Żywienie w bieganiu

Carb loading (superkompensacja glikogenu) polega na zwiększeniu zapasów glikogenu w mięśniach przed wysiłkiem trwającym ponad 90 minut. Nowoczesny protokół jest prosty: na 3 dni przed biegiem zwiększ spożycie węglowodanów do 8-10 g/kg, jednocześnie zmniejszając objętość treningową.

Normalne zapasy glikogenu to około 400 do 500 g (1 600 do 2 000 kcal). Po dobrze przeprowadzonym carb loadingu mogą one wzrosnąć do 700-800 g. Ta różnica oddala moment uderzenia w słynną „ścianę” maratońską o kilka kilometrów i pozwala utrzymać wyższą intensywność.

Uwaga: każdy gram glikogenu wiąże 3 g wody. Podczas ładowania przytyjesz 1 do 2 kg, co jest normalne i pożądane. Ta dodatkowa waga zostanie zużyta podczas biegu. Nie panikuj, widząc wyższą wagę dzień przed startem.

Odwodnienie powyżej 2 % masy ciała znacząco pogarsza wydajność biegową: tętno rośnie, przepływ krwi maleje, a termoregulacja jest zaburzona. Dla biegacza o wadze 70 kg oznacza to stratę 1,4 kg płynów.

Tempo pocenia się wynosi od 0,5 do 2 litrów na godzinę, zależnie od temperatury, wilgotności i intensywności. Zważ się przed i po treningu, aby oszacować tempo pocenia i skalibrować strategię nawadniania.

Hiponatremia (zbyt niski poziom sodu) to odwrotne niebezpieczeństwo: picie zbyt dużej ilości czystej wody bez sodu podczas długiego wysiłku rozcieńcza sód we krwi. Dlatego napoje izotoniczne zawierające sód (300-700 mg/L) są lepsze od czystej wody przy wysiłku powyżej 90 minut.

Biegacze, a zwłaszcza biegaczki, są narażeni na niedobory żelaza. Uderzenia stóp o podłoże niszczą niewielką ilość czerwonych krwinek (hemoliza wysiłkowa), pot wypłukuje żelazo, a stan zapalny po treningu tymczasowo zmniejsza wchłanianie w jelitach.

Niska ferrytyna (poniżej 30 ng/mL, nawet bez anemii) może wyjaśniać ciągłe zmęczenie, gorsze wyniki i powolną regenerację. Badaj poziom ferrytyny przynajmniej raz w roku, jeśli regularnie biegasz.

Aby utrzymać odpowiednie zapasy żelaza: jedz czerwone mięso 2-3 razy w tygodniu lub łącz źródła roślinne (soczewica, szpinak) z witaminą C. Unikaj kawy i herbaty w ciągu godziny po posiłku bogatym w żelazo. Suplementacja powinna odbywać się wyłącznie pod kontrolą lekarza po badaniu krwi.