Żywienie w sporcie: kompletny przewodnik

Żywienie sportowe nie jest zarezerwowane tylko dla profesjonalistów. Niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo 3 razy w tygodniu, czy przygotowujesz się do triatlonu, dostosowanie diety do treningu poprawia wyniki, regenerację i skład ciała. Ten przewodnik przedstawi ci naukowe zasady i praktyczne zastosowania.

Kroki

1

Oblicz swój TDEE treningowy

Osoba regularnie trenująca ma znacznie wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoba prowadząca siedzący tryb życia: od 2 800 do 4 500 kcal/dzień w zależności od sportu i intensywności. Niedoszacowanie potrzeb to najczęstszy błąd, prowadzący do RED-S (względny niedobór energii w sporcie), zespołu pogarszającego wyniki i zdrowie.

2

Stosuj periodyzację żywienia

Zapotrzebowanie na makroskładniki zmienia się zależnie od fazy treningowej. W okresie dużej objętości: więcej węglowodanów i kalorii. W okresie tapering: lekkie zmniejszenie kalorii przy zachowaniu węglowodanów. Przed zawodami: ładowanie węglowodanami (carb loading). Poza sezonem: dieta podtrzymująca.

3

Zastosuj chrono-dietetykę wokół treningów

Posiłek przedtreningowy (2-3h przed) dostarcza energii. Żywienie w trakcie (przy sesjach powyżej 90 min) podtrzymuje wydolność. Posiłek potreningowy (do 2h po) uruchamia regenerację. Ten timing nie jest magiczny, ale optymalizuje wyniki w długim terminie.

4

Nawadniaj się strategicznie

Zaczynaj każdy trening dobrze nawodniony (jasny mocz). W trakcie wysiłku pij 150-250 mL co 15-20 minut. Przy wysiłku powyżej 60 minut dodaj elektrolity (sód: 300-700 mg/L). Po treningu wypij 1,5 L na każdy stracony kilogram masy ciała.

5

Suplementuj inteligentnie

Tylko kilka suplementów ma solidne dowody naukowe: monohydrat kreatyny (3-5 g/dzień), kofeina (3-6 mg/kg przed wysiłkiem), beta-alanina (3-6 g/dzień przy wysiłku 1-10 minut) i sok z buraka (azotany dla wytrzymałości). Reszta to w dużej mierze marketing.

6

Monitoruj wskaźniki wydolności

Oznaki nieodpowiedniego żywienia: brak progresu siłowego, chroniczne zmęczenie, częste infekcje, powracające kontuzje, problemy ze snem i spadek motywacji. Prowadź dziennik żywieniowy i treningowy, aby połączyć dietę z wynikami.

Periodyzacja żywienia

Periodyzacja żywienia dostosowuje dietę do cyklu treningowego, podobnie jak sam trening jest dzielony na okresy. W fazie przygotowania ogólnego (duża objętość) zapotrzebowanie na węglowodany jest maksymalne (5-8 g/kg), aby zasilić długie sesje i regenerację.

W fazie przygotowania specjalistycznego (wysoka intensywność) podaż białka pozostaje wysoka (1,6-2,2 g/kg) dla wsparcia adaptacji mięśniowej, a węglowodany są dostosowywane do intensywności sesji. W dni odpoczynku można ograniczyć węglowodany na rzecz wysokiej jakości tłuszczów.

W fazie taperingu i zawodów celem jest maksymalizacja zapasów glikogenu przy zachowaniu wagi. Ładowanie węglowodanami (3 dni wysokiej podaży 8-10 g/kg) jest istotne przy startach powyżej 90 minut. To podejście stosują ekipy olimpijskie i profesjonalne.

Żywienie przed, w trakcie i po treningu

Idealny posiłek przedtreningowy łączy węglowodany złożone i białko, przy małej ilości tłuszczu i błonnika dla szybkiego trawienia. Przykłady: biały ryż z kurczakiem, owsianka z odżywką białkową lub tost z jajecznicą. Zjedz go 2-3 godziny przed treningiem.

W trakcie wysiłku (intra-workout) jedzenie jest potrzebne tylko przy intensywnych sesjach powyżej 60-90 minut. Wtedy: 30-60 g szybkich węglowodanów na godzinę (napoje, żele, banan) oraz woda z elektrolitami. Przy treningu siłowym poniżej 90 minut zazwyczaj wystarczy sama woda.

