Ile białka dziennie?
Białka to najważniejszy makroskładnik dla składu ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz spalić tłuszcz, utrzymać masę czy zbudować mięśnie, podaż białka robi różnicę.
Przepisy bogate w białko
FoodCraft filtruje i dostosowuje przepisy, aby pomóc ci osiągnąć cel białkowy bez zbędnego wysiłku.
Za darmo · Bez zobowiązań · 30 sekund
Dlaczego białko jest niezbędne
Białka budują i naprawiają tkanki mięśniowe, produkują enzymy i hormony oraz wzmacniają układ odpornościowy. Ale ich rola numer 1 w żywieniu: dają uczucie sytości.
Przy tej samej liczbie kalorii, białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Dlatego diety wysokobiałkowe „działają” — to nie magia, to po prostu mniejszy głód.
Ile dokładnie?
To zależy od twojego celu:
— Tryb siedzący, utrzymanie wagi: 1,2 g/kg masy referencyjnej — Utrata wagi: 1,6 do 2,0 g/kg, aby chronić masę mięśniową — Budowa mięśni: 1,6 do 2,2 g/kg w zależności od poziomu zaawansowania — Sportowiec wytrzymałościowy: 1,4 do 1,8 g/kg
Używamy twojej „masy referencyjnej” (szacowanej na podstawie wzrostu), a nie rzeczywistej wagi. Jeśli masz nadwagę, obliczenia na podstawie rzeczywistej wagi mogłyby zawyżyć twoje zapotrzebowanie.
Najlepsze źródła białka
Zwierzęce: kurczak (31g/100g), tuńczyk (26g), jajka (13g/2 jajka), twaróg (8g/100g), chuda wołowina (26g).
Roślinne: soczewica (9g/100g gotowanej), tofu (15g), tempeh (20g), ciecierzyca (8g/100g gotowanej), seitan (25g).
Wskazówka: łącz zboża z roślinami strączkowymi (ryż + soczewica), aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy bez mięsa.