Żywienie w bieganiu

Carb loading (superkompensacja glikogenu) polega na zwiększeniu zapasów glikogenu w mięśniach przed wysiłkiem trwającym ponad 90 minut. Nowoczesny protokół jest prosty: 3 dni przed wyścigiem zwiększ spożycie węglowodanów do 8–10 g/kg, jednocześnie zmniejszając objętość treningową.

Normalne zapasy glikogenu wynoszą około 400–500 g (1 600–2 000 kcal). Po dobrze przeprowadzonym ładowaniu mogą wzrosnąć do 700–800 g. Ta różnica przesuwa słynną „ścianę” maratońską o kilka kilometrów i pozwala utrzymać wyższą intensywność.

Uwaga: każdy gram glikogenu wiąże 3 g wody. Podczas ładowania przybierzesz na wadze od 1 do 2 kg, co jest normalne i pożądane. Ta dodatkowa waga zostanie utracona podczas biegu. Nie panikuj, widząc wzrost na wadze dzień przed startem.

Odwodnienie przekraczające 2% masy ciała znacząco obniża wydolność biegową: powoduje wzrost tętna, spadek przepływu krwi i pogorszenie termoregulacji. Dla biegacza o wadze 70 kg oznacza to utratę 1,4 kg płynów.

Tempo pocenia się wynosi od 0,5 do 2 litrów na godzinę, zależnie od temperatury, wilgotności i intensywności. Zważ się przed i po treningu, aby oszacować tempo pocenia się i dostosować strategię nawadniania.

Hiponatremia (zbyt niski poziom sodu) to odwrotne niebezpieczeństwo: picie zbyt dużej ilości czystej wody bez sodu podczas długotrwałego wysiłku rozrzedza sód we krwi. Dlatego napoje izotoniczne zawierające sód (300–700 mg/L) są lepsze od czystej wody przy wysiłkach trwających ponad 90 minut.

Biegacze, a zwłaszcza biegaczki, są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza. Uderzenia stóp o podłoże niszczą niewielką ilość czerwonych krwinek (hemoliza wysiłkowa), pot wypłukuje żelazo, a stan zapalny po wysiłku czasowo ogranicza wchłanianie jelitowe.

Niski poziom ferrytyny (poniżej 30 ng/mL, nawet bez anemii) może wyjaśniać ciągłe zmęczenie, spadek formy i powolną regenerację. Badaj poziom ferrytyny przynajmniej raz w roku, jeśli regularnie biegasz.

Aby utrzymać odpowiednie zapasy żelaza: jedz czerwone mięso 2–3 razy w tygodniu lub łącz źródła roślinne (soczewica, szpinak) z witaminą C. Unikaj kawy i herbaty w ciągu godziny po posiłku bogatym w żelazo. Suplementacja powinna odbywać się wyłącznie na zalecenie lekarza po badaniu krwi.