Jak obliczyć TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, które twój organizm spala w ciągu dnia. To fundament każdej strategii żywieniowej: bez znajomości tej liczby nie sposób wiedzieć, ile jeść, by schudnąć, przytyć lub utrzymać obecną formę. Ten przewodnik wyjaśni ci, jak precyzyjnie go obliczyć i stosować na co dzień.

Kroki

1

Określ swoją podstawową przemianę materii (BMR)

BMR to energia, którą twój organizm zużywa w stanie pełnego spoczynku. Użyj wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeora, podając wagę, wzrost, wiek i płeć. Dla mężczyzny o wadze 80 kg, wzroście 180 cm i wieku 30 lat, wzór Mifflina daje około 1800 kcal.

2

Oceń swój poziom aktywności fizycznej

Bądź szczery co do swojej rzeczywistej aktywności, a nie tej wymarzonej. Tryb siedzący oznacza pracę biurową bez ćwiczeń. Umiarkowana aktywność to 3-5 treningów w tygodniu. Większość ludzi przecenia swój poziom aktywności.

3

Zastosuj odpowiedni współczynnik

Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności: 1.2 (tryb siedzący), 1.375 (niska aktywność), 1.55 (umiarkowana aktywność), 1.725 (wysoka aktywność) lub 1.9 (bardzo wysoka aktywność). BMR wynoszące 1800 kcal przy współczynniku 1.55 daje TDEE około 2790 kcal.

4

Dostosuj do swojego celu

Aby schudnąć, odejmij od TDEE 300-500 kcal. Aby przybrać na masie, dodaj 200-400 kcal. Zbyt duży deficyt (powyżej 700 kcal) spowalnia metabolizm i powoduje napady głodu — lepiej działać stopniowo.

5

Monitoruj wyniki przez 2 tygodnie

Waż się w tych samych warunkach każdego ranka i wyciągaj średnią tygodniową. Jeśli przy „utrzymaniu” waga nie drga przez 2 tygodnie, twoje TDEE jest poprawne. Jeśli waga spada lub rośnie, skoryguj kalorie o 100-200 kcal.

6

Użyj kalkulatora, aby zaoszczędzić czas

Ręczne wzory działają, ale automatyczny kalkulator pozwala uniknąć błędów w zaokrągleniach i błyskawicznie porównuje kilka metod. Najważniejsze to zrozumieć logikę stojącą za liczbą, a potem pozwolić narzędziu wykonać obliczenia.

Czym jest TDEE i dlaczego jest ważne

TDEE łączy podstawową przemianę materii (BMR), efekt termiczny pożywienia (około 10 % spożytych kalorii) oraz energię wydatkowaną na aktywność fizyczną. To twój rzeczywisty dzienny budżet kaloryczny. Znajomość tej liczby pozwala jeść dokładnie tyle, ile trzeba — ani za dużo, ani za mało. Bez wiarygodnego TDEE liczenie kalorii jest jak nawigacja bez kompasu. To także podstawa do obliczania makroskładników i spójnego planowania posiłków.

Wzory: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

Wzór Harrisa-Benedicta z 1919 roku został zaktualizowany w 1984 roku przez Rozę i Shizgala. Nadal jest wiarygodny, ale ma tendencję do lekkiego zawyżania potrzeb. Wzór Mifflina-St Jeora (1990) jest obecnie uważany za najdokładniejszy dla ogółu populacji. Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6.25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) + 5. Dla kobiet: ten sam wzór, ale -161 zamiast +5. Oba dają wynik BMR, który należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności.

Częste błędy, których należy unikać

Błędem numer jeden jest zawyżanie poziomu aktywności: 3 treningi po 45 minut tygodniowo oznaczają „niską aktywność”, a nie „wysoką”. Druga pułapka to traktowanie TDEE jako stałej liczby, podczas gdy zmienia się ona w zależności od pory roku, stresu czy jakości snu. Trzeci błąd to stosowanie zbyt drastycznego deficytu, który uruchamia mechanizmy obronne metabolizmu. Wprowadzaj zmiany stopniowo i obserwuj wyniki przez 2-3 tygodnie, zanim cokolwiek zmodyfikujesz.

Wskazówka FoodCraft

Zintegrowany kalkulator TDEE

Kalkulator TDEE w FoodCraft porównuje wyniki Harrisa-Benedicta i Mifflina-St Jeora obok siebie, z uwzględnieniem twojego współczynnika aktywności. Otrzymasz wynik w 30 sekund, bez sięgania po kalkulator.

Od TDEE do planu posiłków

Po obliczeniu TDEE, planer AI w FoodCraft wykorzystuje go bezpośrednio do wygenerowania tygodnia dopasowanych posiłków. Każdy dzień jest zgodny z twoim celem kalorycznym, zapewniając różnorodność kuchni i smaków.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Często zadawane pytania

Jaka jest różnica między TDEE a BMR?
BMR to energia, którą spalasz w całkowitym spoczynku (tylko podstawowe funkcje życiowe). TDEE obejmuje BMR plus energię potrzebną na trawienie oraz wszelką aktywność fizyczną. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR — zazwyczaj o 20–80% w zależności od poziomu aktywności.
Czy moje TDEE zmienia się z upływem czasu?
Tak. TDEE zmienia się wraz z wiekiem, wahaniami wagi, masą mięśniową i poziomem aktywności. Obliczaj je ponownie co 2-3 miesiące lub po znacznej zmianie wagi (5 kg lub więcej).
Który wzór jest najbardziej wiarygodny?
Wzór Mifflina-St Jeora jest zalecany przez Academy of Nutrition and Dietetics jako najdokładniejszy dla zdrowych dorosłych. Harris-Benedict pozostaje dopuszczalny, ale może zawyżać wyniki o 5–10%.
Czy muszę jeść dokładnie tyle, ile wynosi moje TDEE każdego dnia?
Nie, celuj w średnią tygodniową. W niektóre dni zjesz nieco więcej (dni treningowe), a w inne nieco mniej. Liczy się średnia z całego tygodnia, a nie precyzja z dnia na dzień.
Czy TDEE działa, jeśli stosuję post przerywany?
Tak. TDEE pozostaje takie samo, niezależnie od tego, czy jesz w oknie 8-godzinnym, czy 16-godzinnym. Post przerywany zmienia okno żywieniowe, a nie wydatek energetyczny. Twój dzienny cel kaloryczny się nie zmienia.

Podobne poradniki

Oblicz swoje TDEE w 30 sekund

Wprowadź swoje dane, porównaj wzory i natychmiast poznaj swój całkowity wydatek kaloryczny.

Przejdź do kalkulatora TDEE