podaż białka robi różnicę.
Przepisy bogate w białko
FoodCraft filtruje i dostosowuje przepisy, abyś bez trudu osiągnął swój cel białkowy bez łamania głowy.
Zobacz przepisyDlaczego białko jest niezbędne
Białka budują i naprawiają tkankę mięśniową, produkują enzymy i hormony oraz wzmacniają układ odpornościowy. Ale ich rola nr 1 w żywieniu: dają sytość.
Przy tej samej liczbie kalorii białka są najbardziej sycącym makroskładnikiem. Dlatego diety wysokobiałkowe „działają” — to nie magia, to po prostu mniejszy głód.
Ile dokładnie potrzebujesz?
To zależy od Twojego celu:
— Tryb siedzący, utrzymanie: 1,2 g/kg masy referencyjnej — Utrata wagi: 1,6 do 2,0 g/kg, aby chronić mięśnie — Budowanie mięśni: 1,6 do 2,2 g/kg w zależności od stażu — Sporty wytrzymałościowe: 1,4 do 1,8 g/kg
Używamy Twojej „masy referencyjnej” (szacowanej na podstawie wzrostu), a nie aktualnej wagi. Przy dużej nadwadze liczenie na podstawie aktualnej wagi zawyżyłoby Twoje potrzeby.
Najlepsze źródła białka
Zwierzęce: kurczak (31g/100g), tuńczyk (26g), jajka (13g/2 jajka), twaróg (8g/100g), chuda wołowina (26g).
Roślinne: soczewica (9g/100g ugotowanej), tofu (15g), tempeh (20g), ciecierzyca (8g/100g ugotowanej), seitan (25g).
Wskazówka: łącz zboża z roślinami strączkowymi (ryż + soczewica), aby uzyskać wszystkie aminokwasy egzogenne bez mięsa.