Ile białka dziennie

Białko to najczęściej omawiany makroskładnik w żywieniu — i nie bez powodu. Buduje mięśnie, wspiera odporność, reguluje sytość i uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych. Ale pozostaje pytanie: ile go potrzeba? Odpowiedź zależy od twojego profilu, a nie od uniwersalnej rekomendacji.

Kroki

1

Określ swoją wagę referencyjną

Użyj swojej aktualnej wagi, jeśli mieścisz się w przedziale prawidłowej masy ciała. Jeśli masz znaczną nadwagę, użyj swojej wagi docelowej lub szacowanej beztłuszczowej masy ciała. To właśnie ta waga będzie podstawą obliczeń.

2

Wybierz współczynnik aktywności

Siedzący tryb życia: 0.8 do 1.0 g/kg. Umiarkowanie aktywny: 1.2 do 1.6 g/kg. Trening siłowy lub intensywny sport: 1.6 do 2.2 g/kg. Dieta redukcyjna: zwiększ do 2.0-2.4 g/kg, aby chronić masę mięśniową podczas deficytu.

3

Oblicz dzienne zapotrzebowanie

Pomnóż swoją wagę referencyjną przez wybrany współczynnik. Przykład: kobieta ważąca 65 kg trenująca siłowo 4 razy w tygodniu → 65 x 1.8 = 117 g białka dziennie, czyli około 468 kcal z białka.

4

Rozdziel na posiłki

Organizm najlepiej przyswaja białko w porcjach 25-40 g na posiłek. Dla 120 g dziennie rozłożonych na 3 posiłki + 1 przekąskę: około 30 g na porcję. Taki rozkład optymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych przez cały dzień.

5

Wybieraj pełnowartościowe źródła

Pełnowartościowe białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Źródła zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) oraz niektóre roślinne (soja, komosa ryżowa, gryka) są kompletne. Jeśli jesteś wegetarianinem, łącz rośliny strączkowe ze zbożami, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy.

Dlaczego białko jest niezbędne

Białka pełnią funkcje, których inne makroskładniki nie mogą przejąć: budowa i naprawa mięśni, produkcja enzymów i hormonów, transport tlenu (hemoglobina), obrona immunologiczna (przeciwciała). Niewystarczająca podaż skutkuje utratą mięśni, powolną regeneracją, osłabioną odpornością i ciągłym głodem. To jedyny makroskładnik, którego niedobór ma szybko widoczne konsekwencje.

Najlepsze źródła według jakości białka

Wynik DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) klasyfikuje białka według jakości: pełne mleko i jaja są na szczycie (DIAAS > 1.0), a tuż za nimi kurczak i ryby. Wśród roślin króluje soja (DIAAS 0.90), a następnie ciecierzyca i soczewica. Sam ryż i pszenica mają niski wynik DIAAS, ale w połączeniu z roślinami strączkowymi idealnie się uzupełniają. Nie zapominaj o twarogu, skyrze i tofu — to ekonomiczne i wszechstronne źródła.

Timing i rozkład w ciągu dnia

Badania pokazują, że równomierne rozłożenie białka w posiłkach jest skuteczniejsze niż jedna duża porcja wieczorem. Celuj w 0.3-0.5 g/kg na posiłek, 3 do 4 razy dziennie. Śniadanie jest często posiłkiem najuboższym w białko — dodanie jajek lub jogurtu greckiego może zrobić dużą różnicę. Po treningu spożycie 20-40 g w ciągu 2 godzin sprzyja regeneracji, ale nie jest to tak pilne, jak twierdzą sprzedawcy suplementów.

Wskazówka FoodCraft

Kalkulator białka

Kalkulator białka FoodCraft bierze pod uwagę twoją wagę, aktywność i cel, aby podać ci spersonalizowaną liczbę. To dokładniejsze niż ogólne zalecenia.

Filtrowanie przepisów wysokobiałkowych

Wśród ponad 3 200 przepisów FoodCraft możesz filtrować dania według zawartości białka. Adaptacja AI może również zwiększyć ilość białka w dowolnym przepisie, odpowiednio korygując składniki.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Często zadawane pytania

Czy za dużo białka jest niebezpieczne dla nerek?
W przypadku zdrowych nerek żadne badania nie wykazały ryzyka przy wysokim spożyciu (do 2.2 g/kg). Jeśli jednak masz istniejącą chorobę nerek, skonsultuj się z lekarzem. Wysokie zalecenia nie dotyczą każdego.
Czy odżywki białkowe są niezbędne?
Nie. Proszki to wygodny dodatek, a nie konieczność. Jeśli osiągasz swój cel za pomocą tradycyjnego jedzenia, są one zbędne. Stają się przydatne, gdy masz trudności z dobiciem do swojej normy lub potrzebujesz szybkiego źródła białka po treningu.
Ile białka na śniadanie?
Celuj w co najmniej 20-30 g. Dwa jajka + jogurt grecki lub twaróg z nasionami chia. Takie białkowe śniadanie zmniejsza głód w ciągu poranka i stabilizuje poziom cukru we krwi lepiej niż słodkie śniadanie.
Czy białko roślinne wystarczy do budowy mięśni?
Tak, pod warunkiem urozmaicania źródeł i celowania w nieco wyższą podaż (2.0-2.4 g/kg), aby zrekompensować niższą strawność. Soja, seitan i połączenia zbóż ze strączkami dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Czy moje zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem?
Tak, i to w górę. Po 50. roku życia wzrasta oporność anaboliczna: organizm potrzebuje więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową. Celuj w minimum 1.2-1.6 g/kg, nawet bez intensywnego uprawiania sportu.

Podobne poradniki

Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko

Spersonalizowany wynik dostosowany do twojego profilu, aktywności i celów.

Przejdź do kalkulatora białka