Po treningu dąż do 20-40 g białka i 0,8-1,2 g/kg węglowodanów w ciągu 2 godzin. Szejk z odżywką białkową z bananem to klasyk, ale normalny posiłek jest równie skuteczny. Okno anaboliczne jest szersze niż wmawiają nam producenci suplementów.

Przewodnik po suplementach sportowych

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany i najskuteczniejszy suplement: zwiększa siłę i moc o 5-10%, sprzyja hipertrofii i poprawia regenerację. 3-5 g dziennie, bez konieczności fazy nasycenia, bezpieczny dla nerek u zdrowych osób.

Kofeina (3-6 mg/kg, 30-60 minut przed) poprawia wytrzymałość, zmniejsza odczuwanie wysiłku i zwiększa moc. Sok z buraka (500 mL lub 6-8 mmol azotanów, 2-3 godziny przed) poprawia wytrzymałość o 1-3% dzięki produkcji tlenku azotu.

BCAA, glutamina, boostery przedtreningowe i «gainery» nie mają solidnych dowodów na korzyści wykraczające poza to, co daje poprawna dieta. Inwestuj w prawdziwe jedzenie zamiast drogich suplementów o marginalnym działaniu.

Wskazówka FoodCraft

TDEE sportowca z kalkulatorem FoodCraft

Kalkulator TDEE FoodCraft oferuje poziomy aktywności dostosowane do osób trenujących regularnie i intensywnie. Wybierz częstotliwość i typ treningu, aby otrzymać precyzyjne oszacowanie potrzeb kalorycznych, znacznie wyższych niż dla osób niećwiczących.

Plany posiłków dla sportowców

AI FoodCraft tworzy menu dla sportowców: wysoka gęstość kaloryczna, odpowiednia ilość białka, węglowodany dostosowane do objętości treningu i timing zoptymalizowany pod kątem sesji. Idealne rozwiązanie, by nie musieć już myśleć o każdym posiłku.

Często zadawane pytania

Czy w dni odpoczynku trzeba jeść inaczej?
Tak, umiarkowanie. W dni bez treningu nieco ogranicz węglowodany (mniejszy wydatek), ale utrzymaj wysoką podaż białka dla regeneracji. Całkowita kaloryczność może być o 200-400 kcal niższa niż w dni treningowe. Takie podejście (calorie cycling) optymalizuje skład ciała.
Co to jest RED-S?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) to zespół spowodowany przewlekłym niedoborem energii w stosunku do obciążeń treningowych. Wpływa na hormony, kości, odporność, zdrowie psychiczne i wyniki. Dotyczy kobiet i mężczyzn. Sygnał alarmowy: utrata miesiączki u kobiet trenujących.
Czy białko w proszku jest niezbędne?
Nie, to tylko wygodny dodatek. Jeśli twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie (1,6-2,2 g/kg w sportach siłowych, 1,2-1,6 g/kg w wytrzymałościowych), proszek nie daje dodatkowych korzyści. Jest przydatny, gdy brakuje czasu, apetytu lub dla wygody po treningu.
Czy można mieć dobre wyniki na diecie wegańskiej?
Tak, pod warunkiem starannego planowania. Wielu sportowców światowej klasy to weganie. Kluczowe kwestie to białko (ilość i różnorodność źródeł), B12 (obowiązkowa suplementacja), żelazo, cynk, kreatyna (brak w roślinach) i DHA. Zalecana jest współpraca z dietetykiem sportowym.
Ile przed sportem należy zjeść?
Pełny posiłek 2-3 godziny przed, lekka przekąska 30-60 minut przed. Im cięższy posiłek (tłuszcz, błonnik), tym więcej czasu potrzeba na trawienie. Banan lub baton zbożowy 30 minut przed jest dobrze tolerowany przez większość osób. Przetestuj własną tolerancję podczas treningów.

Podobne przewodniki

Optymalizuj swoje żywienie w sporcie

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i otrzymaj plany posiłków dostosowane do twojej dyscypliny.

Oblicz mój sportowy TDEE