Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Odchudzanie sprowadza się do prostego równania: wydatkuj więcej kalorii, niż spożywasz. Jednak praktyka jest bardziej złożona. Zbyt mały deficyt nie daje widocznych efektów, zbyt agresywny uruchamia mechanizmy obronne. Ten przewodnik pomoże ci znaleźć złoty środek — deficyt, który działa bez głodzenia się.

Kroki

1

Oblicz swoje TDEE

Nie da się stworzyć deficytu bez wiedzy, ile spalasz. Użyj wzoru Mifflina-St Jeora wraz ze współczynnikiem aktywności. Jeśli twoje TDEE wynosi 2 400 kcal, to jest twój punkt odniesienia — liczba kalorii utrzymująca obecną wagę.

2

Wybierz poziom deficytu

Lekki deficyt (250-300 kcal): powolna, ale komfortowa utrata, idealny dla początkujących. Umiarkowany deficyt (400-500 kcal): spadek o 0.4-0.5 kg/tydzień, najbardziej zalecany. Agresywny deficyt (600-750 kcal): szybsze efekty, ale ryzyko głodu i utraty mięśni. Unikaj deficytów powyżej 750 kcal.

3

Oblicz swój dzienny cel kaloryczny

TDEE minus wybrany deficyt. Przykład: 2 400 - 500 = 1 900 kcal/dzień. Sprawdź, czy ta liczba pozostaje powyżej twojego BMR (podstawowej przemiany materii). Jeśli nie, zmniejsz deficyt — jedzenie poniżej BMR spowalnia metabolizm.

4

Zaplanuj posiłki odpowiednio do celu

Rozdziel swoje 1 900 kcal na 3-4 posiłki, priorytetowo traktując białko (chroni mięśnie i syci). Wybieraj produkty o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości kalorycznej: warzywa, chude białko, pełne ziarna. Objętość ma znaczenie dla sytości.

5

Monitoruj wagę co tydzień

Waż się codziennie rano i wyliczaj średnią tygodniową. Ignoruj codzienne wahania (woda, sól, trawienie). Porównuj średnie tydzień do tygodnia. Utrata 0.3-0.7 kg na tydzień oznacza, że twój deficyt działa.

6

Dostosowuj z czasem

Tracąc na wadze, twoje TDEE spada. Przeliczaj zapotrzebowanie co 5 straconych kg. Jeśli waga stoi od ponad 3 tygodni, odejmij 100-150 kcal lub dodaj sesję aktywności. Zastoje są normalne — nie panikuj.

Nauka o deficycie kalorycznym

Deficyt 7 700 kcal odpowiada teoretycznie 1 kg utraconego tłuszczu. W praktyce rzadko jest to tak liniowe: organizm dostosowuje metabolizm, zatrzymuje wodę, a skład tego, co tracisz, zmienia się (tłuszcz + trochę mięśni). Adaptacyjna termogeneza może obniżyć twoje TDEE o 5-15 % w odpowiedzi na dietę. Dlatego spadek wagi naturalnie zwalnia po kilku tygodniach, nawet przy tym samym deficycie.

Bezpieczne zakresy deficytu

Zaleca się utratę maksymalnie 0.5 do 1 kg na tydzień. Przy szybszym tempie tracisz mięśnie, a nie tylko tłuszcz. Osoby ze znaczną nadwagą (BMI > 35) mogą na początku tolerować większy deficyt, ale większość powinna celować w 400-600 kcal. Dla sportowców lepszy jest mniejszy deficyt (300-400 kcal), aby zachować wydajność.

Zastoje i jak je pokonać

Zastój to brak zmian wagi przez 3 tygodnie mimo utrzymywania deficytu. Przyczyny: adaptacja metaboliczna, zatrzymanie wody (cykl u kobiet), niedoszacowanie porcji. Rozwiązania: tydzień na kaloriach podtrzymujących („diet break”) może pobudzić metabolizm. Lekkie ograniczenie sodu zmniejsza retencję wody. Sprawdzenie porcji wagą kuchenną często ujawnia błędy.

Wskazówka FoodCraft

Personalizowany kalkulator deficytu

Kalkulator FoodCraft oblicza twoje TDEE, nakłada wybrany deficyt i wyświetla twój dzienny cel. Proponowane są trzy poziomy deficytu wraz z oczekiwanymi wynikami.

Plan posiłków z odpowiednią kalorycznością

Planer AI w FoodCraft generuje tydzień posiłków dopasowanych do twojego celu. Każdy dzień uwzględnia deficyt, urozmaicając dania i dbając o podaż białka.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Często zadawane pytania

Czy deficyt 1 000 kcal jest niebezpieczny ?
Dla większości to zbyt wiele. Tak agresywny deficyt prowadzi do utraty mięśni, ciągłego zmęczenia i często do efektu jojo. Tylko osoby z otyłością olbrzymią, pod ścisłą opieką medyczną, mogą tymczasowo stosować taki deficyt.
Lepiej tworzyć deficyt dietą czy sportem ?
Idealnie obiema metodami, ale dieta jest skuteczniejsza. 30 minut biegu spala około 300 kcal — czyli jednego croissanta. Łatwiej jest nie zjeść croissanta. Sport jest jednak niezbędny, aby chronić mięśnie.
Jak długo utrzymywać deficyt ?
Fazy 8-12 tygodni z przerwami na utrzymanie działają najlepiej. Długotrwałe diety bez przerw zwiększają zmęczenie i adaptację organizmu. Przeplataj deficyt z utrzymaniem dla trwałych efektów.
Czy deficyt kaloryczny działa u każdego ?
Tak, to prawo termodynamiki. Jednak tempo różni się u poszczególnych osób (genetyka, hormony, sen). Jeśli nie chudniesz mimo rygorystycznego deficytu przez miesiąc, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić tarczycę.
Czy można jeść cokolwiek, byle być w deficycie ?
Dla samej utraty wagi — tak. Ale dla zdrowia i energii liczy się jakość. 1 800 kcal z fast-foodów sprawi, że poczujesz głód i zmęczenie. 1 800 kcal z pełnowartościowych produktów naprawdę cię odżywi.

Podobne poradniki

Oblicz swój optymalny deficyt

Znajdź deficyt, który zadziała u ciebie: skuteczny, możliwy do utrzymania i bez utraty mięśni.

Przejdź do kalkulatora deficytu