Jak obliczyć swoje makroskładniki

Liczenie kalorii jest dobre. Rozliczanie makroskładników jest lepsze. Dwie osoby o tym samym spożyciu kalorii mogą osiągnąć radykalnie różne wyniki w zależności od podziału na białka, tłuszcze i węglowodany. Ten przewodnik przedstawi ci jasną metodę obliczania makr i stosowania ich bez zbędnego stresu.

Kroki

1

Oblicz swoje TDEE

Wszystko zaczyna się od całkowitego wydatku energetycznego. Bez tej liczby podział na makra nie ma sensu. Użyj wzoru Mifflina-St Jeora lub kalkulatora online. Jeśli twoje TDEE wynosi 2 500 kcal, jest to twój budżet do rozdysponowania.

2

Określ swój cel

Utrata wagi: odejmij 300–500 kcal od TDEE. Budowa masy: dodaj 200–400 kcal. Utrzymanie: zachowaj TDEE na tym samym poziomie. Cel determinuje nie tylko sumę kalorii, ale także preferowane proporcje makroskładników.

3

Ustal spożycie białka

Białko to najważniejszy makroskładnik, który należy ustalić jako pierwszy. Celuj w 1.6 do 2.2 g/kg masy ciała, jeśli trenujesz siłowo, lub 1.2 do 1.6 g/kg przy umiarkowanej aktywności. Dla osoby ważącej 75 kg na masie: 150 g białka = 600 kcal.

4

Wyznacz spożycie tłuszczów

Tłuszcze są niezbędne dla gospodarki hormonalnej i wchłaniania witamin. Nigdy nie schodź poniżej 0.8 g/kg masy ciała. Dobrym punktem wyjścia jest 25–35% całkowitej kaloryczności. Dla 2 500 kcal: 30% = 83 g tłuszczów = 750 kcal.

5

Oblicz węglowodany

Węglowodany wypełniają resztę twojego budżetu kalorycznego. Przy 600 kcal z białka i 750 kcal z tłuszczów z puli 2 500 kcal, zostaje 1 150 kcal, czyli około 288 g węglowodanów. To właśnie węglowodany najłatwiej dostosować do głodu i poziomu aktywności.

6

Zastosuj makra w swoich posiłkach

Rozdziel makra na 3-4 posiłki. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, węglowodanów złożonych i wysokiej jakości tłuszczów. Nie musisz dążyć do perfekcji w każdym posiłku — liczy się rozkład z całego dnia.

Dlaczego makra liczą się tak samo jak kalorie

Dwie diety po 2 000 kcal mogą przynieść przeciwne rezultaty. Dieta bogata w białko chroni masę mięśniową podczas deficytu, podczas gdy dieta zbyt uboga w tłuszcze zaburza produkcję hormonów. Makra decydują o składzie tego, co tracisz lub zyskujesz: tłuszczu, mięśni lub mieszanki obu. Jest to szczególnie ważne w okresie transformacji sylwetki, gdzie liczy się każdy gram białka.

Zalecane proporcje w zależności od celu

Dla utraty wagi: 30–35% białka, 25–30% tłuszczów, 35–45% węglowodanów — wysoka podaż białka chroni mięśnie i zapewnia sytość. Dla budowy masy: 25–30% białka, 20–25% tłuszczów, 45–55% węglowodanów — węglowodany dostarczają energii niezbędnej do intensywnych treningów. Dla utrzymania: 25–30% białka, 25–35% tłuszczów, 40–50% węglowodanów. Te przedziały to punkty wyjścia, które warto dostosować do indywidualnej tolerancji.

Poza liczeniem: jakość makroskładników

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe: 50 g brązowego ryżu ma inny wpływ niż 50 g cukru z napoju gazowanego. Ta sama logika dotyczy tłuszczów (oliwa z oliwek vs tłuszcze trans) i białek (całe jajko vs wysoko przetworzona wędlina). Po obliczeniu makr wybieraj pełnowartościowe i mało przetworzone źródła żywności. Jakość wpływa na sytość, energię i długofalowe zdrowie — czynniki, których same liczby nie oddają.

Wskazówka FoodCraft

Kalkulator makroskładników

Kalkulator makr FoodCraft poda ci idealny podział za pomocą kilku kliknięć, z prekonfigurowanymi proporcjami dla każdego celu. Możesz również ręcznie dostosować wartości procentowe.

Automatyczne dopasowanie przepisów

Adaptacja AI w FoodCraft dostosowuje każdy przepis do twoich docelowych makr. Za dużo węglowodanów w przepisie na makaron? AI zmniejszy porcję makaronu, zwiększy ilość warzyw i dostosuje białko — w czasie rzeczywistym.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Często zadawane pytania

Czy muszę liczyć makra w każdym posiłku?
Nie, celuj w spójność w ciągu całego dnia. Nie ma potrzeby ważenia każdego produktu co do grama — rozsądne szacowanie przy każdym posiłku wystarczy, by osiągnąć dobre wyniki. Regularność jest ważniejsza niż perfekcja.
Czy należy zmieniać makra w dni treningowe?
To opcja zaawansowana. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, dodanie 30–50 g węglowodanów w dni treningowe może poprawić wydajność i regenerację. Białka i tłuszcze pozostają bez zmian.
Który makroskładnik ograniczyć najpierw, aby schudnąć?
Najpierw ogranicz węglowodany, zwłaszcza cukry dodane i rafinowane produkty mączne. Nie ruszaj białka (potrzebujesz go do ochrony mięśni) i zachowaj minimum tłuszczów dla zdrowia hormonalnego.
Czy błonnik wlicza się do węglowodanów?
Technicznie tak, błonnik to rodzaj węglowodanów. Ponieważ jednak nie jest on wchłaniany, niektórzy odejmują go od sumy (koncepcja „węglowodanów netto”). Jeśli dopiero zaczynasz, nie komplikuj: licz węglowodany ogółem.
Po jakim czasie zobaczę efekty stosowania odpowiednich makr?
Daj sobie 2 do 4 tygodni, aby zaobserwować mierzalne zmiany. Pierwsze tygodnie to często wahania poziomu wody, które mogą maskować utratę tłuszczu. Bądź cierpliwy i polegaj na trendach z całego miesiąca.

Podobne poradniki

Oblicz swoje idealne makra

Białka, tłuszcze, węglowodany: otrzymaj spersonalizowany podział dostosowany do twojego celu.

Przejdź do kalkulatora makr